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Alimentos con mas calcio que la leche
necesidades diarias de calcio según la edad
¿Qué le viene a la mente cuando hablamos de la dosis diaria de calcio? ¡Un gran vaso de leche! Pero, ¿y si no es usted un amante de la leche? ¿Significa eso que tendrás que comprometer tu ingesta de calcio o consumir algunos comprimidos de calcio alternativos? De ninguna manera. Porque tenemos algunas alternativas a la leche que en realidad contienen más calcio que ésta.
Aproximadamente una taza y media de garbanzos o kabuli chana contiene unos 315 mg de calcio. Además del calcio, los garbanzos son una buena fuente de proteínas, fibra y carbohidratos. Puedes asarlos y comerlos como tentempié o elegir un plato principal normal preparado con garbanzos.
Las verduras de hoja verde oscura, como las espinacas, el bok choy, las hojas de mostaza y las hojas de nabo, son también una gran fuente de calcio que puede sustituir fácilmente a un vaso de leche de tu dieta. Unas dos tazas de cualquiera de estas verduras tienen 394 mg de calcio. Comerlas crudas en forma de ensalada sería la mejor manera de consumirlas. Sin embargo, también puedes cocinarlas y comerlas con rotis.
higo
La leche y los productos lácteos son buenas fuentes de calcio, pero ¿qué pasa con las personas que no pueden consumirlos? No hay que preocuparse. También puedes obtener calcio de alimentos no lácteos. El calcio es extremadamente importante, ya que ayuda al cuerpo a construir huesos fuertes y garantiza el buen funcionamiento de los nervios, los músculos y el corazón.
Un vaso de leche de ocho onzas contiene una media de 300 miligramos de calcio, según la Clínica Mayo. ¿Cuánto calcio se necesita al día? Las necesidades mínimas de calcio al día son de 1.000 miligramos (mg) para las mujeres de 50 años o menos, y de 1.200 mg para las mayores de 50 años.
La col rizada es una verdura de hoja verde rica en calcio. Los expertos en nutrición afirman que tiene aproximadamente 250 miligramos de calcio por cada 100 g, lo que es superior a los 110 mg por cada 100 g de calcio que contiene la leche entera.
¿Sabías que la principal fuente de calcio del pescado proviene de las espinas? Las sardinas y otros pescados en conserva, como el salmón, son los que más calcio contienen. También puedes obtener una buena cantidad de calcio del marisco.
frijoles
La enfermedad que adelgaza los huesos, llamada osteoporosis, puede provocar pequeñas y no tan pequeñas fracturas. Aunque mucha gente piensa que el calcio en la dieta es una buena protección para los huesos, esto no es del todo cierto. De hecho, en un estudio de Harvard de 12 años de duración sobre 78.000 mujeres, las que tomaban leche tres veces al día se rompían más los huesos que las mujeres que rara vez tomaban leche.1 De forma similar, un estudio de 1994 sobre hombres y mujeres de edad avanzada en Sidney (Australia) demostró que un mayor consumo de productos lácteos estaba asociado a un mayor riesgo de fracturas. Aquellos con el mayor consumo de productos lácteos tenían aproximadamente el doble de riesgo de fractura de cadera en comparación con los de menor consumo.2
Las fuentes de calcio más saludables son las verduras de hoja verde y las legumbres, o “greens and beans” para abreviar. El brócoli, las coles de Bruselas, las berzas, las hojas de mostaza y otras verduras están cargadas de calcio altamente absorbible y de otros nutrientes saludables. Las excepciones son las espinacas y las acelgas, que contienen mucho calcio pero tienden a retenerlo muy tenazmente, por lo que se absorbe menos.
alimentos veganos con más calcio que la leche
El calcio es esencial para tener unos dientes y huesos fuertes, ya que les da fuerza y rigidez. Nuestro cuerpo contiene aproximadamente 1 kg de este mineral vital y el 99% se encuentra en los huesos y los dientes. La mayoría de las personas deberían poder obtener suficiente calcio mediante una alimentación sana.
¿Qué alimentos contienen calcio y qué cantidad hay en una ración media? Las personas que toman tratamientos farmacológicos para la osteoporosis pueden beneficiarse de una ingesta diaria de calcio de unos 1000 mg. Su médico o su doctor podrán aconsejarle sobre la cantidad de calcio que debe consumir si le han recetado estos tratamientos.
Una tabla de quesos puede ser la sugerencia más obvia, pero los platos hechos con queso también cuentan para el total diario, como las tortillas de queso, las quiches hechas con queso y huevo, y los platos con salsas a base de queso como los macarrones con queso o el queso de coliflor.
Bebe leche sola o acompañada de cereales bajos en azúcar o muesli. Las bebidas a base de leche, como la leche malteada, el chocolate caliente o los batidos, también cuentan, pero ten en cuenta que el azúcar que contienen puede ser bastante elevado. Las gachas de avena hechas con leche son una buena opción para el desayuno, mientras que el arroz con leche es un postre clásico a base de leche.
