Tabla ejercicios en casa musculación

plan de entrenamiento en casa para ganar músculo

No es ningún secreto que los movimientos seguros para aumentar la masa muscular son los levantamientos compuestos de pie, como las sentadillas, las elevaciones de peso muerto y los presses por encima de la cabeza. Sin embargo, hay muchas otras formas de mejorar estos movimientos sin ni siquiera levantarse de la silla.

Tanto si haces esta rutina en el trabajo, como si estás de viaje o en casa, los beneficios de los isométricos (mantener una posición determinada con un movimiento mínimo) incluyen una parte superior del cuerpo fuerte, un núcleo y una postura mejorada. “Al hacer isométricos te fortaleces unos 20 grados por encima de la posición en la que mantienes el ejercicio y 20 grados por debajo, con lo que estás consiguiendo un buen rango de desarrollo de la fuerza”, dice Joe Stankowski, C.P.T. “Al reforzar la postura mientras estás sentado, te facilita moverte bien mientras entrenas”.

Necesitarás un escritorio o una superficie sólida, como una estantería, para el curl de bíceps isométrico y el pushdown de tríceps, así como una pared o una superficie sólida, como una estantería, para la abducción horizontal de hombros. Haz todos los ejercicios isométricos a una intensidad del 30% (un tercio de tu esfuerzo máximo).

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Cuando la gente piensa en hacer ejercicio, suele dar por sentado que se trata de un extenuante entrenamiento cardiovascular y de resistencia en el gimnasio. Pero la verdad es que no hace falta ser miembro de un gimnasio ni tener mucho equipo para sudar, desarrollar músculos y, tal vez, perder algo de peso (si ese es su objetivo) en la comodidad de su propia casa.

Si se realizan correctamente y con constancia, estos ejercicios caseros para principiantes, intermedios y avanzados pueden ser tan eficaces como los de un gimnasio. La clave es centrarse en el entrenamiento de fuerza, porque la construcción de músculo a través de ejercicios de resistencia ayuda a aumentar la masa magra.

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Entrenamientos de musculación para principiantes ¿Has estado viendo los concursos de Mr. Olympia con asombro, deseando tener el mismo cuerpo que Shawn Rhoden, Phil Health y Big Ramy? Todo el mundo quiere más músculo, pero sólo los más serios y dedicados pueden conseguir el tamaño que consiguen estos monstruos de la masa. También llamado entrenamiento de hipertrofia, el culturismo se centra en maximizar el tamaño y la definición de los músculos. Si eres nuevo en el mundo del levantamiento de pesas y quieres ponerte cachas y lucir una gran serración muscular, necesitas armarte con los entrenamientos adecuados. Repasemos todo lo que necesitas saber sobre los entrenamientos de musculación para principiantes.

Antes de hablar de los entrenamientos de culturismo que vas a realizar, es importante que entiendas las variables agudas que son esenciales para la construcción muscular. El término variables agudas se refiere a lo siguiente:

Las repeticiones son un sistema de conteo del movimiento físico del ejercicio. Una repetición es cuando se completa un movimiento de elevación, pausa y descenso. Por ejemplo: Con un curl con mancuernas, usted levanta la mancuerna, hace una pausa en la parte superior y luego baja la mancuerna. Esto es una repetición.

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Vayamos al grano: puedes hacer ejercicio en casa -y conseguir un buen entrenamiento- utilizando tu peso corporal o piezas sencillas como mancuernas, kettlebells o un entrenador de suspensión. Incluso a medida que te fortalezcas y te pongas en forma, aumentando las repeticiones o simplemente reduciendo -o acelerando- el ritmo de los ejercicios (lo cual es más fácil de decir que de hacer), puedes progresar en tus entrenamientos y en la eficacia de los mismos.

Press-upCómo hacerlo: Ponte en posición de flexión de brazos con las manos separadas a la altura de los hombros y la espalda plana, de modo que se forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones, pasando por los glúteos. Baja el cuerpo hasta que el pecho esté a dos centímetros del suelo y luego sube de forma explosiva extendiendo completamente los brazos. Por qué: Este movimiento utiliza varios grupos musculares para lograr el máximo crecimiento y fortalece las articulaciones de los hombros. Fácil de realizar como ejercicio en casa, te prepara para progresar a los ejercicios de hombros más exigentes a los que te enfrentarás en un gimnasio, como el press de banca inclinado.