Dieta rica en fibra para adelgazar

lista de alimentos ricos en fibra para el estreñimiento

Alcanzar un peso saludable y mantenerse en él es una forma importante de prevenir las enfermedades cardíacas, la diabetes, algunos tipos de cáncer y otras afecciones graves. Muchos de nosotros sabemos de primera mano lo difícil que puede ser alcanzar y mantener ese peso saludable. Y no faltan formas de intentar conseguirlo: Puedes contar calorías, carbohidratos o puntos. Puedes reducir la grasa o el azúcar. Puedes probar cualquier número de dietas populares que prohíben ciertos alimentos, o centrarse en uno solo (la dieta del pomelo, ¿alguien la conoce?). Cualquiera de estos enfoques puede funcionar para usted. O puede que no, en gran parte porque son complicados.

Un estudio publicado hoy en la revista Annals of Internal Medicine sugiere que algo tan sencillo como proponerse comer 30 gramos de fibra al día puede ayudar a perder peso, reducir la presión arterial y mejorar la respuesta del organismo a la insulina con la misma eficacia que una dieta más complicada.

Investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts compararon la eficacia de dos dietas con la ayuda de 240 voluntarios. A la mitad se les pidió que siguieran la dieta de la Asociación Americana del Corazón (AHA) para prevenir las enfermedades cardíacas, en la que se intenta comer más frutas, verduras, alimentos ricos en fibra, pescado y proteínas magras, pero también se reduce la sal, el azúcar, las grasas y el alcohol. A la otra mitad se le pidió que siguiera una dieta en la que el único objetivo era comer 30 gramos o más de fibra cada día. Ninguno de los dos grupos recibió consejos o recomendaciones para hacer ejercicio. Todos los voluntarios tenían síndrome metabólico, es decir, todos tenían la presión arterial alta, el azúcar en sangre y el colesterol alto, y tenían sobrepeso. Este conjunto de problemas de salud aumenta en gran medida el riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

pera

¿Y si existiera una píldora mágica que pudiera acelerar tu metabolismo, aumentar tu vida útil, ayudarte a sentirte saciado, aclarar tu cutis, controlar tu colesterol y reducir el riesgo de cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas? Vale, no hay una píldora, pero sí un único ingrediente: la fibra. Sin embargo, a pesar de todos los beneficios para la salud, las investigaciones demuestran que nueve de cada diez personas no alcanzan los 25 o más gramos que deberíamos ingerir cada día. Mezcla y combina de esta lista de alimentos aprobados por los dietistas para cumplir con tu cuota diaria mientras pierdes peso.

Cuánto debe comer: 1 cabeza mediana, en puré (12 gramos)El puré de patatas es el alimento reconfortante por excelencia, pero, como la mayoría de los platos acogedores, no es precisamente saludable. ¿Una alternativa igualmente deliciosa? El puré de coliflor. “Todos anhelamos la comida reconfortante y mi opción favorita es el puré de coliflor casero”, dice Michelle Cady, entrenadora de nutrición integral de FitVista.com. “Sabe casi como un puré de patatas y una porción contiene más de 5 gramos de fibra con un mínimo de calorías”.

tabla de alimentos ricos en fibra

La fibra dietética -que se encuentra principalmente en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres- es probablemente más conocida por su capacidad para prevenir o aliviar el estreñimiento. Pero los alimentos que contienen fibra también pueden aportar otros beneficios para la salud, como ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.

La fibra dietética, también conocida como fibra o masa, incluye las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber. A diferencia de otros componentes de los alimentos, como las grasas, las proteínas o los hidratos de carbono, que el cuerpo descompone y absorbe, la fibra no es digerida por el organismo. En cambio, pasa relativamente intacta por el estómago, el intestino delgado y el colon y sale del cuerpo.

Los alimentos refinados o procesados -como las frutas y verduras enlatadas, los zumos sin pulpa, los panes y las pastas blancas y los cereales no integrales- tienen menos fibra. El proceso de refinado de los cereales elimina la capa exterior (salvado) del grano, lo que reduce su contenido en fibra. A los alimentos enriquecidos se les añaden algunas vitaminas del grupo B y hierro después del proceso, pero no la fibra.

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En Verywell, creemos que no hay un enfoque único para un estilo de vida saludable. Los planes de alimentación exitosos deben ser individualizados y tener en cuenta a toda la persona. Antes de comenzar un nuevo plan de alimentación, consulte con su proveedor de atención médica o con un dietista registrado, especialmente si tiene una condición de salud subyacente.

Según el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA), la mayoría de los estadounidenses no alcanzan la cantidad diaria recomendada (RDA) de fibra. En una dieta rica en fibra, el consumo de fibra debe alcanzar o superar la CDR de fibra: las mujeres adultas deben aspirar a consumir entre 22 y 28 gramos de fibra al día, y los hombres deben intentar consumir entre 28 y 34 gramos al día.