Cardio en casa para principiantes

29:42ejercicio divertido y de bajo impacto para principiantes totalesyoutube – 9 ene 2019

Empezar una rutina de ejercicios puede ser muy intimidante. Hay tantas cosas que considerar, y quieres estar seguro de que el tiempo que pasas haciendo ejercicio es el máximo beneficio. Aquí hay una lista de 10 entrenamientos amigables para principiantes, además de un rápido resumen sobre cómo empezar con el pie derecho.  P.D. Si necesita más ayuda para elaborar un programa eficaz, también tenemos un Programa de 4 semanas para principiantes.

1 Entrenamiento cardiovascular de bajo impacto para principiantes – Cardio de recuperación para sentirse bien – Los movimientos de este entrenamiento de 26 minutos son de bajo impacto y se pueden modificar fácilmente para que sean más fáciles o más difíciles. Utiliza ejercicios que desarrollan la amplitud de movimiento, la resistencia cardiovascular, la coordinación, el control del propio cuerpo y la flexibilidad. También es un gran punto de partida para quemar grasa y desarrollar la resistencia cardiovascular.

2 Entrenamiento de Cardio y Abdominales de Bajo Impacto Como puedes ver por las muchas rutinas de bajo impacto en esta lista, son un gran lugar para empezar cuando eres nuevo en el ejercicio, y le dan a tu cuerpo la oportunidad de adaptarse y prepararse para un entrenamiento más intenso. Este es un combo de cardio y core que te ayuda a construir una base fuerte mientras trabajas hasta sudar (sin saltar en absoluto).

Entrenamiento a intervalos de alta intensidad

La evolución de los entrenamientos cardiovasculares, que han pasado de correr por el parque a quemar calorías en el salón de casa, ha cambiado para siempre nuestra forma de entrenar. Ya no hay grandes barreras para ponerse en forma; todo lo que necesitas es un espacio en la esterilla, un vídeo de entrenamiento y un par de mallas de gimnasia que no se caigan con cada burpee. Pero, ¿te has preguntado alguna vez qué se considera técnicamente ejercicio cardiovascular? Por definición, cualquier movimiento que eleve el ritmo cardíaco y respiratorio cuenta. Están los métodos más vigorosos, como el HIIT, pero también está el cardio LISS (estado estable de baja intensidad). El Servicio Nacional de Salud recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad cardiovascular moderada a la semana. Porque, mientras realizas un entrenamiento de fuerza con el peso del cuerpo, también estás fortaleciendo y esculpiendo el tejido muscular. Esto, junto con el entrenamiento cardiovascular y la recuperación adecuada, es la clave de una rutina de ejercicios equilibrada. Para conocer las 24 sesiones de cardio en casa aprobadas por WH, sigue leyendo.

Ejercicios de bajo impacto en casa

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¿Es usted un principiante en el ejercicio que está listo para comenzar con los entrenamientos de cardio? Puede empezar con dos entrenamientos diferentes. Una vez que haya desarrollado su resistencia, puede pasar al entrenamiento de resistencia cardiovascular.

Asegúrate de controlar la intensidad. Puedes utilizar una escala de esfuerzo percibido, las zonas de frecuencia cardíaca objetivo o la prueba de conversación.  Modifica los entrenamientos según tu nivel de forma física.  Añada más tiempo o reduzca el tiempo de entrenamiento según sea necesario.

El índice de esfuerzo percibido (RPE) te ayuda a controlar la intensidad en una escala del 1 al 10.  Elige un ritmo que puedas mantener durante todo el entrenamiento. No importa lo lento que sea, la idea es terminar el entrenamiento y permanecer cerca de tu zona de confort.

Saltar la cuerda

Cuando se piensa en cardio, sobre todo si se está empezando a ser activo, es natural centrarse en cuatro actividades principales: correr, nadar, montar en bicicleta y caminar. Las cuatro son buenas opciones, pero no siempre son convenientes, especialmente si hace calor, frío o llueve.

Sin embargo, el tema del cardio es el siguiente: cualquier cosa que eleve el ritmo cardíaco y haga funcionar el sistema cardio-respiratorio proporcionará los principales beneficios, y eso se puede conseguir con cualquier actividad que ponga en movimiento los músculos grandes de los brazos, las piernas y las caderas.

Para aquellos que busquen una forma de empezar una rutina de cardio regular sin atarse las zapatillas de correr, hemos seleccionado cuatro ejercicios -todos ellos adecuados para principiantes- que pueden realizarse en la intimidad, y en la comodidad de la sombra, de su casa.  Sólo tienes que realizar estos cuatro ejercicios en secuencia, haciendo un breve descanso entre cada serie, y aumentar el número de repeticiones recomendado con el tiempo.

Antes de empezar una nueva rutina de actividad física, consulte a su médico de cabecera y a otros profesionales de la salud sobre lo que es adecuado para usted, especialmente si ha estado inactivo durante un tiempo, si tiene una enfermedad cardíaca, un pariente cercano con una enfermedad cardíaca, cualquier otra condición de salud importante, lesiones o si está embarazada. Si hace tiempo que no haces ejercicio, también puedes leer nuestra guía 10 cosas que debes saber si estás pensando en empezar a hacer ejercicio para ayudarte a empezar.