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Tipos de ejercicios para realizar en casa
plan de entrenamiento en casa sin equipamiento
El ejercicio aeróbico, que acelera el ritmo cardíaco y la respiración, es importante para muchas funciones corporales. Hace trabajar el corazón y los pulmones y aumenta la resistencia. “Si estás demasiado cansado para subir un tramo de escaleras, es un buen indicador de que necesitas más ejercicio aeróbico para ayudar a acondicionar el corazón y los pulmones, y llevar suficiente sangre a los músculos para que trabajen con eficacia”, dice Wilson.
El ejercicio aeróbico también ayuda a relajar las paredes de los vasos sanguíneos, a reducir la presión arterial, a quemar grasa corporal, a disminuir los niveles de azúcar en sangre, a reducir la inflamación, a mejorar el estado de ánimo y a aumentar el colesterol “bueno” HDL. Combinado con la pérdida de peso, también puede reducir los niveles de colesterol “malo” LDL. A largo plazo, el ejercicio aeróbico reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas.
A medida que envejecemos, perdemos masa muscular. El entrenamiento de fuerza la recupera. “Un entrenamiento de fuerza regular le ayudará a sentirse más seguro y capaz de realizar tareas cotidianas como llevar la compra, trabajar en el jardín o levantar objetos pesados en casa. El entrenamiento de fuerza también le ayudará a levantarse de una silla, levantarse del suelo y subir escaleras”, dice Wilson.
push-up
En realidad, sólo hay dos maneras de salir de esta pandemia: superdesarrollado o necesitando urgentemente una dieta. Las restricciones de cierre por el coronavirus van y vienen y vuelven de nuevo, dejando muchos gimnasios cerrados en todo el país. Tanto si tu gimnasio o estudio de fitness está cerrado como si no, la conclusión es que hacer ejercicio en casa sigue siendo más seguro que un entrenamiento en el gimnasio mientras dure la pandemia. Cambiar a una rutina de entrenamiento en casa no es fácil si estás acostumbrado a ir a una clase para tu entrenamiento HIIT o de yoga – se necesita algo de espacio y mucha motivación intrínseca para seguir un plan de entrenamiento en casa y alcanzar tus objetivos de fitness. Sin embargo, establecer una rutina de ejercicios en casa es una medida inteligente porque, además de mejorar la salud física, seguir un programa de ejercicios puede ayudar a aliviar la ansiedad relacionada con la lucha contra la pandemia.
Aplicaciones y vídeos gratuitos de entrenamiento en casa La forma más rápida de empezar una rutina de ejercicios en casa es a través de un vídeo de entrenamiento dirigido por un instructor. Los vídeos, ya sean en directo o pregrabados, suelen durar entre 25 y 45 minutos y no suelen requerir apenas material de gimnasia, por lo que es fácil empezar. Estos vídeos suelen requerir una suscripción o membresía, pero muchos proveedores los ofrecen de forma gratuita -o como una prueba extendida- mientras el brote nos deja atrapados en casa. Esta es una lista de algunas de mis aplicaciones favoritas para hacer ejercicio en casa con vídeos en directo y pregrabados. Incluyen yoga, clases tipo bootcamp, boxeo, entrenamiento a intervalos de alta intensidad, pliometría, pilates y ejercicios de barra. No hay excusa para no mantenerse activo durante este tiempo.
entrenamiento para principiantes en casa sin equipo
Las tradiciones de Año Nuevo van más allá de las fiestas y la caída de las bolas: Millones de personas aprovechan la oportunidad de un nuevo año natural para dar prioridad al ejercicio físico. Pero no hay ninguna norma que obligue a exagerar, sobre todo si has sido sedentario. Echa un vistazo a 15 formas de abandonar el sofá y mejorar tu salud en 2016.
No vas a conseguir un six pack de la noche a la mañana, así que no te apresures a hacer docenas de abdominales. Para reducir la tensión en la espalda, prueba a hacer abdominales con las piernas elevadas y apoyadas en una silla plegable. Levanta los hombros del suelo y contrae los abdominales durante dos series de 15-20 repeticiones.
Caminar tiene beneficios cardiovasculares demostrados, y es una introducción perfecta para aumentar tu nivel de actividad. Para ajustar la dificultad, pruebe a caminar durante uno o dos minutos antes de cambiar a un trote ligero o una caminata rápida durante 30-60 segundos. Sigue alternando hasta completar entre tres y cinco circuitos.
Las sentadillas con el peso del cuerpo, un ejercicio tanto aeróbico como de resistencia, son una forma excelente de aumentar la resistencia y la fuerza. Póngase de pie con los pies ligeramente separados y doble las rodillas, manteniendo la espalda recta. Una vez que los muslos estén paralelos al suelo, empuja hacia arriba. Haz varias series de 8 a 12 repeticiones.
ejercicios sencillos para hacer en casa para principiantes
La vida puede ser muy ajetreada, y a menudo nos encontramos de viaje o no podemos ir a nuestro centro de salud y fitness preferido para hacer ejercicio. El profesional certificado por la ACE Ted Vickey ofrece estos 25 movimientos para ayudarle a mantenerse en el camino, sin importar dónde se encuentre. Utilizando sólo su propio peso corporal, estos versátiles movimientos pueden ayudarle a crear un entrenamiento total del cuerpo en casa que se adapte a sus necesidades y capacidades.
El Dr. Ted Vickey, MS, es el consultor principal de ACE para tecnologías emergentes y un entrenador personal certificado por ACE desde hace mucho tiempo. Conocido como “uno de los hombres con más contactos en el mundo del fitness”, Vickey fue director ejecutivo del Centro de Atletismo de la Casa Blanca durante tres presidentes antes de fundar FitWell Inc. una empresa de consultoría de gestión del fitness.
