Perder grasa y ganar musculo a la vez

plan de entrenamiento para ganar músculo y perder grasa

“Tonificarse” es uno de los objetivos más comunes que los entrenadores personales (incluido el mío) oyen decir a sus clientes y futuros clientes que buscan. Se den cuenta o no, estas personas se están refiriendo a la recomposición corporal, el acto de alterar su físico quemando grasa y ganando músculo al mismo tiempo. Estas personas saben lo que quieren -menos grasa y más músculo- pero a menudo no saben lo que se necesita para conseguirlo. La recomposición corporal requiere un enfoque diferente de la salud y el fitness que la mentalidad típica de pérdida de peso.

Mucha gente piensa que la verdadera recomposición corporal es imposible debido a este enigma: para reducir la grasa corporal, hay que comer menos calorías de las que se queman. Pero para construir músculo, tienes que comer más calorías de las que quemas. Sin embargo, tu cuerpo es más inteligente de lo que crees, y si controlas tu dieta (específicamente cuándo comes qué) y tu entrenamiento, puedes perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo:  ¿Qué es la composición corporal? La composición corporal se refiere al porcentaje de grasa corporal y al porcentaje de masa magra.

¿debo perder peso antes de construir músculo mujer

“Necesitas que vayan de la mano, para que no pierdas masa muscular mientras pierdes peso”, dice Dina Khader, RD, CDN. “No quieres bajar de 1.200 calorías al día, porque entonces también empiezas a romper el músculo”. La estrategia de Catudul para perder (o metabolizar) la grasa y ganar músculo al mismo tiempo implica mantener la ingesta de calorías exactamente a las necesidades de tu cuerpo y a veces un poco más. Según Health.gov, la ingesta calórica media para las mujeres está entre 1.600-2.400 calorías, dependiendo de la edad, el peso, la altura y el nivel de actividad. Si quieres un análisis más específico, Kader recomienda que tu dietista te haga un análisis de impedancia bioeléctrica (BIA), una prueba muy precisa de la grasa corporal y la masa muscular que se realiza mediante electrodos para determinar cuántas calorías necesita tu cuerpo.

Pero digamos por ahora que tu cuerpo necesita 1.800 calorías. De acuerdo con el plan de Catudul, te ceñirás a esas 1.800 calorías los días que no hagas ejercicio. Y luego aumentas 200-300 calorías en los días de entrenamiento, lo que está dentro del rango recomendado por la NASM. De este modo, alimentarás a tu cuerpo con suficiente comida para que funcione al 100%. Pero como también estarás aumentando tu entrenamiento de fuerza y de HIIT, cuando recuperes las calorías, estarás recuperando más músculo que grasa, dice Catadul. Y la grasa que tengas se quemará para obtener la energía extra necesaria en esos duros entrenamientos.

ganar músculo pero no perder grasa mujer

La búsqueda de perder grasa mientras se gana músculo es algo común. Todos queremos que las cosas se simplifiquen, agilicen y sean eficientes. Es decir, ¿quién no quiere perder el exceso de grasa y a la vez ganar el músculo que le hace parecer más delgado y fuerte, verdad? ¿Se puede perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo?

Algunos dirán que no se puede. Algunos dicen que debido a la Ley de la Termodinámica (necesitas quemar energía para perder grasa y almacenar energía para construir músculo) estas dos cosas no pueden suceder al mismo tiempo. Otros, como yo, sabemos que, de hecho, se puede hacer, porque no sólo lo hemos hecho nosotros mismos, sino que hemos ayudado a clientes a hacerlo también.

Perder grasa y ganar músculo es totalmente posible bajo ciertas condiciones que tienen mucho que ver con lo que comes y el tipo de ejercicio que haces. Vamos a desglosar las condiciones específicas necesarias para que puedas perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo maximizando tu estilo de vida y tu rutina.

Ser un conejito de cardio por sí solo no traerá la deseada pérdida de grasa y ganancia de músculo que quieres. Pasar horas en la cinta de correr o en la elíptica te ayudará a quemar calorías, pero sin un programa completo de entrenamiento de fuerza, no podrás construir el músculo adecuado ni conseguir ese aspecto “tonificado” que tantos deseamos. El enfoque basado únicamente en el cardio le dejará con el efecto de “grasa flaca”, lo que significa que los números de la báscula pueden bajar, pero su aspecto permanecerá algo inalterado. La recomposición del cuerpo se consigue con un entrenamiento de fuerza intencionado y una actividad cardiovascular moderada. Tienes que tener ambas cosas.

composición corporal

Para muchos, la pérdida de grasa y la construcción de músculo son las principales prioridades cuando se trata de sus objetivos de fitness. Quieren perder grasa y estar sanos al mismo tiempo que desarrollan la masa muscular magra que les permitirá lucir un aspecto esbelto y tonificado.

Se trata de la recomposición corporal o de “tonificarse”. Este es el proceso de cambiar la proporción de la masa grasa (grasa corporal real) a la masa magra (que incluye los músculos, huesos, ligamentos, tejidos, etc en su cuerpo.)

Durante el proceso de recomposición, puede perder peso o incluso ganarlo. A medida que avanza, puede observar cambios como que la ropa le quede más holgada o que algunas partes del cuerpo se sientan más firmes. Pero tenga en cuenta que la báscula no muestra la pérdida de grasa ni el aumento de músculo adecuados, ya que el objetivo es cambiar las proporciones.

Si la pérdida de peso es una parte de su objetivo, todavía puede ser posible, pero no se centre en perder más de 1-2 libras por semana. Esto asegura que cuando está perdiendo peso gradualmente, está perdiendo grasa verdadera en lugar de romper el músculo u otro tejido sano.

Perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo no ocurre por accidente, y por eso es esencial crear un plan para alcanzar tus objetivos de fitness. Planifica qué días te centrarás en el cardio y qué días harás entrenamiento de resistencia.