Dietas para aumentar masa muscular

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El músculo es más difícil de construir y mantener a medida que envejecemos. De hecho, la mayoría de nosotros empieza a perder músculo alrededor de los 30 años. Las personas físicamente inactivas corren un riesgo especial y pueden experimentar entre un 3 y un 8% de pérdida de masa muscular magra cada década.

Esto se debe a la disminución de los niveles de testosterona en los hombres y de estrógenos en las mujeres, hormonas que contribuyen a la formación de músculo. Los cambios en las células nerviosas y sanguíneas y la forma en que el cuerpo convierte las proteínas en tejido muscular también son factores. Sin embargo, la pérdida de músculo no tiene por qué ser inevitable: Para los hombres y mujeres adultos, los ejercicios regulares de entrenamiento de resistencia son la clave para construir y mantener el músculo.

Los hombres y las mujeres deben participar en actividades de fortalecimiento muscular que trabajen los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) al menos dos veces por semana. Algunos ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular son el levantamiento de pesas, el uso de bandas de resistencia y la realización de flexiones, dominadas, abdominales y algunos tipos de yoga. Incluso las actividades cotidianas, como llevar la compra, jugar con los niños o trabajar en el jardín, pueden fortalecer los músculos.

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Mientras que muchos de nosotros somos expertos en ganar peso accidentalmente, ¿qué hay del aumento de peso intencionado y saludable? Me refiero a ganar masa muscular magra. Al principio puede parecer fácil, pero promover el crecimiento muscular puede ser complicado para mucha gente. Requiere un equilibrio óptimo entre la dieta, el entrenamiento, el descanso y la consideración de una serie de factores individuales. No es tan sencillo como comer más y levantar pesas.

El crecimiento muscular es el acto de aumentar el tamaño físico de su tejido magro. Esto puede lograrse añadiendo masa y cambiando la composición corporal mediante una combinación de entrenamiento, dieta y estilo de vida. El crecimiento muscular siempre implica una forma de aumento de peso, porque se está añadiendo tejido muscular adicional. Incluso cuando la pérdida de grasa se produce simultáneamente y el peso corporal total disminuye, el aumento del tamaño de sus músculos significará automáticamente el aumento del peso de su masa magra.

Más músculo suele equivaler a más fuerza y ser fuerte suele equivaler a estar menos roto y débil a medida que envejecemos, lo que puede reducir el riesgo de lesiones por caídas y huesos frágiles. Una mayor masa corporal magra también puede tener beneficios de protección de la salud contra varias enfermedades crónicas, incluida la obesidad. Más músculo también favorece la curación y la recuperación de las heridas (1,2,3).

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Has estado yendo al gimnasio cinco días a la semana. Tu plan es sólido. Sientes que estás trabajando duro, pero parece que todavía no puedes aumentar tus bíceps, dorsales y pantorrillas hasta alcanzar las proporciones de Batman o, francamente, incluso de Robin.

Las bebidas deportivas están bien después de varias horas de cardio de alta intensidad, como el entrenamiento de maratón, pero para todo lo demás, quédate con el agua. (Aquí tienes la cantidad de agua que debes beber antes, durante y después de un entrenamiento).

Pero esas calorías vacías se acumulan de otras maneras: Investigaciones recientes demuestran que cuando las personas consumen azúcar falsa, acaban ingiriendo más calorías a lo largo del día en general. Y cuando el exceso de calorías provoca un aumento de peso, normalmente no se nota en los bíceps.

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Aumentar la masa muscular y la definición es un trabajo duro y requiere una dieta adecuada para lograrlo. Para ganar músculo, es necesario comer una variedad de alimentos ricos en nutrientes con la mezcla adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas saludables.

Cuando se intenta construir músculo, la gente a menudo comete el error de restringir la ingesta de calorías de un tipo particular de nutrientes o restringir el total de calorías. Pero el músculo es el combustible al que recurrirá su cuerpo cuando las calorías sean escasas. Cuando no comes lo suficiente para mantener el crecimiento muscular, tu cuerpo entrará en modo de inanición y aumentará en lugar de disminuir las reservas de grasa.