Ejercicios recto anterior cuadriceps

Estiramiento del recto femoral

Estudios anteriores han informado de cambios no homogéneos en el área de la sección transversal (CSA) del cuádriceps femoral (QF) en respuesta al entrenamiento de fuerza. Se supone que estos cambios diferenciales en la forma del músculo influyen en la capacidad funcional del músculo durante los movimientos de gran fuerza y potencia. El propósito del presente estudio fue comparar las adaptaciones del QF intermuscular e intramuscular al entrenamiento de fuerza de alta carga y al entrenamiento de potencia de alta velocidad.

Treinta y seis hombres sin entrenamiento de fuerza fueron asignados aleatoriamente a cuatro grupos y completaron 8 semanas de entrenamiento de sentadillas pesadas de profundidad paralela (HS-P), entrenamiento de sentadillas de profundidad paralela (JS-P), entrenamiento de sentadillas de profundidad volitiva (JS-V), o ningún entrenamiento (C). Se midió el CSA del cuádriceps femoral, el vasto lateral (VL), el intermedio (VI), el medial (VM) y el recto femoral (RF) en las regiones distal, media y proximal del muslo mediante ultrasonografía de campo extendido y se comparó mediante un MANOVA de modelo mixto 3 × 2 con pruebas post hoc de Bonferroni (P < 0,05).

El entrenamiento de sentadillas pesadas en profundidad paralela y el JS-P provocaron cambios similares en el CSA medio (QF), así como en el CSA sumado del QF, VL, VI y VM. El área de la sección transversal del VL (CSA(VL)) y el CSA(VI) aumentaron tanto en el HS-P como en el JS-P en la mitad del muslo, pero sólo el JS-P aumentó significativamente el CSA proximal, y sólo el HS-P aumentó significativamente el CSA distal. El área de la sección transversal de la VM (CSA(VM)) aumentó en la HS-P y en la JS-P en sentido distal, pero sólo la HS-P aumentó en la mitad del muslo. No se observó hipertrofia en la RF en ninguna localización y no se observaron diferencias significativas entre JS-P y JS-V. El entrenamiento de sentadillas pesadas en paralelo provocó una mayor hipertrofia proximal en cada uno de los músculos vasti, mientras que sólo JS-P provocó hipertrofia distal en VL y VI.

Ejercicios de recto femoral en casa

Los músculos de los cuádriceps son, con diferencia, el grupo muscular más grande del cuerpo. Son el premio de tus piernas, formando la parte delantera de tu muslo. Y, si los has entrenado con diligencia: son los músculos que sobresalen bajo tus pantalones o calzoncillos.

En este artículo, aprenderás a entrenar tus cuádriceps de forma eficaz. Desde la anatomía de los músculos de los cuádriceps, hasta los ejercicios más eficaces para aumentar los músculos de los cuádriceps y su potencia. Y luego lo juntaremos todo en un entrenamiento efectivo para los cuádriceps.

La sentadilla puede requerir algo de práctica para aprender, y te beneficiarás de experimentar con la posición de la barra y del pie, así como con el calzado con o sin talón elevado. Sin embargo, cuando finalmente consigas dominar la técnica, tendrás uno de los ejercicios de cuádriceps más efectivos de tu caja de herramientas. Proporciona carga en un rango largo de movimiento, y la fuerza alcanza su punto máximo cuando el cuádriceps está en una longitud muscular larga, lo que probablemente sea una buena receta para construir músculo.

En términos de crecimiento de tus cuádriceps, un estudio de 2016 mostró que las sentadillas profundas, a pesar de exigir que uses pesos mucho más ligeros, conduce al crecimiento muscular en una porción más grande de tus cuádriceps que las medias sentadillas.1

Ejercicios de fortalecimiento del cuádriceps

Muchos de nuestros músculos son redundantes, lo que significa que puede haber más de un músculo que puede provocar el mismo movimiento, pero debido a su lugar de fijación, uno puede ser más débil o más fuerte que otro. (véase Doblar el codo). La ventaja de la redundancia es que si un músculo se lesiona gravemente, otro podría asumir su función. En estos ejercicios de desplazamiento, aunque he incluido movimientos de la mayoría de las articulaciones del cuerpo, no he acreditado todos los músculos redundantes que también podrían estar implicados en un movimiento determinado.

El músculo deltoides tiene en realidad 3 secciones, frontal, media y posterior. La parte delantera levanta el brazo por delante, y la trasera levanta el brazo por detrás. La sección media puede levantar el brazo hacia el lado, pero sólo después de que otro músculo, parte del manguito rotador, haya levantado el brazo los primeros 30 grados hacia el lado. Si el manguito de los rotadores no funciona correctamente, la sección media del deltoides tira de la parte superior del brazo hacia arriba y golpea otro hueso causando dolor.

Recto femoral débil

Este estudio tenía como objetivo examinar si la activación muscular del cuádriceps femoral difiere entre los ejercicios monoarticulares y multiarticulares, y explorar los factores que dan lugar a la especificidad muscular y del ejercicio en la activación.

Once adultos desarrollaron gradualmente un par isométrico de extensión de cadera mientras mantenían un par isométrico submáximo de extensión de rodilla (Experimento 1). En el Experimento 2, 15 hombres realizaron extensión de rodilla y prensa de piernas por separado a intensidades del 20, 40, 60 y 80 % de su carga máxima de una repetición (1RM), y 14 hombres realizaron prensa de piernas a intensidades del 40 y 80 % de 1RM hasta el agotamiento (Experimento 3). La activación muscular durante los ejercicios se midió mediante electromiografía de superficie del recto femoral, el vasto lateral y el medial.

La adición de un par isométrico de extensión de cadera disminuyó significativamente la activación del recto femoral (Experimento 1). En el Experimento 2, la activación del recto femoral fue significativamente mayor durante la extensión de la rodilla que durante la prensa de piernas, mientras que no se observaron diferencias en el vasto lateral. La activación del recto femoral no fue significativamente diferente entre la prensa de piernas al 80 % y la extensión de rodilla al 20 % de 1RM. Los resultados del Experimento 3 mostraron aumentos significativos en la activación del vasti en ambas intensidades, mientras que la activación del recto femoral no cambió al 80 % de 1RM.