Como ganar musculo y perder grasa

dieta para perder grasa y ganar músculo

“Necesitas que vayan de la mano, para que no pierdas masa muscular mientras pierdes peso”, dice Dina Khader, RD, CDN. “No quieres bajar de 1.200 calorías al día, porque entonces también empiezas a romper el músculo”. La estrategia de Catudul para perder (o metabolizar) la grasa y ganar músculo al mismo tiempo implica mantener la ingesta de calorías exactamente a las necesidades de tu cuerpo y a veces un poco más. Según Health.gov, la ingesta calórica media para las mujeres está entre 1.600-2.400 calorías, dependiendo de la edad, el peso, la altura y el nivel de actividad. Si quieres un análisis más específico, Kader recomienda que tu dietista te haga un análisis de impedancia bioeléctrica (BIA), una prueba muy precisa de la grasa corporal y la masa muscular que se realiza mediante electrodos para determinar cuántas calorías necesita tu cuerpo.

Pero digamos por ahora que tu cuerpo necesita 1.800 calorías. De acuerdo con el plan de Catudul, te ceñirás a esas 1.800 calorías los días que no hagas ejercicio. Y luego aumentas 200-300 calorías en los días de entrenamiento, lo que está dentro del rango recomendado por la NASM. De este modo, alimentarás a tu cuerpo con suficiente comida para que funcione al 100%. Pero como también estarás aumentando tu entrenamiento de fuerza y de HIIT, cuando recuperes las calorías, estarás recuperando más músculo que grasa, dice Catadul. Y la grasa que tengas se quemará para obtener la energía extra necesaria en esos duros entrenamientos.

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Querida Rachel,No tengo un gran sobrepeso ni no estoy en forma, pero realmente me gustaría estar en mejor forma. Quiero perder grasa y ganar músculo, pero no sé si puedo hacer ambas cosas a la vez. ¿Debería centrarme primero en un objetivo y luego pasar al otro? Llevo una dieta equilibrada y aparentemente he estado consumiendo calorías de mantenimiento durante un tiempo, ya que mi cuerpo y mi peso no han cambiado. En cuanto al entrenamiento, me gusta hacer ejercicio y hago un poco de pesas ligeras, clases como HIIT y Pilates, y a veces salgo a correr. ¿Qué debo hacer para empezar a ver cambios en ambas áreas al mismo tiempo?

Tener dos objetivos diferentes como el tuyo puede hacer que saber cómo entrenar y ajustar tu dieta sea confuso.Hay muchos consejos contradictorios por ahí, pero te alegrará saber que he hablado con tres expertos en la materia para averiguar la verdad.Y son buenas noticias: puedes construir músculo y quemar grasa al mismo tiempo.Esfuérzate por perder grasa, no por perder pesoLa gente suele hablar de querer

entrenamiento para ganar músculo y perder grasa

Si tener las armas de Popeye fuera tan fácil.Getty Images/iStockphotoCualquiera que esté intentando ponerse en forma sabrá lo jodidamente difícil que puede ser perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo. O bien construyes músculo pero tu barriga no se mueve, o bien pierdes grasa pero todo se vuelve más fofo que tonificado.Aunque hacer ambas cosas simultáneamente puede parecer imposible, es factible.Publicidad

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Para ganar músculo, el cuerpo necesita cantidades abundantes de comida combinadas con una reducción de todas las actividades extrañas”. Para que sepas, las “actividades extrañas” se refieren al ejercicio extra o indirecto que puedes hacer fuera de tu programa de entrenamiento, como jugar al fútbol con tus compañeros”. Para eliminar la grasa después de construir este músculo, el cuerpo necesita menos calorías y más ejercicio de tipo cardiovascular. Intentar embarcarse en un compromiso mutuo entre ganar músculo y perder grasa suele dar resultados comprometedores en cualquiera de las dos direcciones” Si te preguntas cómo demonios puedes conseguir tus objetivos, no te preocupes. Aquí tienes los sencillos consejos de Clark y Dennaoui para perder grasa y ganar músculo.Publicidad

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Querida Rachel, no tengo un gran sobrepeso ni estoy en baja forma, pero me gustaría mejorar mi estado físico. Quiero perder grasa y ganar músculo, pero no sé si puedo hacer ambas cosas a la vez. ¿Debería centrarme primero en un objetivo y luego pasar al otro? Llevo una dieta equilibrada y aparentemente he estado consumiendo calorías de mantenimiento durante un tiempo, ya que mi cuerpo y mi peso no han cambiado. En cuanto al entrenamiento, me gusta hacer ejercicio y hago un poco de pesas ligeras, clases como HIIT y Pilates, y a veces salgo a correr. ¿Qué debo hacer para empezar a ver cambios en ambas áreas al mismo tiempo?

Tener dos objetivos diferentes como el tuyo puede hacer que saber cómo entrenar y ajustar tu dieta sea confuso.Hay muchos consejos contradictorios por ahí, pero te alegrará saber que he hablado con tres expertos en la materia para averiguar la verdad.Y son buenas noticias: puedes construir músculo y quemar grasa al mismo tiempo.Esfuérzate por perder grasa, no por perder pesoLa gente suele hablar de querer

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