Ejercicio para levantar los gluteos

Ejercicios para levantar y reafirmar los glúteos

Unos glúteos fuertes forman parte de una rutina de ejercicio físico funcional y completo (este es el último juego de palabras sobre los glúteos, lo prometo), ya que son fundamentales para sostener el resto del cuerpo y el núcleo en los movimientos cotidianos. Los entrenamientos de glúteos también ayudan a prevenir lesiones en la espalda, la cadera y la rodilla, ya que eliminan la presión de estas importantes articulaciones.

Como se mencionó anteriormente, una simple sentadilla con el peso del cuerpo no va a ser suficiente para obtener el trasero de sus sueños. El uso de las bandas Booty es una gran manera de incorporar algo de resistencia y desafiar a sus músculos para que se vuelvan más fuertes.

Cómo levantar los glúteos inferiores

Peterson confía en esta secuencia de sentadillas que juega con la posición de los pies para trabajar diferentes aspectos de los músculos de los glúteos. Recomienda hacer 5 repeticiones seguidas de cada postura y centrarse en la forma antes de añadir peso. Una banda de resistencia colocada justo por encima de las rodillas también puede ser útil. Para todas las variaciones de sentadillas, inhala al bajar y exhala al volver a subir.Cómo:

«Lo que separa una buena programación de una gran programación es cómo se secuencian estos movimientos», dice Peterson. Recomienda alternar los movimientos de pie con los de tumbado cuando se trabajen los glúteos, lo que puede mantener el ritmo cardíaco elevado y exigir a los músculos. Después de terminar la secuencia de sentadillas, recomienda pasar directamente a esta secuencia de puentes de glúteos. Realiza 10 repeticiones seguidas de cada variación de puente de glúteos. Una vez que domines el movimiento, Peterson sugiere añadir peso en los huesos de la cadera o en la zona del bikini para las mujeres.Cómo:

«Desde un punto de vista funcional, estás impulsando los glúteos cada vez que te pones de pie, te estiras o pivotas. Se trata de un grupo muscular complejo, por lo que la participación de los glúteos en diferentes ángulos merece una atención adicional al elaborar tu programa de entrenamiento», dice Peterson. Esta variación de las estocadas es perfecta para trabajar los diferentes ángulos de los glúteos después de completar las secuencias de sentadillas y puentes de glúteos. Cómo hacerlo: Empieza de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, el tronco comprometido y el pecho levantado. Imagina que estás de pie en el centro de la esfera de un reloj. Para cada variación de las estocadas, Peterson sugiere que te fijes en ese punto central para evitar volar en los movimientos. Realiza 10 repeticiones de cada variación de zancada seguidas.

Cómo levantar los glúteos en una semana

Pocos ejercicios, cuando se hacen correctamente, aíslan los glúteos como el empuje de cadera. Además, este movimiento es ese raro ejercicio de piernas que permite recuperarse rápidamente para el siguiente entrenamiento. La mayoría de los ejercicios de piernas son movimientos multiarticulares que pueden dejarle dolorido durante uno o dos días. Pero un empuje de cadera bien hecho aísla los glúteos y puede hacerse de 3 a 4 veces por semana, dependiendo del resto de tu entrenamiento. La clave del empuje de cadera: Aprieta los glúteos en la parte superior de cada repetición de forma activa, y mantén los abdominales apretados también. No arquees la espalda.

Puede que no haya un movimiento mejor para la extensión pura y explosiva de la cadera que el swing con kettlebell. Si aprendes a hacerlo bien, tendrás que empujar tus caderas (y tu trasero) hacia atrás en cada repetición, y luego explotar hacia adelante y apretar tus glúteos agresivamente en la parte superior de cada repetición. Es un movimiento potente, explosivo y repentino que entrena la extensión de la cadera y la potencia de los glúteos y se traduce en la explosión deportiva y en el campo.

La sentadilla en vaso es una gran variación de sentadilla con carga anterior que casi todos los levantadores pueden realizar. Por esta razón, es un gran movimiento para los principiantes que quieren trabajar sus glúteos con una variación de sentadilla que se puede realizar con un equipo mínimo.

Ejercicios para las nalgas

A menos que hayas vivido bajo una roca durante la última década, te habrás dado cuenta de que los culos son una cosa. Y no me refiero sólo a los culos, sino a las nalgas. Hay muchas cosas que no voy a agradecer a las Kardashians (los pantalones cortos de ciclista como declaración de moda es una de ellas), pero animar a la gente a abrazar sus curvas es una de ellas. ¿Pero qué pasa si no quieres seguir el camino de los implantes y no tienes los genes? ¿Se pueden crear unos glúteos firmes y tonificados de la nada? Mi objetivoAunque creo que el clan Kardashian-Jenner es un fuego a su manera, el trasero al que más he aspirado siempre es el de Jennifer López en el vídeo musical de ‘I’m Glad’. Quiero decir, sólo míralo…

Es natural, tonificado y alcanzable (más o menos). Siempre he sido muy Mark Darcy en Bridget Jones con respecto a mi trasero; me gusta, tal y como es. Pero, al mirarlo en el espejo hace unas semanas me di cuenta de que, sorpresa, mi trasero de 30 años ya no parece de 21. Es un poco más plano de lo que solía ser, un poco más flácido y no tiene la misma forma de melocotón que solía tener. De hecho, aunque siempre he tenido la suerte de que el ejercicio mantiene mis brazos y mi estómago tonificados, ninguna cantidad de cardio, yoga o pilates ha reducido ni un poco el bamboleo de mis muslos y mi trasero. Así que recurrí a la ayuda de Lucie Cowan, entrenadora personal de Third Space en Londres, para que me ayudara a esculpir un trasero más tonificado.