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En que se basa la dieta mediterranea
Recetas de la dieta mediterránea
Es probable que haya oído hablar de la dieta mediterránea. Si padece una enfermedad crónica, como una cardiopatía o una hipertensión, es posible que su médico se la haya recetado. A menudo se promueve para disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, depresión y demencia.
La dieta mediterránea es un plan de alimentación principalmente vegetal que incluye la ingesta diaria de cereales integrales, aceite de oliva, frutas, verduras, judías y otras legumbres, frutos secos, hierbas y especias. Otros alimentos, como las proteínas animales, se consumen en menor cantidad, siendo las proteínas animales preferidas el pescado y el marisco. Aunque la forma de la pirámide sugiere la proporción de alimentos que hay que consumir (por ejemplo, comer más frutas y verduras y menos lácteos), no especifica el tamaño de las porciones ni las cantidades concretas. Es la persona la que debe decidir exactamente qué cantidad de alimentos consumir en cada comida, ya que esto variará según la actividad física y el tamaño del cuerpo. Hay otros puntos que hacen que este plan de alimentación sea único:
Las investigaciones han demostrado sistemáticamente que la dieta mediterránea es eficaz para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad general. 3, 4] Un estudio de casi 26.000 mujeres descubrió que las que seguían este tipo de dieta tenían un 25% menos de riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares en el transcurso de 12 años [5]. [5] El estudio examinó una serie de mecanismos subyacentes que podrían explicar esta reducción, y descubrió que los cambios en la inflamación, el azúcar en sangre y el índice de masa corporal eran los principales impulsores.
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La “dieta” mediterránea es conocida como una de las más saludables del mundo porque no es realmente una dieta, sino un estilo de vida que se basa en una variedad de alimentos saludables, que permite darse caprichos ocasionales y que incluye actividades físicas y sociales compartidas. Debido a la gran variedad de alimentos que incluye y a la flexibilidad, un número cada vez mayor de personas ha sido capaz de adaptar este estilo de vida y está viendo resultados positivos.
Dado que estos elementos se han practicado desde la antigüedad en los ahora veintisiete países de la región -países tan diversos como Francia, Israel, Egipto y Marruecos-, mi definición de “Dieta Mediterránea” es un plan de alimentación moderno basado en la dieta y el estilo de vida tradicionales de los países que bordean el mar Mediterráneo.
Muchas de las recetas, los ingredientes y las tradiciones que se celebran en el patrón de alimentación de estilo mediterráneo han existido durante siglos, pero son fácilmente adaptables al ajetreado estilo de vida actual y adecuadas para los paladares modernos. No hay modas, ni alimentos especiales de “dieta”, ni tecnología moderna necesaria para lograr resultados exitosos.
La dieta mediterránea… para ser…
La dieta mediterránea se basa en el patrón de alimentación tradicional de Creta, Grecia y el sur de Italia en los años sesenta. Se diferencia de la cocina moderna de la región mediterránea en general, que se está pareciendo cada vez más a la típica dieta occidental.
La dieta mediterránea incluye una alta proporción de aceite de oliva, legumbres, cereales no refinados, frutas y verduras, niveles moderados o altos de pescado, niveles moderados de productos lácteos (principalmente queso y yogur) y vino, y un bajo consumo de carne y productos cárnicos. La siguiente tabla indica qué cantidad de cada grupo de alimentos se incluye en la dieta mediterránea, sobre la base de una ingesta de 2.000 calorías.
La dieta mediterránea puede cumplir fácilmente las recomendaciones de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses de 2015. Con los cereales integrales, la cocina a base de aceite de oliva, los frutos secos y las judías como núcleo, la dieta proporciona suficiente fibra, grasas saludables (monoinsaturadas y omega-3) y muchos antioxidantes. La siguiente tabla compara la distribución de nutrientes clave en la dieta mediterránea con las recomendaciones de las Guías Alimentarias (Dietary Guidelines for Americans 2015 for 19-50 years old).
Plan de dieta mediterránea gratuito
Existen muchos planes dietéticos diferentes, como los enfoques dietéticos para detener la hipertensión, o DASH; el Flexitarian; los cambios terapéuticos en el estilo de vida, o TLC; y las dietas Mind. Pero una de las más conocidas es la dieta mediterránea.
Si busca un plan de alimentación saludable para el corazón, la dieta mediterránea puede ser la adecuada para usted. Esta dieta combina los fundamentos de una alimentación saludable con los sabores y métodos de cocina tradicionales del Mediterráneo.
Los profesionales de la salud se interesaron por la dieta mediterránea en la década de 1960 tras observar un menor número de muertes por enfermedades cardíacas en los países mediterráneos, como Grecia e Italia. Los investigadores descubrieron que la dieta mediterránea está asociada a la reducción de los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
La dieta mediterránea es uno de los planes de alimentación saludable recomendados por las Guías Alimentarias para los estadounidenses para promover la salud y prevenir las enfermedades crónicas. Además de los beneficios para el corazón, se ha demostrado que la dieta reduce el riesgo de cáncer, diabetes, demencia y obesidad.
