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Rutina de gimnasio para tonificar
Plan de ejercicios de tonificación en el gimnasio para mujeres
Mike Samuels empezó a escribir para su propio sitio web de fitness y publicaciones locales en 2008. Se graduó en el Peter Symonds College del Reino Unido con niveles A en derecho, negocios y ciencias del deporte, y es un entrenador personal totalmente cualificado, terapeuta de masaje deportivo y especialista en ejercicios correctivos con acreditaciones de Premier Global International.
La tonificación, sin embargo, es un asunto diferente y más complejo. Aunque el término común es tonificación, lo que realmente se busca es un físico más esbelto y fuerte, lo que implica la pérdida de grasa, más que la pérdida de peso en general.
Tanto si quieres perder peso como tonificar, aquí te explicamos exactamente cómo diseñar una rutina de gimnasio y un plan de alimentación que te ayuden a alcanzar tus objetivos. En poco tiempo, empezarás a adelgazar y a ver el físico tonificado que buscas.
Al igual que tu dieta, tu programa de gimnasio debe ser sostenible y realista. Empieza por decidir cuántos días puedes ir al gimnasio cada semana. Lo ideal es que puedas hacer ejercicio entre tres y seis días a la semana. Estos entrenamientos deben incluir tanto fuerza como cardio.
Rutina de entrenamiento de 4 días para perder peso y tonificar
El programa consiste en 6 movimientos de tonificación emparejados con 4 movimientos semanales de cardio ‘burn out’. Cada día tendrás 2 movimientos específicos de tonificación con un movimiento de cardio burn-out. A lo largo del programa también tendrás 9 días especiales de cardio burn 2.0. Estos días se centran únicamente en el cardio, dejándote con energía y listo para conquistar el día.
Movimiento #1Cobra Este movimiento se centra en la parte superior del cuerpo y el núcleo. Comienza en una posición de plancha y extiende tus manos para que tus brazos no estén directamente debajo de tus hombros – esto activará los músculos del tríceps y encenderá tus abdominales. Bajarás lentamente ambos codos hacia el suelo mientras inhalas y mantendrás la posición de plancha cuando tus antebrazos toquen el suelo. A partir de ahí, exhala profundamente y vuelve a subir lentamente a la posición de plancha completa utilizando los músculos de los tríceps y el núcleo.
Movimiento #2Las flexiones cruzadasEste movimiento mortal golpea el pecho, los brazos y los abdominales. Comienza en una posición de flexión, con los brazos más abiertos que el ancho de los hombros, mientras tu núcleo y tus piernas están comprometidos. Inhala en la bajada y, al presionar hacia arriba, utiliza la fuerza de la exhalación para llegar a la cima. Una vez que completes una flexión sólida hacia delante, empieza a alternar flexiones cruzadas de derecha a izquierda. Si necesitas arrodillarte, hazlo.
Plan de ejercicios de tonificación en casa
Mike Samuels empezó a escribir para su propio sitio web de fitness y para publicaciones locales en 2008. Se graduó en el Peter Symonds College del Reino Unido con niveles de derecho, negocios y ciencias del deporte, y es un entrenador personal totalmente cualificado, terapeuta de masaje deportivo y especialista en ejercicios correctivos con acreditaciones de Premier Global International.
La tonificación, sin embargo, es un asunto diferente y más complejo. Aunque el término común es tonificación, lo que realmente se busca es un físico más esbelto y fuerte, lo que implica la pérdida de grasa, más que la pérdida de peso en general.
Tanto si quieres perder peso como tonificar, aquí te explicamos exactamente cómo diseñar una rutina de gimnasio y un plan de alimentación que te ayuden a alcanzar tus objetivos. En poco tiempo, empezarás a adelgazar y a ver el físico tonificado que buscas.
Al igual que tu dieta, tu programa de gimnasio debe ser sostenible y realista. Empieza por decidir cuántos días puedes ir al gimnasio cada semana. Lo ideal es que puedas hacer ejercicio entre tres y seis días a la semana. Estos entrenamientos deben incluir tanto fuerza como cardio.
Prensa aérea
Tener una rutina estructurada de entrenamiento en máquinas no es sólo para los nuevos en el gimnasio. Seguir un plan predeterminado hace que sea más probable que tenga una rutina completa (sin descuidar los músculos) y que obtenga el máximo beneficio de su tiempo en el gimnasio.
Esta rutina de entrenamiento en el gimnasio está pensada para ayudarte a reducir el tiempo que pasas deambulando por ahí, tratando de averiguar qué máquina hacer a continuación. También es una rutina muy equilibrada porque golpea todos los grupos musculares antagónicos.
Si lo que buscas es tonificar, haz 3 ó 4 series de entre 12 y 18 repeticiones (incluso puedes subirlas si quieres). Sea cual sea el número de repeticiones que completes, elige un peso que te dificulte completar las últimas 2-3 repeticiones. La forma correcta al ejecutar cualquier ejercicio debe ser una prioridad.
Para la fuerza, complete tres series de 6-10 repeticiones. Al igual que en el caso de la tonificación, las últimas repeticiones cuando se entrena para este objetivo deben suponer un gran reto. Si lo que se persigue es la masa o el aumento de la fuerza, hay que dar prioridad a la forma perfecta; nunca hay que sacrificar la precisión por un mayor peso de levantamiento.
