Tabla de ejercicios para aumentar masa muscular en casa

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Este artículo ha sido redactado por Laila Ajani. Laila Ajani es entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo de competición (gimnasia, levantamiento de potencia y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es especialista en ejercicios correctivos (CES).

Construir músculo en casa es sorprendentemente sencillo y no requiere ningún equipo de gimnasio de lujo. Todo lo que se necesita es un poco de creatividad y el compromiso de entrenar con regularidad. Dicho esto, sólo se puede ganar cierta cantidad de masa muscular sin equipos profesionales ni resistencia, pero si buscas una tonificación muscular segura y uniforme, un entrenamiento en casa podría ser perfecto.

levantamiento de peso muerto

¿Así que no puedes ir al gimnasio o simplemente prefieres hacer ejercicio en casa pero no estás seguro de cuál es la forma más efectiva de hacer ejercicio en casa? No se preocupe. Esta guía tiene todo lo que necesitas para crear el mejor plan de entrenamiento en casa, que incluye opciones tanto para construir músculo como para perder peso, y tanto con como sin equipamiento.

En esta guía de entrenamiento en casa, repasamos los beneficios de hacer ejercicio en casa, cómo hacer ejercicio en casa, lo que todo plan de entrenamiento en casa debe incluir, consejos cruciales para asegurarse de que sus entrenamientos son efectivos, el mejor equipo de fitness para tener en casa, y luego, le proporcionamos varios planes de entrenamiento para elegir.

Nuestros planes de entrenamiento en casa se basan en dos objetivos simples, la pérdida de grasa o la construcción de músculo, con planes de sólo peso corporal y planes que incorporan herramientas de entrenamiento funcional como kettlebells, mazas de acero y bandas de resistencia (equipo típico de gimnasio en casa).

Tu cuerpo es un proyecto para toda la vida. Tienes que cuidarlo, mejorarlo, arreglarlo, amarlo. Una gran parte del proyecto que es tu cuerpo es hacer ejercicio y hacer dieta. Como con cualquier gran proyecto, primero hay que tener un plan, pero no tiene que ser complicado para ser efectivo y se puede hacer en casa. Por lo tanto, asegúrate de seguir y leer detenidamente esta guía. Tanto si tu objetivo es perder grasa como ganar músculo, o ambos, vamos a enseñarte todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento en casa para que puedas conseguirlo.

plan de entrenamiento para ganar músculo para principiantes

El hecho de que los gimnasios estén cerrados en un intento de aplanar la curva de la pandemia de coronavirus no significa que tu régimen de entrenamiento tenga que sufrir. Usted no es su membresía en el gimnasio, y ciertamente no necesita una membresía en el gimnasio para aumentar el volumen.De hecho, usted puede construir el músculo, perder grasa y ponerse en la mejor forma de su vida sin siquiera salir por la puerta. Por ejemplo, las flexiones de brazos con el peso del cuerpo son un buen punto de partida: “Las flexiones son un gran movimiento para mejorar la fuerza de empuje de la parte superior del cuerpo. Pueden ayudar a aumentar la masa muscular, la fuerza y la resistencia, dependiendo de cómo se varíe el volumen, las series y las repeticiones”, explica Zack George, el hombre más en forma de CrossFit en el Reino Unido. “Si tu objetivo es la fuerza máxima, quizá debas pensar en otros ejercicios de empuje de la parte superior del cuerpo, ya que las flexiones están limitadas por tu propio peso corporal. Si tu objetivo es mejorar la composición corporal, entonces tendrás que centrarte en tu dieta y nutrición en combinación.

Afortunadamente, no estamos hablando de decenas y decenas de burpees que derriten la grasa -aunque ese ejercicio compuesto en particular es una excelente opción si quieres desterrar tu barriga- sino de un enfoque inteligente y medido para construir el mejor cuerpo de tu vida en la (des)comodidad de tu propia casa. A continuación, desglosamos el entrenamiento en función de las partes del cuerpo que más quieres aumentar con los métodos de entrenamiento en casa (pecho, brazos y piernas) y con los consejos de expertos de algunos de los mejores entrenadores del sector de la musculación. Preparado, listo, rep. Construye tu pecho sin pesasEste entrenamiento de pecho construye una estructura más grande utilizando sólo tu peso corporal, combinando elementos de trabajo de resistencia con explosividad y velocidad, diseñado para crear el máximo volumen en el mínimo tiempo. Realice estos ejercicios de pecho 2 o 3 días a la semana en el orden indicado. Complete tres series de cada uno, descansando un minuto entre series.

prensa de cabeza

Desarrollar la musculatura requiere tiempo y un entrenamiento adecuado, pero es algo que casi todo el mundo puede hacer. Implica un proceso fisiológico llamado hipertrofia, que estresa el tejido, lo descompone y hace que el cuerpo reconstruya un tejido más grande y más fuerte.

Para iniciar este proceso, se necesita un plan de entrenamiento que incorpore un aumento progresivo de la carga de peso, así como una nutrición adecuada y muchas horas de sueño. Si tu objetivo es aumentar la masa muscular, entender la hipertrofia y cómo entrenarla te ayudará a conseguirlo.

Construir y mantener los músculos es importante para un estilo de vida saludable y activo. No es sólo para los atletas jóvenes o los entusiastas del fitness; los médicos coinciden en que es una buena idea que todo el mundo incorpore el entrenamiento de fuerza a sus rutinas a lo largo de su vida.

A medida que envejecemos, la masa muscular y el área transversal del músculo pueden disminuir (sarcopenia), lo que lleva a la reducción de la densidad ósea (osteopenia), la reducción de la fuerza y, finalmente, la reducción de la función. Mantener unos músculos fuertes contribuye a fortalecer los huesos, lo que puede prevenir las fracturas y las enfermedades degenerativas, como la osteoporosis.