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Frecuencia cardiaca en ejercicio
pico repentino de la frecuencia cardíaca al hacer ejercicio
Cuando hace ejercicio, ¿se esfuerza mucho o apenas trabaja? Hacer ejercicio a la intensidad correcta puede ayudarle a sacar el máximo partido a su actividad física, asegurándose de que no está esforzándose demasiado o demasiado poco. A continuación te explicamos qué significa la intensidad del ejercicio y cómo maximizar tu entrenamiento.
El equilibrio sigue siendo importante. Excederse puede aumentar el riesgo de sufrir dolores, lesiones y agotamiento. Empieza con una intensidad ligera si eres nuevo en el ejercicio. Aumente gradualmente la intensidad hasta llegar a una intensidad moderada o vigorosa.
Piensa en las razones por las que haces ejercicio. ¿Quiere mejorar su forma física, perder peso, entrenar para una competición o hacer una combinación de estas cosas? Su respuesta le ayudará a determinar el nivel adecuado de intensidad del ejercicio.
Sea realista y no se exija demasiado, ni demasiado rápido. Estar en forma es un compromiso para toda la vida, no un sprint hasta la línea de meta. Consulta a tu médico si tienes algún problema médico o no estás seguro de la intensidad del ejercicio que debes realizar.
Cuando realizas una actividad aeróbica, como caminar o montar en bicicleta, la intensidad del ejercicio se correlaciona con lo dura que te parece la actividad. La intensidad del ejercicio también se refleja en la respiración y el ritmo cardíaco, en la sudoración y en la sensación de cansancio de los músculos.
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El corazón es un músculo que se vuelve más eficiente con el ejercicio. Cuando se hace ejercicio, los músculos ayudan a que la sangre circule por el cuerpo, quitándole al corazón parte de la tensión y el esfuerzo. No se necesita tanto trabajo para bombear la sangre y el corazón se hace más fuerte con el paso del tiempo.
Al empezar a hacer ejercicio, el corazón se contrae más rápido y la circulación aumenta, lo que hace que la sangre oxigenada llegue más rápidamente a los músculos. A medida que aumenta la demanda de sangre, el corazón va a intentar satisfacerla aumentando la frecuencia cardíaca y también la fuerza con la que se contrae. El aumento del suministro de oxígeno es doble: su corazón tendrá más latidos por minuto y una contracción más fuerte cada vez que lata, por lo que puede bombear una mayor cantidad de sangre a todo el cuerpo.
El ejercicio tiene beneficios cardiovasculares a largo plazo. Entre ellos se encuentran la disminución de la frecuencia cardíaca en reposo, la mejora de la capacidad para respirar más profundamente, la reducción de la presión arterial en reposo, el aumento de las calorías quemadas para ayudar a la pérdida de peso y la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas. Estos beneficios cardiovasculares ayudan a controlar el colesterol; el ejercicio puede aumentar el colesterol HDL (bueno). El ejercicio y la dieta pueden conducir a la pérdida de peso, lo que ayudará a reducir el colesterol LDL (malo). El ejercicio puede ayudar a mantener un peso saludable porque quema calorías y aumenta el ritmo cardíaco. Mantener un peso saludable a través de la dieta, evitar los alimentos ricos en grasas y hacer que la actividad física forme parte de su estilo de vida son pasos importantes para mantener un corazón sano. Además, hacer ejercicio con regularidad puede ayudar a garantizar una presión arterial y un flujo sanguíneo normales.
tabla de frecuencia cardíaca por edad y sexo
Pero hacer ejercicio a una frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) en cada sesión de ejercicio no producirá resultados de fitness eficientes. Estas altas intensidades rara vez pueden mantenerse, lo que anula el beneficio potencial del ejercicio.
De hecho, las pruebas sugieren que el entrenamiento de ejercicio a largo plazo aumenta el tamaño del corazón, concretamente del ventrículo izquierdo, un fenómeno conocido como “corazón de atleta”. Un corazón más grande significa que se puede bombear más sangre con cada latido, y se necesitan menos latidos por minuto para mantener el flujo sanguíneo en el cuerpo. Se trata de una adaptación fisiológica beneficiosa que permite a los atletas realizar ejercicios de mayor intensidad durante más tiempo.
De hecho, nuestra genética puede influir en las frecuencias cardíacas máximas reales a partir de su valor previsto. Sin embargo, la FCmáx no es un factor determinante del ejercicio o del rendimiento deportivo. Mucho más importante es nuestra eficiencia fisiológica.
Al evaluar la frecuencia cardíaca, también es importante tener en cuenta los efectos de las emociones, como la excitación o el miedo, los estimulantes como la cafeína y las hormonas circulantes como la adrenalina, que pueden aumentar la frecuencia cardíaca.
qué ocurre si tu ritmo cardíaco es demasiado alto durante el ejercicio
Tu cuerpo es tu vehículo, así que tienes que mantener el motor en marcha cuando te ejercitas. Esto significa que debes alimentar tu cuerpo comiendo los alimentos adecuados y bebiendo los líquidos correctos, en las cantidades adecuadas y en los momentos adecuados.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte dice: “Deben consumirse alimentos y líquidos adecuados antes, durante y después del ejercicio para ayudar a mantener la concentración de glucosa en sangre durante el mismo, maximizar el rendimiento del ejercicio y mejorar el tiempo de recuperación. Los atletas deben estar bien hidratados antes del ejercicio y beber suficiente líquido durante y después del ejercicio para equilibrar las pérdidas de líquidos.”
“No es necesario seguir un programa rígido y no hay reglas rígidas”, dice Riska Platt, M.S., R.D., consultora de nutrición del Centro de Rehabilitación Cardíaca del Centro Médico Mount Sinai de Nueva York. “Pero hay algunas cosas que debes hacer antes, durante y después de hacer ejercicio”.
Platt señala que no es necesario comer durante un entrenamiento de una hora o menos. Pero, para entrenamientos vigorosos más largos y de alta intensidad, recomienda comer entre 50 y 100 calorías cada media hora de carbohidratos, como yogur bajo en grasa, pasas o plátano.
