Como hacer flexiones con una mano

Flexiones con una mano para principiantes

Puede que las flexiones de brazos hayan sido la pesadilla de tu existencia en la clase de gimnasia de la escuela secundaria. Pero como adulto, ha llegado el momento de convertirlas en la mejor de tus rutinas de entrenamiento. Las flexiones son uno de los mejores movimientos para todo el cuerpo. “Me encantan las flexiones porque no sólo hacen trabajar el pecho, los hombros y los tríceps, sino que también, cuando se hacen correctamente, aumentan la estabilidad del núcleo”, dice Betina Gozo, entrenadora personal certificada por la NASM. También son un gran movimiento básico que te prepara para los movimientos de empuje y de tracción. Realmente, ¿se puede pedir algo más a un solo ejercicio? Pero para obtener los beneficios para todo el cuerpo de las flexiones, primero tienes que aprender a hacerlas correctamente. ¿Cómo puedo hacer una flexión de brazos correctamente?

Cómo hacerlo: Colócate en una posición de plancha alta, con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera. Esto te dará más estabilidad. Piensa en llevar los hombros hacia atrás, pero manteniendo la caja torácica unida. Todo está súper comprometido en tu núcleo. A medida que bajes, los codos deben apuntar hacia fuera a las 4:30 y 7:30. No dejes que tus codos se abran, pero tampoco los mantengas demasiado estrechos. A continuación, empuja con toda la mano y vuelve a presionar hacia arriba. Vale… ¿pero qué pasa si todavía no puedo dejar de hacer una flexión completa? Si una flexión completa es demasiado desafiante, prueba un par de opciones de regresión. ¿Cómo puedo integrar las flexiones en mi entrenamiento? “Yo empezaría con 5 a 10 flexiones excéntricas en tres series con 30 a 60 segundos de descanso entre ellas”, dice Gozo.

Trabaja los músculos de la flexión con una mano

Tanto si todavía te asombra la exhibición de Jack Palance con un solo brazo en los Oscar, como si acabas de volver a ver Rocky o simplemente quieres perfeccionar el movimiento definitivo para presumir, lo más probable es que la última vez que te tiraste al suelo para hacer unas cuantas flexiones con un solo brazo, te quedaste en blanco. Pero tu problema no es la fuerza, sino la falta de habilidad, y sólo hace falta una repetición cada vez para perfeccionarla.

Utiliza un banco, un escalón, una mesa o una pared para que las flexiones se realicen inclinadas (esto facilita mucho la tarea). Colócate en posición de flexión con una mano en la superficie y separa bien los pies. Tensa todo el cuerpo y mantén la mano libre apretada contra la parte baja de la espalda [1]. Baja tu cuerpo lentamente hasta que tu pecho casi toque, entonces explota hasta la posición inicial [2]. Eso es una repetición.

Repite la repetición en el otro lado y sigue con tu día. Dentro de unas horas, baja y realiza otra repetición. Repite el proceso unas cuantas veces más: hazlo de cinco a siete días a la semana. Realizar repeticiones perfectas cuando estás fresco construye una buena forma (habilidad) en un ejercicio, que más tarde se traducirá en una mayor fuerza y resistencia. Cuando pueda realizar cinco repeticiones totales en cada lado en un día, reduzca la elevación que utiliza, llegando a bajar al suelo.

Flexión de manos

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La flexión de brazos fortalece la parte superior del cuerpo y el tronco. Tiene muchas modificaciones; los principiantes pueden empezar con versiones más sencillas, mientras que los más avanzados pueden utilizar una variación desafiante. Puedes hacer la flexión de brazos como parte de una sesión de ejercicios con el peso del cuerpo, un entrenamiento en circuito o un entrenamiento de fuerza.

Colóquese en el suelo a cuatro patas, con las manos ligeramente más anchas que los hombros. No bloquees los codos; mantenlos ligeramente flexionados. Extienda las piernas hacia atrás de modo que quede en equilibrio sobre las manos y los dedos de los pies, con los pies separados a la anchura de la cadera.

Los músculos abdominales utilizados para mantener el cuerpo rígido durante la flexión de brazos son el recto abdominal y los oblicuos internos y externos. Como la flexión de brazos implica múltiples articulaciones, es un ejercicio compuesto.

Flexiones inclinadas

Este artículo fue escrito por Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Julian Arana es un entrenador personal y el fundador de B-Fit Training Studios, un conjunto de estudios de entrenamiento personal y bienestar con sede en Miami, Florida. Julian tiene más de 12 años de experiencia en entrenamiento personal y coaching. Es un entrenador personal certificado (CPT) por el Consejo Nacional de Fuerza y Fitness (NCSF). Tiene una licenciatura en fisiología del ejercicio de la Universidad Internacional de Florida y una maestría en fisiología del ejercicio especializada en la fuerza y el acondicionamiento de la Universidad de Miami.

¿Está aburrido de su rutina de ejercicios y quiere darle un toque especial? ¿O tal vez sólo quieres impresionar a tus amigos? ¿Por qué no te desafías a ti mismo con las flexiones con un solo brazo? Las flexiones con un brazo son como las clásicas pero, por supuesto, con la mitad de apoyo y el doble de dificultad. Es más desafiante porque no sólo se centra en el hombro, sino también en los tríceps, el pecho y el núcleo[1].

Este artículo fue escrito por Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Julian Arana es un entrenador personal y el fundador de B-Fit Training Studios, un conjunto de estudios de entrenamiento personal y bienestar con sede en Miami, Florida. Julian tiene más de 12 años de experiencia en entrenamiento personal y coaching. Es un entrenador personal certificado (CPT) por el Consejo Nacional de Fuerza y Fitness (NCSF). Es licenciado en Fisiología del Ejercicio por la Universidad Internacional de Florida y tiene un máster en Fisiología del Ejercicio especializado en fuerza y acondicionamiento por la Universidad de Miami. Este artículo ha sido visto 607.854 veces.