Ejercicios piernas en casa hombre

los mejores ejercicios para las piernas

FuentePor qué es útilVas a querer variar los tipos de sentadillas que haces para asegurarte de que estás construyendo toda la parte inferior del cuerpo y manteniendo el entrenamiento un poco interesante. Después de las sentadillas básicas interiores y anteriores, vas a querer hacer estocadas en el lugar. Las estocadas aumentan la masa muscular para aumentar la fuerza y tonificar el cuerpo, especialmente el núcleo, los glúteos y las piernas. También ayudan a tu postura y rango de movimiento.Cómo hacerloRecordando tu forma, comienza con la barbilla y el pecho hacia arriba. Da un gran paso hacia delante y luego déjate caer hacia abajo como un caballo en un carrusel. Es crucial que después de dar ese gran paso, bajes directamente hacia abajo porque no quieres que la rodilla delantera sobresalga de los dedos del pie. Cuando bajes directamente, recuerda exhalar. A continuación, empuja hacia arriba hasta la posición inicial.  Flexiones abdominales superiores

FuentePor qué es útilCuando se trata de sentadillas, a menudo notarás que tus muslos internos no sienten el ardor. Pues bien, saluda a las sentadillas laterales. Se centran principalmente en el glúteo medio, la parte de los glúteos que hace posible este movimiento de lado a lado. También benefician a los cuádriceps y a los aductores de la cadera (también llamados muslos internos). Estas sentadillas fortalecen toda la parte inferior de tu cuerpo mientras mantienen tu cuerpo esculpido.  Cómo hacerlasPara hacer una sentadilla lateral adecuada, empieza con los pies más anchos que las caderas y las rodillas y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Esta es la misma forma que deberías tener en las sentadillas anteriores. A continuación, desplaza el peso hacia el talón derecho, empuja las caderas hacia atrás y dobla esa rodilla dejando la pierna izquierda recta. Lleva el muslo paralelo al suelo.  Impulsa el pie derecho para invertir el movimiento. Cuando te hayas centrado de nuevo, aprieta los glúteos y estira la parte delantera de la cadera hacia delante. Repite el mismo movimiento en el otro lado.Zancada inversa

ejercicios de piernas en casa | sin equipamiento

El muslo es un recurso muscular importante para los chicos hoy en día, que representa y muestra lo fuertes y poderosos que son. Por otra parte, pocos hombres pasan por alto este músculo, porque se necesita tiempo para construir y tonificar la pierna y remodelarla como debe ser.

La buena noticia es que es muy fácil ejercitar las piernas y no necesitas una costosa suscripción al gimnasio para ponerlas en forma. De hecho, ni siquiera necesitas salir de casa, simplemente puedes realizar ejercicios de piernas para hombres en casa. Una ventaja añadida es que la mayoría de los ejercicios de piernas trabajan realmente con el resto de su cuerpo y le ayudarán a quemar calorías y perder peso al mismo tiempo.

No te preocupes por eso, desarrollando un estilo de vida que reduzca la grasa, eligiendo ejercicios cardiovasculares para tus muslos y combinando ejercicios dirigidos al muslo en tus entrenamientos, puedes desarrollar tu muslo para que sea tan fuerte como siempre has soñado, siguiendo el entrenamiento de muslo interior para hombres como explicaremos en el artículo a continuación.

Es importante recordar hacer una buena sesión de estiramiento del muslo antes y después del ejercicio, para eliminar cualquier tensión o tirantez muscular y prepararlo para el ejercicio, lo explicaremos poco antes del ejercicio.

elevaciones de pantorrilla

“Las sentadillas son uno de los movimientos más fundamentales que hay que dominar si realmente quieres desarrollar la fuerza de todo el cuerpo”, dice Pelé Zachariah, embajador de Nike y entrenador jefe de Rowbots. Empieza con los pies separados un poco más que la anchura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Manteniendo el peso sobre los talones, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas, como si estuvieras sentado en una silla, hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo. Haz una breve pausa y, a continuación, aprieta los glúteos y empuja las caderas hacia delante para volver a ponerte de pie. “Asegúrate de que tus talones permanecen pegados al suelo desde el principio hasta el final, manteniendo también un tronco comprometido y un pecho orgulloso”, dice Zachariah.

Un movimiento que a menudo se ignora -es justo, ya que es un ejercicio que no tiene sentido-, pero las estocadas son un ejercicio vital para desarrollar unos cuádriceps potentes. Desde la posición de pie, da un paso hacia delante y baja hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo. Mantén el pecho levantado y el tronco apretado, y no dejes caer la barbilla: ya sabes dónde está el pie, no tienes que vigilarlo. Haz una breve pausa y vuelve a subir con el talón del pie adelantado para volver a ponerte de pie.

sentadilla

Los días de piernas suelen ser los más exigentes para los levantadores, y también los más eficaces. Dado que se ejercitan algunos de los músculos más grandes del cuerpo, estos entrenamientos generan la mayor respuesta hormonal, haciendo que los niveles de testosterona se disparen. Pero si no tienes acceso a un gimnasio completo -rejilla de sentadillas, barra, planchas, máquinas- tienes que ser creativo. Puede que no seas capaz de construir el tipo de masa que, por ejemplo, crean las sentadillas y los deadlifts pesados, pero puedes conseguir un gran acondicionamiento y construir músculo con entrenamientos de piernas en casa.

Por estas razones, es útil arreglárselas con lo que tiene, incluso si son sólo pesas libres y un banco. Lo más importante es que sigas entrenando la parte inferior del cuerpo bien, con fuerza y de forma constante. Prueba estos entrenamientos de piernas para hacer en casa. Reúne un poco de coraje, porque estos son mortales.

1A. Sentadilla con pausa con mancuernas x 6 repeticiones:  Sujeta las pesadas mancuernas a la altura de los hombros y ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Desciende lentamente hasta la profundidad total de una sentadilla (haz un calentamiento adecuado para que tus caderas tengan movilidad). Haz una pausa en la parte inferior durante 2 segundos y luego vuelve a la posición superior.1B. Zancada inversa x 12 repeticiones por lado: Sujeta las mancuernas más ligeras a los lados, luego haz una zancada hacia atrás de modo que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados y la rodilla de atrás quede justo por encima del suelo. Impulsa el talón de la pierna de delante para levantarte. Alterna las piernas en cada repetición.1C. Extensiones de piernas con banda x 25 repeticiones: Ponte a cuatro patas y envuelve una banda de resistencia alrededor de la parte posterior de las rodillas y haz un bucle con los extremos alrededor de las muñecas. Adopta una postura de oso levantando las rodillas del suelo, luego extiende las rodillas para que las piernas estén rectas, trabajando en la contracción de los cuádriceps para impulsar el movimiento. Vea un vídeo de demostración aquí.