Ejercicios para piernas y gluteos

Elevación de piernas

Si hacer ejercicio para conseguir una parte inferior del cuerpo más fuerte está en tu lista de tareas mientras estás en la cuarentena, tengo malas noticias. Lo que más haces (sentarte) probablemente esté saboteando tus objetivos. Pero no te rindas todavía. “Para la mayoría de nosotros, nuestro estilo de vida implica estar mucho tiempo sentados, donde los glúteos están adormecidos por la presión que se ejerce sobre ellos a lo largo del día. Además, los flexores de la cadera están en una posición tensa. Este acortamiento de los flexores de la cadera envía una señal a los glúteos para que se apaguen, un proceso llamado inhibición recíproca. Con el tiempo, la conexión neurológica con los glúteos se debilita cada vez más”, afirma Adam Swartz, director de fitness y entrenador personal de The DB Method.

Leer más:  El mejor equipo de ejercicios para el hogar en 2020 Entonces, ¿cómo se puede entrenar mejor y acceder a los músculos de los glúteos (aparte de evitar sentarse durante demasiado tiempo)? Swartz dice que hay algunas maneras en las que puedes “despertar” tus glúteos adecuadamente antes de entrenar para asegurarte de que se activan y disparan de manera óptima cuando haces ejercicios de glúteos. “Somos criaturas muy orientadas hacia delante: estamos mucho más conectados con la parte delantera de nuestro cuerpo que con la trasera. Por lo tanto, a la hora de entrenar necesitamos dedicar tiempo a despertar y reconectar los glúteos antes de esperar que funcionen de forma óptima”, afirma Swartz. Sigue leyendo para conocer los mejores ejercicios de Swartz para trabajar la parte inferior, incluidos los glúteos y los muslos, y los beneficios de unos glúteos fuertes.

Ejercicios de glúteos en casa

Cómo hacerlo: Empieza de pie con los pies juntos sujetando un par de pesas a la altura de los hombros, con los codos doblados delante del cuerpo. Adelanta el pie derecho y dobla las rodillas para bajar en una zancada, deteniéndote cuando ambas piernas formen un ángulo de 90 grados. Presiona con el talón derecho para ponerte de pie y adelanta el pie izquierdo, bajando en una estocada. Eso es una repetición. Realiza 15 repeticiones y continúa inmediatamente con el siguiente ejercicio. (Haz al menos tres.) Una vez que hayas terminado todos los movimientos, descansa hasta un minuto. A continuación, repite tres veces más para realizar cuatro rondas en total.➡ Únete a WH Stronger hoy mismo y obtén acceso ilimitado a contenido digital, entrenamientos exclusivos y mucho más.2. Empuje de cadera con pelota de estabilidad

Cómo: Comienza con los brazos detrás de la cabeza (con los codos abiertos), la parte superior de la espalda presionada en la pelota de estabilidad (o en una superficie elevada, como un sofá), las piernas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las caderas suspendidas sobre el suelo. Apóyate en el balón de estabilidad y levanta las caderas hacia el techo hasta que los muslos estén paralelos a la colchoneta. Vuelve a la posición inicial. Eso es una repetición. Realiza 15 repeticiones y luego continúa inmediatamente con el siguiente ejercicio. (Haz al menos tres.) Una vez que hayas terminado todos los movimientos, descansa hasta un minuto. Luego, repite tres veces más para realizar cuatro rondas totales.3. Levantamiento de peso muerto con una sola pierna

Estocada

Pocos ejercicios, cuando se hacen correctamente, aíslan los glúteos como el empuje de cadera. Este movimiento es también ese raro ejercicio de piernas que permite recuperarse rápidamente para el siguiente entrenamiento. La mayoría de los ejercicios de piernas son movimientos multiarticulares que pueden dejarte dolorido durante uno o dos días. Pero un empuje de cadera bien hecho aísla los glúteos y puede hacerse de 3 a 4 veces por semana, dependiendo del resto de tu entrenamiento. La clave del empuje de cadera: Aprieta los glúteos en la parte superior de cada repetición de forma activa, y mantén los abdominales apretados también. No arquees la espalda.

Puede que no haya un movimiento mejor para la extensión pura y explosiva de la cadera que el swing con kettlebell. Si aprendes a hacerlo bien, tendrás que empujar tus caderas (y tu trasero) hacia atrás en cada repetición, y luego explotar hacia adelante y apretar tus glúteos agresivamente en la parte superior de cada repetición. Es un movimiento potente, explosivo y repentino que entrena la extensión de la cadera y la potencia de los glúteos y se traduce en la explosión deportiva y en el campo.

La sentadilla en vaso es una gran variación de sentadilla con carga anterior que casi todos los levantadores pueden realizar. Por esta razón, es un gran movimiento para los principiantes que quieren trabajar sus glúteos con una variación de sentadilla que se puede realizar con un equipo mínimo.

Extensión de la pierna

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Sus glúteos, caderas y muslos incluyen algunos de los músculos más importantes y poderosos del cuerpo humano.  De hecho, la parte inferior del cuerpo incluye el músculo más grande del cuerpo: el trasero, también conocido como glúteo mayor.

Estos tres músculos son los responsables de diversos movimientos de la cadera, como la extensión de la cadera, la rotación del muslo hacia fuera y la abducción de la cadera, es decir, el alejamiento de la pierna del cuerpo, como en las elevaciones de piernas. Esto significa que los glúteos trabajan cada vez que te pones de pie, caminas o subes las escaleras y corres, por nombrar algunos.

Aparte de querer tener unos glúteos firmes y bien formados, es importante entrenar la parte inferior del cuerpo simplemente porque interviene en muchos movimientos. Si te sientas, te pones de pie, te pones en cuclillas y caminas, tus glúteos están trabajando, y piensa en cuántas veces lo haces en un día.