Entrenamientos para hacer en casa

crunch

El objetivo de estos tres ejercicios es involucrar el mayor número posible de músculos del cuerpo al mismo tiempo. Esto no sólo quema más calorías sino que también te permite hacer menos ejercicios (aunque más repeticiones y series) para obtener grandes resultados.

Otro fantástico ejercicio con el peso del cuerpo que tiene dos niveles de dificultad para que lo pruebes. La clave para realizar una buena flexión de brazos es que cuando coloques las manos en el suelo te asegures de que están separadas aproximadamente a la anchura de los hombros y coloques las manos directamente debajo de los hombros (mira el vídeo de abajo para ver un ejemplo).

Otro consejo es no mirar directamente al suelo. Escoge un punto a unos 8″ a 10″ delante de ti y mantén la barbilla levantada. No hay nada que ver mirando al suelo o debajo de tu pecho. Mantener la barbilla levantada promueve una buena forma.

Para el posicionamiento, quieres que tus codos estén debajo de tus hombros y tu cuerpo sea agradable y plano y vas a subir sólo un poco con tu trasero (ver el vídeo de abajo como ejemplo). Subir un poco en el medio te permite apretar tu núcleo con fuerza.

squat

Vayamos al grano: puedes hacer ejercicio en casa -y conseguir un buen entrenamiento- utilizando el peso de tu cuerpo o piezas sencillas como mancuernas, kettlebells o un entrenador de suspensión. Incluso a medida que te fortalezcas y te pongas en forma, aumentando las repeticiones o simplemente reduciendo -o acelerando- el ritmo de los ejercicios (lo cual es más fácil de decir que de hacer), puedes progresar en tus entrenamientos y en la eficacia de los mismos.

Press-upCómo hacerlo: Ponte en posición de flexión de brazos con las manos separadas a la altura de los hombros y la espalda plana, de modo que se forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones, pasando por los glúteos. Baja el cuerpo hasta que el pecho esté a dos centímetros del suelo y luego sube de forma explosiva extendiendo completamente los brazos. Por qué: Este movimiento utiliza varios grupos musculares para lograr el máximo crecimiento y fortalece las articulaciones de los hombros. Fácil de realizar como ejercicio en casa, te prepara para progresar a los ejercicios de hombros más exigentes a los que te enfrentarás en un gimnasio, como el press de banca inclinado.

rutinas de entrenamiento para principiantes en casa

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Hay muchas razones por las que no se quiere hacer ejercicio en un gimnasio. Algunas personas se sienten intimidadas en un entorno de gimnasio. Algunas pueden tener problemas con el cuidado de los niños u otros aspectos logísticos. Otros simplemente quieren crear una rutina de ejercicios que puedan hacer en casa o mientras viajan y sin acceso a un gimnasio.

La siguiente serie le lleva a través de una variedad de opciones para hacer ejercicio en casa. Y puedes hacerlas tanto si no tienes nada más que tú mismo y un par de zapatillas deportivas como si tienes una sala de entrenamiento en casa equipada con todos los aparatos de gimnasia imaginables.

La forma más sencilla de hacer ejercicio en casa es utilizar su propio cuerpo. Hay una gran variedad de ejercicios eficaces con el peso del cuerpo que pueden ayudarle a ganar fuerza y resistencia y a quemar calorías. Además, el entrenamiento en circuito (pasar de un ejercicio a otro, con poco o ningún descanso) permite mantener el ritmo cardíaco elevado, quemar más calorías y aprovechar al máximo el tiempo de ejercicio.

giro ruso

Pero sabemos que sudar en casa no siempre es conveniente. No hay tanto espacio y puede que no tengas el equipo adecuado. Por eso hemos pedido a algunos de los mejores entrenadores que compartan sus ejercicios de peso corporal favoritos, que puedes modificar fácilmente con los recursos que tienes en tu casa o apartamento. ¿No tienes mancuernas o kettlebells? No hay problema. Cárgate de alimentos enlatados, jarras de agua, neveras, mochilas pesadas y libros. Aquí tienes algunos ejercicios fáciles y estiramientos sencillos que puedes hacer en casa. Para saber de qué movimientos debes alejarte, consulta los 13 ejercicios que debes evitar, según los entrenadores personales.

iStockEl perro pájaro romperá cualquier estancamiento que puedas sentir por estar tumbado en el sofá viendo Netflix, dice Matty Maggiacomo, instructora de pisadas de Peloton. El bird dog también es genial para activar el core, por lo que puede servir como calentamiento antes del ejercicio. “No sólo son accesibles, sino que también promueven el alargamiento a través de las articulaciones, la espalda baja y el núcleo”, dice Maggiacomo.