Dieta indice glucemico para adelgazar
Pan blanco
Es la época en la que se plantean las estrategias dietéticas; de hecho, más del 20% de los propósitos de Año Nuevo de los estadounidenses tienen que ver con la pérdida de peso. Pero si su plan es adoptar una dieta de bajo índice glucémico para lograr su objetivo, quizá quiera pensárselo dos veces.
Aunque sus defensores insisten en que esta dieta ayuda a perder los kilos de más y a mantener un peso saludable, el investigador de Johns Hopkins Lawrence Appel afirma que las pruebas no respaldan estas afirmaciones. “El índice glucémico tiene un atractivo conceptual, pero las pruebas son inconsistentes y hay muchas cuestiones técnicas que lo hacen problemático”, dice Appel, director del Centro Welch de Prevención, Epidemiología e Investigación Clínica.
Atraídos por la promesa de poder disfrutar de los hidratos de carbono en cada comida, los devotos han creado un gran revuelo en torno a las dietas de bajo índice glucémico. A diferencia de sus homólogos sin carbohidratos, los planes de alimentación de bajo índice glucémico no restringen totalmente la ingesta de carbohidratos.
En cambio, los seguidores se rigen por el índice glucémico (IG), un sistema de clasificación que asigna un número de 0 a 100 a los carbohidratos en función de su efecto sobre los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos con un número de 55 o inferior, como el brócoli y las manzanas, se consideran alimentos con un IG bajo, y los seguidores de la dieta pueden comerlos en todas las comidas. Los carbohidratos de IG medio, como el pan de centeno y los cereales de salvado con pasas, tienen una puntuación de 56 a 69 y deben consumirse con menos frecuencia.
Cereza
La Asociación Americana de la Diabetes recomienda a los diabéticos centrarse en el consumo de verduras con alto contenido en fibra y sin almidón y de cereales integrales, y evitar las harinas procesadas y el azúcar, todo lo cual entra dentro de una dieta de bajo índice glucémico. “Es un gran plan de alimentación para los diabéticos, ya que no producen suficiente insulina para descomponer los carbohidratos de bajo índice glucémico, duplicando el nivel de azúcar en sangre”, explica Turoff. Además, aunque los diabéticos tienen un mayor riesgo de padecer ciertas enfermedades, entre ellas las cardíacas, un estudio reciente publicado en Nutrients descubrió que comer carbohidratos ricos en fibra con un índice glucémico bajo o una carga glucémica baja puede contrarrestar los altos niveles de triglicéridos y los bajos niveles de colesterol bueno que pueden contribuir a este riesgo.Echa un vistazo a algunas de las tendencias más extrañas para perder peso a lo largo de la historia:
Los picos de azúcar en la sangre no sólo hacen que su energía llegue a un pico y luego se desplome, sino que también le hará sentir hambre poco después de una comida, dice Turoff. Además, comer alimentos de alto índice glucémico con frecuencia y a lo largo del tiempo puede aumentar el riesgo de padecer ciertas enfermedades, como el cáncer de colon y de vejiga y los accidentes cerebrovasculares.Y el plan de dieta le ayudará a comer de forma más limpia. “Seguir una carga glucémica baja es una buena forma de comer porque se centra en carbohidratos complejos con más fibra y evita los carbohidratos procesados y refinados y los azúcares simples”, añade.Relacionado: Dedicar 15 minutos a hacer esto después de cenar puede ayudarte a perder kilos
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Muchas personas que buscan mejorar su salud, optan por incluir alimentos de bajo índice glucémico para controlar el hambre, evitar comer en exceso, regular el control del azúcar en sangre y adelgazar. Algunos estudios de investigación sugieren que un plan de dieta de bajo índice glucémico puede ayudar a perder peso. Pero no todas las pruebas son consistentes y algunas creencias populares sobre los alimentos de bajo índice glucémico pueden ser erróneas.
El índice glucémico (IG) mide los efectos de los alimentos con carbohidratos en los niveles de glucosa en sangre. Se cree que los alimentos con un índice glucémico más bajo tendrán un efecto más favorable sobre el azúcar en sangre, proporcionando una energía sostenible.
Sandía
Se ha demostrado que las dietas de bajo índice glucémico (IG) tienen efectos beneficiosos en enfermedades crónicas como la diabetes de tipo 2, la cardiopatía isquémica y algunos tipos de cáncer, pero el efecto de las dietas de bajo IG en la pérdida de peso, la saciedad y la inflamación sigue siendo controvertido.
El estudio GLYNDIET es un ensayo clínico aleatorio, paralelo y controlado de 6 meses de duración realizado en 122 adultos con sobrepeso y obesidad. Los participantes fueron asignados aleatoriamente a una de las siguientes 3 dietas isocalóricas de restricción energética durante 6 meses: 1) una dieta moderada en carbohidratos y alta en IG (HGI), 2) una dieta moderada en carbohidratos y baja en IG (LGI), y 3) una dieta baja en grasas y alta en IG (LF).
En las semanas 16 y 20 y al final de la intervención, los cambios en el índice de masa corporal (IMC; en kg/m(2)) diferían significativamente entre los grupos de intervención. Las reducciones del IMC fueron mayores en el grupo LGI que en el grupo LF, mientras que en el grupo HGI, las reducciones del IMC no difirieron significativamente de las de los otros 2 grupos (LGI: -2,45 ± 0,27; HGI: -2,30 ± 0,27; LF: -1,43 ± 0,27; F = 4,616, P = 0,012; comparaciones por pares: LGI comparado con HGI, P = 1,000; LGI comparado con LF, P = 0,016; HGI comparado con LF, P = 0,061). La disminución de la insulina en ayunas, la evaluación del modelo homeostático de resistencia a la insulina y la evaluación del modelo homeostático de la función de las células β también fue significativamente mayor en el grupo LGI que en el grupo LF (P < 0,05). A pesar de esta tendencia a una mayor mejora con una dieta baja en IG, no se observó que los 3 grupos de intervención tuvieran efectos diferentes sobre el hambre, la saciedad, los perfiles lipídicos u otros marcadores de riesgo inflamatorio y metabólico.
