Dietas para adelgazar sanas y efectivas

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Cuando se trata de la pérdida de peso, la manera más simple y rápida de lograr un cambio impactante y duradero es formar hábitos que pueda mantener de por vida. Por eso este plan incluye una guía de planificación de comidas fácil de seguir. Esta semana completa de comida saludable (y deliciosa) le permitirá evitar las conjeturas de la compra y la preparación con ideas de desayuno, almuerzo y cena aprobadas por nutricionistas. Si tiene un nivel de actividad más elevado, consulte también estos planes de comidas de 1.300, 1.400, 1.500 y 1.800 calorías.

Muchos expertos coinciden en que la pérdida de peso a largo plazo sólo es posible si se eligen regularmente alimentos saludables. Si necesitas algunas ideas para el menú, hemos consultado con dietistas titulados este sencillo plan de comidas de 1.200 calorías para 7 días. También queremos señalar que la pérdida de peso, la salud y la imagen corporal son temas complejos: antes de decidirte a hacer esta dieta, te invitamos a que adquieras una perspectiva más amplia leyendo nuestra exploración de los peligros de la cultura de las dietas.

Aunque 1.200 calorías puede ser la cantidad adecuada para algunas personas, puede ser muy restrictiva para otras, dice Stefani Sassos, M.S., R.D., C.D.N, dietista registrada del Instituto Good Housekeeping. Por eso utilizamos 1.200 como base, y te animamos a que amplíes estas ideas de comidas y tentempiés duplicando (o triplicando, cuadruplicando… ¡ya lo entiendes!) las verduras en cualquier momento, y añadiendo más fruta a la hora de la merienda. También puedes añadir de 1 a 5 onzas de proteínas en todas las comidas si en algún momento sientes que no es suficiente comida para mantenerte satisfecho. La combinación de fibra de los productos y proteínas magras hace que esta sea una estrategia adaptable que le ayudará a perder peso de forma segura, ¡una comida a la vez! Y puedes considerar complementar este plan con un multivitamínico diario también. Obtenga más información sobre cómo perder peso de forma segura y amar la comida que está comiendo con 1.200 calorías y más: La guía completa para elaborar su plan de comidas perfecto para perder peso de Good Housekeeping – elija entre nuestros planes de menú de 14 días, 21 días y 28 días.

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Se ha hablado mucho de los resultados recientemente publicados del estudio DIETFITS (Diet Intervention Examining the Factors Interacting with Treatment Success). La mayoría de los titulares destacaron el hecho de que las dos dietas implicadas -baja en grasas y baja en carbohidratos- acabaron teniendo los mismos resultados en casi todos los puntos finales estudiados, desde la pérdida de peso hasta la reducción del azúcar en sangre y el colesterol.

Los autores querían comparar las dietas bajas en grasas con las bajas en carbohidratos, pero también querían estudiar las características genéticas y físicas que supuestamente (según sus palabras) podrían influir en la eficacia de cada tipo de dieta para las personas. Estudios anteriores habían sugerido que una diferencia en una determinada secuencia genética podría significar que ciertas personas tendrían mejores resultados con una dieta baja en grasas. Otros estudios habían sugerido que la sensibilidad a la insulina podría significar que ciertas personas obtendrían mejores resultados con una dieta baja en carbohidratos.

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El estudio comenzó con 609 personas relativamente sanas con sobrepeso y obesidad, y 481 completaron el año entero. Durante el primer mes, todos hicieron lo que solían hacer. A continuación, durante las ocho semanas siguientes, el grupo con bajo contenido en grasas redujo su ingesta total de grasas a 20 gramos al día, y el grupo con bajo contenido en carbohidratos redujo su ingesta total de carbohidratos a 20 gramos al día. Estas son cantidades increíblemente restringidas, teniendo en cuenta que hay 26 gramos de carbohidratos en la bebida de yogur que estoy disfrutando mientras escribo esto, y 21 gramos de grasa en mi mitad de la barra de chocolate negro que mi marido y yo compartimos para el postre anoche.

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Anteriormente conocida como Weight Watchers, esta empresa de dietas existe desde hace tanto tiempo que probablemente tu abuela la probó cuando intentaba quitarse el peso del bebé. Con la versión más reciente, myWW+, te clasificas en un programa con código de colores que te asigna un determinado número de puntos al día (los alimentos reciben puntos en función de las calorías, las grasas saturadas, el azúcar y las proteínas) y puedes comer lo que quieras dentro de ese rango. También puedes comer una cantidad ilimitada de alimentos con 0 puntos (la mayoría de las frutas y verduras y las proteínas magras como el pescado, el tofu, las judías, los huevos y la pechuga de pollo entran en esta categoría). Las membresías comienzan en 3,22 dólares a la semana para una aplicación de seguimiento de puntos y soporte digital; 12,69 dólares a la semana te dan acceso ilimitado a las reuniones y a un entrenador personal. Cómo funciona para perder peso: La investigación ha encontrado consistentemente que WW es eficaz para quitar los kilos de forma segura. Un estudio de 2013 descubrió que las personas que hacían dieta asignadas a WW tenían más de ocho veces más probabilidades de perder el 10% de su peso corporal en 6 meses que las que intentaban hacer dieta por su cuenta. “Hay muchas pruebas de que el uso de una aplicación de seguimiento puede ayudar a perder peso”, dice Zerner. Añade que incluso si se deja de hacer un seguimiento de cada comida, es fácil mantener la pérdida de peso una vez que se interioriza qué alimentos saludables tienen pocos o ningún punto.

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En un plan de alimentación equilibrada, lo que marca la diferencia es lo que se deja. Para que un plan de alimentación equilibrado tenga éxito, es necesario: Satisfacer las necesidades de su cuerpo Un peso corporal estable significa que la cantidad de kilojulios de los alimentos coincide con los kilojulios utilizados por su cuerpo. Si su peso aumenta, puede significar que está comiendo demasiado, haciendo poca actividad física o ambas cosas.

Los distintos componentes de los alimentos contienen diferentes niveles de kilojulios: Los hidratos de carbono son el combustible del cuerpo Los hidratos de carbono proporcionan al cuerpo kilojulios o combustible. Los alimentos que contienen más carbohidratos son los siguientes: Estos alimentos son ricos en vitaminas y minerales y suelen tener un bajo contenido en grasas. Esto los hace muy adecuados para un plan de alimentación saludable. Algunos son excelentes fuentes de fibra dietética, como las variedades integrales, las legumbres, las frutas y las verduras.

Los alimentos con mucho azúcar añadido (como los refrescos y los dulces) son otra fuente de hidratos de carbono, pero aportan kilojulios adicionales con pocas vitaminas y minerales. Las proteínas ayudan a tu cuerpo a crear nuevas células Las proteínas son un nutriente esencial que necesitas durante toda la vida. Tu cuerpo la necesita para fabricar, mantener y renovar todos sus tejidos y células. Las proteínas se encuentran en los alimentos de origen animal y vegetal: La grasa ayuda a tu cuerpo a absorber los nutrientes Necesitas comer algo de grasa. Es importante para muchos procesos corporales. La grasa protege tus órganos, te mantiene caliente y ayuda a tu cuerpo a absorber y mover los nutrientes. También ayuda a la producción de hormonas.

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