Tabla de ejercicios principiantes en casa

Plan de entrenamiento en casa sin equipamiento

El mejor tipo de ejercicio para principiantes es el que realmente vas a hacer. Sin que suene a frivolidad, la probabilidad de mantener un tipo de ejercicio que odias es mínima. Pero si encuentras una forma de ejercicio que te guste, ya sea el entrenamiento de fuerza, el pilates o los ejercicios cardiovasculares en casa (o trabajar para conseguir un objetivo estético con ejercicios para aumentar el tamaño de los glúteos, por ejemplo), te resultará más fácil dedicarle un tiempo a la semana. Y para que quede claro, no importa si nunca has hecho ejercicio, si eres un novato en los entrenamientos en casa o si eras un aficionado a los entrenamientos en el gimnasio antes del año de los interminables cierres, todo el mundo se pone nervioso al intentar algo nuevo. De hecho, todos tenemos esos días en los que un entrenamiento se siente como si se empezara de cero. El secreto es no dejar que esos sentimientos te impidan empezar. Citando la película seminal de Hillary Duff, Una historia de Cenicienta: “Nunca dejes que el miedo a dar un golpe te impida jugar el partido”. Amén, Hilz. Así que, tanto si buscas ejercicio para principiantes porque eso es lo que eres, un auténtico principiante, como si quieres saber cómo empezar a hacer ejercicio después de un tiempo sin hacerlo, hemos reunido la información que necesitas para destrozar tus objetivos.

Plan de entrenamiento de 28 días para principiantes

Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, pon un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio con la mayor intensidad posible durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.

¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas de deporte y vamos a hacerlo.Tabla de ejerciciosEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, sin importar dónde estés. Serie 1: Sentadilla con el peso del cuerpo, flexiones de brazos y escalada de montañaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre los ejercicios.  Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja tus piernas y tus glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.

Arremetida

Vayamos al grano: puedes hacer ejercicio en casa -y conseguir un buen entrenamiento- utilizando el peso de tu cuerpo o piezas sencillas como mancuernas, kettlebells o un entrenador de suspensión. Incluso a medida que te fortalezcas y te pongas en forma, aumentando las repeticiones o simplemente reduciendo -o acelerando- el ritmo de los ejercicios (lo cual es más fácil de decir que de hacer), puedes progresar en tus entrenamientos y en la eficacia de los mismos.

Press-upCómo hacerlo: Ponte en posición de flexión de brazos con las manos separadas a la altura de los hombros y la espalda plana, de modo que se forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones, pasando por los glúteos. Baja el cuerpo hasta que el pecho esté a dos centímetros del suelo y luego sube de forma explosiva extendiendo completamente los brazos. Por qué: Este movimiento utiliza varios grupos musculares para lograr el máximo crecimiento y fortalece las articulaciones de los hombros. Fácil de realizar como ejercicio en casa, te prepara para progresar a los ejercicios de hombros más exigentes a los que te enfrentarás en un gimnasio, como el press de banca inclinado.

Entrenamiento para principiantes en casa mujer

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Una de las partes más fáciles de empezar un programa de ejercicios es decidirse a hacerlo. Normalmente, hay algo que te inspira a hacer un cambio: Tal vez te has probado unos vaqueros que te quedaban demasiado apretados o hay un evento próximo -una reunión, una boda o una fiesta- en el que vas a ver a gente que hace tiempo que no ves.

Sea lo que sea, estás motivado, emocionado y la fantasía de un nuevo tú es suficiente para inspirarte. Lo que puede ser difícil es la parte de empezar. A continuación te explicamos cómo aprovechar esa energía para ponerte en marcha y seguir adelante para hacer realidad tu objetivo.

La mejor manera de crear y mantener el impulso es con la acción. Aunque es estupendo reflexionar sobre tus objetivos de pérdida de peso y de forma física en general, el simple hecho de centrarte en tu compromiso con el ejercicio y encontrar el éxito en el propio entrenamiento puede ayudarte a motivarte para seguir haciéndolo. Hay algo que decir sobre el hecho de hacerlo, antes de que demasiada contemplación agote tu energía.