Ejercicios de cardio en casa para principiantes

proyecto corporal de cardio

Cuando eres nuevo en el mundo del ejercicio, tener una hoja de ruta que te diga qué hacer, cómo hacerlo y con qué frecuencia puede marcar la diferencia entre tirar la toalla después de una sesión y machacar tus entrenamientos durante meses -y años-. Y el cardio es una de las formas más sencillas de empezar a ponerse en forma.

A veces, la parte más difícil del ejercicio es empezar, sobre todo si no estás seguro de qué hacer. Pero hay pautas generales que puedes seguir para ayudarte a determinar la frecuencia, la duración y las actividades que mejor se adaptan a ti. Y si lo que empiezas no te funciona, siempre puedes cambiar las cosas.

¿Qué es el cardio? Las actividades que cuentan y las que no cuentan como cardio dependen de ti, concretamente de tu ritmo cardíaco y de la duración de la actividad. Cualquier cosa que eleve su ritmo cardíaco por encima del nivel de reposo durante al menos 10 minutos seguidos es un buen punto de partida.

Frecuencia y duración: Para empezar, los principiantes deberían hacer de tres a cuatro ejercicios de cardio a la semana durante 20 a 40 minutos en cada sesión. Con el tiempo, el objetivo es cumplir las Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses, que recomiendan entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o entre 75 y 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa.

ejercicios de cardio en casa sin equipamiento

Los ejercicios cardiovasculares son un componente importante de su salud y bienestar. No tiene que pasar horas en el gimnasio para mantener su salud cardiovascular y perder peso en el proceso. Puedes poner en práctica un eficaz entrenamiento cardiovascular en casa, incluso si no tienes mucho espacio o equipo para hacerlo.

Lo primero que debe saber es qué es el cardio. La definición básica es cualquier ejercicio que aumente el ritmo cardíaco, lo que abre la posibilidad a mucho más que correr o caminar a paso ligero. A continuación te presentamos una lista de algunos de los mejores ejercicios de cardio que puedes añadir a tu régimen de ejercicios sin tener que salir de casa.

Los burpees pueden ser el temor de los profesionales de CrossFit, pero proporcionan un entrenamiento cardiovascular asesino en un corto período de tiempo. No necesitas ningún equipo ni mucho espacio, lo que los convierte en un gran entrenamiento cardiovascular en casa. Para hacer un burpee, alterna entre la posición de plancha y el salto en el aire. Asegúrate de que las manos están apoyadas en el suelo y la espalda recta. En sólo 10 minutos puedes quemar más de 100 calorías. Te recomendamos que empieces despacio y vayas subiendo hasta llegar a los 10 minutos o más para evitar lesiones.

squat

Por qué son geniales: Las sentadillas son una gran alternativa de bajo impacto a los burpees completos.Cómo: Empieza en posición de plancha con las muñecas y los codos debajo de los hombros, el núcleo apretado y las piernas rectas. Dobla las rodillas para saltar con los pies por fuera de las manos, luego levanta el pecho y junta las manos delante del cuerpo, llegando a una sentadilla baja. Invierte el movimiento para volver al principio. Eso es una repetición. Continúa de 30 a 60 segundos y pasa inmediatamente al siguiente ejercicio. Cuando hayas completado los tres o cuatro movimientos de tu circuito, descansa de 15 a 30 segundos y repite de tres a cuatro rondas en total.Variaciones: Añade un salto en la parte superior del movimiento para aumentar la intensidad (y el impacto), o sube y baja los pies en lugar de saltar para disminuir la intensidad. 2. Alcances de dedos de cangrejo

Por qué son geniales: Los estiramientos de dedos de cangrejo de bajo impacto ponen en marcha tu núcleo, brazos, glúteos e isquiotibiales. Además, son muy divertidos: Comienza en una posición de mesa invertida con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos ligeramente por detrás del cuerpo para que el trasero se levante unos centímetros en el aire, con las palmas de las manos presionadas contra la alfombra y las puntas de los dedos hacia los glúteos. Dobla los codos hacia atrás para bajar las nalgas hasta tocar el suelo, luego endereza los brazos mientras levantas el brazo derecho y la pierna izquierda del suelo, enderezando ambos, y alcanzando con la mano derecha el pie izquierdo. Invierta el movimiento para volver al inicio y repita del otro lado. Eso es una repetición. Continúa de 30 a 60 segundos y pasa inmediatamente al siguiente ejercicio. Cuando hayas completado los tres o cuatro movimientos de tu circuito, descansa de 15 a 30 segundos y repite de tres a cuatro rondas en total.Variaciones: Simplifique la coordinación necesaria aquí manteniendo los glúteos levantados del suelo.3. Jotas en tabla

máquina de remo

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Hacer una sesión rápida de cardio en casa es más accesible de lo que se piensa. Es eficiente, ofrece comodidad y hasta puede ahorrar dinero. Por suerte, un buen entrenamiento cardiovascular no tiene por qué requerir una tonelada de espacio o un equipo de lujo.

Con un poco de creatividad, puedes elaborar una rutina de fitness que incluya una amplia gama de ejercicios de cardio eficaces para desarrollar los músculos, quemar calorías y sentirse mejor. A continuación se presentan algunos ejercicios de cardio caseros que puede realizar en cualquier momento y en cualquier lugar.

Por qué: Es un gran ejercicio cardiovascular, que quema unas 270 calorías en 20 minutos de saltos rápidos para una persona de 150 libras. Las cuerdas de saltar son baratas, se desplazan bien, no requieren ninguna habilidad especial y se pueden utilizar en cualquier lugar que tenga espacio.