Dieta perder grasa y ganar musculo

requesón

Querida Rachel, no tengo un gran sobrepeso ni estoy en baja forma, pero me gustaría mejorar mi estado físico. Quiero perder grasa y ganar músculo, pero no sé si puedo hacer ambas cosas a la vez. ¿Debería centrarme primero en un objetivo y luego pasar al otro? Llevo una dieta equilibrada y aparentemente he estado consumiendo calorías de mantenimiento durante un tiempo, ya que mi cuerpo y mi peso no han cambiado. En cuanto al entrenamiento, me gusta hacer ejercicio y hago un poco de pesas ligeras, clases como HIIT y Pilates, y a veces salgo a correr. ¿Qué debo hacer para empezar a ver cambios en ambas áreas al mismo tiempo?

Tener dos objetivos diferentes como el tuyo puede hacer que saber cómo entrenar y ajustar tu dieta sea confuso.Hay muchos consejos contradictorios por ahí, pero te alegrará saber que he hablado con tres expertos en la materia para averiguar la verdad.Y son buenas noticias: puedes construir músculo y quemar grasa al mismo tiempo.Esfuérzate por perder grasa, no por perder pesoLa gente suele hablar de querer

cómo ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo

La “recomposición corporal” tiene lugar cuando se produce algún cambio en la composición (es decir, la proporción de grasa y músculo) de su cuerpo. Cuando la mayoría de la gente habla de “recomposición corporal”, se refiere a perder grasa corporal y ganar músculo magro.

El problema es que la proporción P describe el efecto global en todo el cuerpo. No puede predecir la partición (en otras palabras, cuando tienes un superávit, no puede predecir el porcentaje de tu energía que se destinará a crear células musculares frente a células grasas). [1]

En teoría, si tu cuerpo tuviera suficiente estímulo (es decir, entrenamiento de fuerza), más proteínas, más agua, podría extraer energía de tus células grasas para crear tejido muscular. Eso sería lo más parecido a perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo.

Las personas que se inician en el entrenamiento de fuerza tienen un alto potencial para ganar músculo con relativa rapidez. Y con un porcentaje de grasa corporal más alto, sus cuerpos tienen más energía de la que pueden prescindir y destinarla a la ganancia de músculo.

Cuando estos individuos entrenan la fuerza, envían un poderoso estímulo de crecimiento a sus músculos. Esto tendrá el efecto de mejorar su sensibilidad a la insulina y la captación de nutrientes dentro de las células musculares. [2]

plan de comidas para perder peso y ganar músculo, hombre

arroz integral

Hay una razón por la que las dietas son sinónimo de privación. Cuando la pérdida de peso es el objetivo principal -como suele serlo-, tendemos a fijarnos en lo que no podemos tener y menos en lo que necesitamos para que nuestro cuerpo funcione lo mejor posible. Por ejemplo, el boxeador Anthony Joshua. Con 110 kg y 1,80 m, su índice de masa corporal lo convierte técnicamente en “sobrepeso”. Eso es sencillamente ridículo. Pero ilustra un punto: si sólo te centras en comer menos y perder kilos, no estás trabajando realmente en conseguir el cuerpo poderoso que deseas.

Los nutrientes que sólo se encuentran en los alimentos de origen animal, como la creatina, potenciarán aún más la potencia y la fuerza muscular. La carne roja es la mejor fuente, pero los veganos pueden encontrarla en forma de suplemento. Otros ejemplos son la carnosina, relacionada con la función muscular y la reducción de la fatiga.

Sólo se encuentra en los alimentos de origen vegetal, y los distintos colores indican que se trata de diferentes tipos. Los fitonutrientes reducen la inflamación inducida por el entrenamiento y mejoran la salud en general. Los carotenoides, los flavonoides y el resveratrol son algunos de los ejemplos más conocidos. Los miconutrientes, que sólo se encuentran en las setas y otros hongos, te ayudarán a evitar las deficiencias que puedan estar minando tu fuerza.