Ejercicios de cardio en casa para mujeres

Lista de ejercicios de cardio en casa

Por qué son geniales: Las sentadillas son una gran alternativa de bajo impacto a los burpees completos.Cómo: Comienza en posición de plancha con las muñecas y los codos debajo de los hombros, el núcleo apretado y las piernas rectas. Dobla las rodillas para saltar con los pies por fuera de las manos, luego levanta el pecho y junta las manos delante del cuerpo, llegando a una sentadilla baja. Invierte el movimiento para volver al principio. Eso es una repetición. Continúa de 30 a 60 segundos y pasa inmediatamente al siguiente ejercicio. Cuando hayas completado los tres o cuatro movimientos de tu circuito, descansa de 15 a 30 segundos y repite de tres a cuatro rondas en total.Variaciones: Añade un salto en la parte superior del movimiento para aumentar la intensidad (y el impacto), o sube y baja los pies en lugar de saltar para disminuir la intensidad. 2. Alcances de dedos de cangrejo

Por qué son geniales: Los estiramientos de dedos de cangrejo de bajo impacto ponen en marcha tu núcleo, brazos, glúteos e isquiotibiales. Además, son muy divertidos: Comienza en una posición de mesa invertida con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos ligeramente por detrás del cuerpo para que el trasero se levante unos centímetros en el aire, con las palmas de las manos presionadas contra la alfombra y las puntas de los dedos hacia los glúteos. Dobla los codos hacia atrás para bajar las nalgas hasta tocar el suelo, luego endereza los brazos mientras levantas el brazo derecho y la pierna izquierda del suelo, enderezando ambos, y alcanzando con la mano derecha el pie izquierdo. Invierte el movimiento para volver al inicio y repite del otro lado. Eso es una repetición. Continúa de 30 a 60 segundos y pasa inmediatamente al siguiente ejercicio. Cuando hayas completado los tres o cuatro movimientos de tu circuito, descansa de 15 a 30 segundos y repite de tres a cuatro rondas en total.Variaciones: Simplifique la coordinación necesaria aquí manteniendo los glúteos levantados del suelo.3. Jotas en tabla

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Tiempo necesario: 10 minutosEquipo necesario: ningunoCómo hacerlo: Realiza 45 segundos de cada ejercicio en el orden indicado y descansa 10 segundos entre cada movimiento. Por qué funciona: “Estos movimientos son sencillos de recordar y se pueden hacer en cualquier lugar”, dice Erika Geering, una entrenadora personal certificada por la ACE y entrenadora en línea del Lenexa Rec Center en Kansas. Esto es perfecto para una sesión rápida de 10 minutos o puedes repetirlo 2-3 veces para una sesión de sudoración de todo el cuerpo.

Tiempo requerido: 20 minutosEquipo necesario: zapatillas para correrCómo hacerlo: Realiza un trote de calentamiento durante 5 minutos. A continuación, haz un sprint con un esfuerzo del 75% al 80% durante 15 segundos. Trota lentamente durante 45 segundos. Repite esos intervalos de sprint/trote durante 10 rondas totales sin parar. Termina con un trote fácil de 5 minutos de enfriamiento. Si tu cuerpo no se siente bien con el sprint, prueba con una combinación de caminata y trote en su lugar: En sueco, fartlek significa “juego de velocidad”. Los estudios han demostrado que alternar ráfagas cortas con series más largas y fáciles de correr es una buena manera de ganar velocidad mientras se trabaja la resistencia general. Además, rompe la monotonía de una carrera larga.

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Los ejercicios cardiovasculares son un componente importante de su salud y bienestar. No es necesario pasar horas en el gimnasio para mantener su salud cardiovascular y perder peso en el proceso. Puede llevar a cabo un entrenamiento cardiovascular eficaz en casa, incluso si no dispone de mucho espacio o equipo para hacerlo.

Lo primero que debe saber es qué es el cardio. La definición básica es cualquier ejercicio que aumente el ritmo cardíaco, lo que abre la posibilidad a mucho más que correr o caminar a paso ligero. A continuación te presentamos una lista de algunos de los mejores ejercicios de cardio que puedes añadir a tu régimen de ejercicios sin tener que salir de casa.

Los burpees pueden ser el temor de los profesionales de CrossFit, pero proporcionan un entrenamiento cardiovascular asesino en un corto período de tiempo. No se necesita ningún equipo ni mucho espacio, lo que los convierte en un gran entrenamiento cardiovascular en casa. Para hacer un burpee, alterna entre la posición de plancha y el salto en el aire. Asegúrate de que las manos están apoyadas en el suelo y la espalda recta. En sólo 10 minutos puedes quemar más de 100 calorías. Te recomendamos que empieces despacio y vayas subiendo hasta llegar a los 10 minutos o más para evitar lesiones.

Entrenamiento a intervalos de alta intensidad

He aquí una buena noticia: no tienes que correr o subirte a la máquina elíptica, la bicicleta estática o la cinta de correr para ponerte más fuerte y rápido. (¡Pero todo bien si te gustan esas modalidades!) Te invitamos a pensar más allá de la máquina por un momento. Muchos de los ejercicios que podrías asociar principalmente con el entrenamiento de fuerza pueden ser también ejercicios de cardio. Los ejercicios compuestos, que implican varias articulaciones y más de un grupo muscular. De este modo, todas las partes del cuerpo entran en acción y se queman más calorías. Otra forma de aumentar el consumo: Cambia la rutina por un entrenamiento HIIT o una secuencia de entrenamiento en circuito con movimientos como rodillas altas, patadas en el trasero y saltos de cuerda. Cuanto mayor sea la intensidad de tu sesión de sudor, más energía y oxígeno utilizarás y mayor será el efecto de postcombustión (también conocido como EPOC) que experimentarás. Básicamente, seguirás quemando calorías a un ritmo mayor después de tu entrenamiento, ya que tu cuerpo vuelve a su programa regular #balance. Sin embargo, lo más importante es que puedes reducir tu tiempo de cardio a la mitad (de 150 a 75 por semana, según las directrices de actividad física del Departamento de Salud de EE.UU.) si optas por el HIIT o el entrenamiento en circuito. Utiliza esta lista de los mejores ejercicios cardiovasculares para crear una serie de entrenamientos de gran intensidad que también ofrecen beneficios para todo el cuerpo. Además, puedes hacerlos prácticamente en cualquier lugar.