Dieta para ganar peso y masa muscular

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“Tonificarse” es uno de los objetivos más comunes que los entrenadores personales (incluido su servidor) oyen decir a los clientes y futuros clientes que buscan. Se den cuenta o no, estas personas se refieren a la recomposición corporal, el acto de alterar su físico quemando grasa y ganando músculo al mismo tiempo. Estas personas saben lo que quieren -menos grasa y más músculo- pero a menudo no saben lo que hace falta para conseguirlo. La recomposición corporal requiere un enfoque diferente de la salud y el fitness que la mentalidad típica de pérdida de peso.

Mucha gente piensa que la verdadera recomposición corporal es imposible debido a este enigma: para reducir la grasa corporal, hay que comer menos calorías de las que se queman. Pero para construir músculo, tienes que comer más calorías de las que quemas. Sin embargo, tu cuerpo es más inteligente de lo que crees, y si controlas tu dieta (específicamente cuándo comes qué) y tu entrenamiento, puedes perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo:  ¿Qué es la composición corporal? La composición corporal se refiere al porcentaje de grasa corporal y al porcentaje de masa magra.

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Tanto si estás bajo de peso como si estás cansado de ser el flaco del gimnasio, las principales estrategias de nutrición para ganar peso de forma saludable siguen siendo las mismas: comer lo suficiente y los tipos de alimentos adecuados para ganar peso. Aunque engordar puede parecer un reto para algunos, el proceso no tiene por qué ser complicado. Ignora la ciencia de los brotes y simplifica tus objetivos de salud centrando tu energía en los hábitos que van a mover la aguja.

Estar delgado es una cosa, pero tener un peso inferior al normal es otra. Al igual que el sobrepeso puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas y malos resultados de salud, el bajo peso se asocia a menudo con la desnutrición, la mala salud ósea y los problemas de fertilidad (1,2,3,4).

La forma más fácil de saber si está por debajo del peso corporal normal para su altura y edad es comprobar su índice de masa corporal (IMC). Un IMC por debajo del rango normal podría significar que tienes un peso inferior al normal, pero en última instancia querrás consultar a tu médico o a un dietista titulado para obtener más orientación.

En el nivel más básico, el aumento y la pérdida de peso son un juego de calorías. Si no estás comiendo suficientes calorías para ganar peso, no importa lo que comas o cuántas veces hagas pesas, simplemente no va a suceder para ti.

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Soy un defensa del equipo de fútbol de mi instituto. Mi entrenador me ha dicho que tengo que aumentar de peso para poder jugar más. Me entreno más que mis compañeros de equipo, pero todavía no puedo ganar peso. He probado suplementos para aumentar la masa muscular y una dieta rica en proteínas, pero nada parece funcionar. ¿Qué me falta?

Escrito por dietistas registrados (RD) de SCAN. La clave para una planificación óptima de las comidas para los deportistas es la individualización.    Para obtener planes de nutrición personalizados, póngase en contacto con un dietista deportivo de SCAN o con un especialista certificado en dietética deportiva (CSSD) accediendo a “Find a SCAN Dietitian” en www.scandpg.org | 800.249.2875.

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Puede que los envidies, pero hay muchos hombres a los que les cuesta ganar peso. Pero el hecho de que les resulte fácil mantenerse delgados no significa que les resulte fácil añadir músculo. También conocidos como “hard gainers”, estos hombres luchan por aumentar la fuerza, a pesar de hacer ejercicio y levantar pesas con regularidad. A menudo culpan a su genética, se reservan a los deportes de resistencia y luchan por encontrar ropa “S” en casi cualquier tienda de ropa.

“Por ejemplo, si desayunas dos huevos revueltos con una tostada, come tres huevos revueltos con una tostada de pan integral con una pieza de fruta o un envase de yogur con fruta”.Cooper también recomienda picar frutos secos, que son saciantes y además incluyen algo de proteína que ayuda a seguir construyendo músculo. 3. Los SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA son efectivos, pero no son una bala mágica, cuando se trata de construir músculo. De hecho, si levantas pesas, entrenas duro y comes bien, no hay ninguna razón por la que no puedas ganar peso muscular sin ellos. Un ejemplo de ello: Un estudio de 2019 muestra que tanto si obtienes las proteínas de la leche como del suero, la cantidad de peso muscular que ganes será prácticamente la misma. Incluso con el uso de varios métodos sofisticados -incluyendo DEXA, resonancia magnética y ecografías- para evaluar el crecimiento muscular, no hubo diferencia en los resultados entre los grupos de leche y suero de leche.