Rutina de ejercicios para tonificar gluteos y piernas

cómo tonificar los muslos en 2 semanas

Aubrey Bailey es doctora en fisioterapia con un título adicional en psicología y certificación de la junta en terapia de la mano. La Dra. Bailey también es profesora de Anatomía y Fisiología. Fue entrenadora personal certificada por el American College of Sports Medicine y actualmente trabaja como entrenadora de nivel 1 de CrossFit.

Kimberly Caines es una modelo, escritora y preparadora física licenciada que ha viajado mucho y que publicó por primera vez en 1997. Su trabajo ha aparecido en el periódico holandés “De Overschiese Krant” y en varios sitios web. Caines es licenciada en periodismo por el Mercurius College de Holanda y está escribiendo su primera novela.

Optimizar su rutina de ejercicios es esencial si quiere mejorar el tono muscular de los muslos en dos semanas. Esto significa incorporar ejercicios para las piernas y técnicas de entrenamiento que recluten la mayor parte del tejido muscular.

El entrenamiento en circuito durante tres días de la semana y los intervalos de alta intensidad durante dos días pueden optimizar tus resultados. Aun así, es esencial entender que el cuerpo de cada persona responde de forma diferente al ejercicio. Además, si tienes un exceso de grasa en los muslos, no verás resultados hasta que reduzcas la grasa, lo cual es más seguro si se hace gradualmente a un ritmo de no más de dos libras por semana.

levantamiento de piernas

Si hacer ejercicio para conseguir una parte inferior del cuerpo más fuerte está en tu lista de tareas mientras estás en la cuarentena, tengo malas noticias. Lo que más haces (sentarte) probablemente esté saboteando tus objetivos. Pero no te rindas todavía. “Para la mayoría de nosotros, nuestro estilo de vida implica estar mucho tiempo sentados, donde los glúteos están adormecidos por la presión que se ejerce sobre ellos a lo largo del día. Además, los flexores de la cadera están en una posición tensa. Este acortamiento de los flexores de la cadera envía una señal a los glúteos para que se apaguen, un proceso llamado inhibición recíproca. Con el tiempo, la conexión neurológica con los glúteos se debilita cada vez más”, afirma Adam Swartz, director de fitness y entrenador personal de The DB Method.

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Leer más:  El mejor equipo de ejercicios para el hogar en 2020 Entonces, ¿cómo se puede entrenar mejor y acceder a los músculos de los glúteos (aparte de evitar sentarse durante demasiado tiempo)? Swartz dice que hay algunas maneras en las que puedes “despertar” tus glúteos adecuadamente antes de entrenar para asegurarte de que se activan y disparan de manera óptima cuando haces ejercicios de glúteos. “Somos criaturas muy orientadas hacia delante: estamos mucho más conectados con la parte delantera de nuestro cuerpo que con la trasera. Por lo tanto, a la hora de entrenar necesitamos dedicar tiempo a despertar y reconectar los glúteos antes de esperar que funcionen de forma óptima”, afirma Swartz. Sigue leyendo para conocer los mejores ejercicios de Swartz para trabajar la parte inferior, incluidos los glúteos y los muslos, y los beneficios de unos glúteos fuertes.

cómo tonificar las piernas y eliminar la celulitis

Desde que di a luz a mi segundo hijo en mayo, he estado trabajando para recuperar el tono de mis piernas y levantar mis “manzanas”. (Eso es el lenguaje de las madres para referirse a un trasero alegre). Como entrenadora, he combinado estratégicamente tres de los mejores ejercicios para glúteos y muslos en un circuito manejable de 10 minutos.

En un tiempo mínimo, puedo hacer este entrenamiento en casa entre todo el caos que conlleva ser madre, ¡y me han sorprendido los resultados! Hago este circuito, en promedio, dos veces a la semana junto con otros entrenamientos de cuerpo completo. Si haces lo mismo, puedes esperar ver, sentir y medir resultados reales en dos meses.

Lo bueno de este movimiento inicial es que aísla los músculos de los cuádriceps (parte delantera de los muslos). En la mayoría de los ejercicios para la parte inferior del cuerpo, los cuádriceps ayudan, pero los glúteos se encargan de la mayor parte del trabajo, porque son los músculos más fuertes del cuerpo. Las extensiones de piernas en posición horizontal refuerzan el núcleo y las caderas para permitir que este movimiento se centre en la parte delantera de los muslos. Era obvio que necesitaría este movimiento en el circuito para conseguir la definición cincelada de los cuádriceps que quería en mis muslos. (Si este ejercicio es demasiado intenso, empieza con estos 4 movimientos de muslos súper efectivos para principiantes).

ejercicios de glúteos en casa

Paso 1: Con una banda de resistencia enrollada alrededor de la parte superior de los muslos, apoye ambos pies en el suelo con una separación mayor que la de las caderas. Apunte ambos pies ligeramente hacia fuera. Paso 2: Al inhalar, doble las caderas y las rodillas, asegurándose de que las rodillas queden alineadas con los dedos de los pies. Continúe doblando las rodillas hasta que la parte superior de las piernas esté paralela al suelo. Asegúrese de que la espalda se mantiene en un ángulo de 45 a 90 grados con respecto a las caderas. Paso 3: Empuje con los talones y extienda ligeramente las piernas. Paso 4: Exhale mientras empuja los talones y extiende las piernas para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Haz 10 repeticiones.Kickback de glúteos (opcional: banda de resistencia)

Paso 1: Con una banda de resistencia enrollada alrededor de las espinillas, pon ambos pies en el suelo separados a la altura de las caderas. Paso 2: Inhale y, al exhalar, suelte el talón derecho hacia atrás, asegurándose de que la pierna esté recta y el pie permanezca flexionado y con los dedos del pie hacia adelante.Paso 3: Baje el pie derecho para volver a la posición inicial. Esto es una repetición. Haz 10 repeticiones antes de repetir el ejercicio en el otro lado.

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