Ejercicios de pesas para adelgazar

Entrenamiento con pesas

Los autores no trabajan, consultan, poseen acciones o reciben financiación de ninguna empresa u organización que pueda beneficiarse de este artículo, y no han revelado ninguna afiliación relevante más allá de su nombramiento académico.

El levantamiento de pesas, también conocido como entrenamiento de resistencia, se ha practicado durante siglos como forma de desarrollar la fuerza muscular. Las investigaciones demuestran que el entrenamiento de resistencia, ya sea con el peso corporal, con bandas o máquinas de resistencia, con mancuernas o con pesas libres, no sólo nos ayuda a desarrollar la fuerza, sino que también mejora el tamaño de los músculos y puede ayudar a contrarrestar la pérdida muscular relacionada con la edad.

Últimamente se ha hecho popular entre los que quieren perder peso. Si bien ejercicios como correr o montar en bicicleta son realmente eficaces para reducir la grasa corporal, estas actividades pueden disminuir simultáneamente el tamaño de los músculos, lo que conduce a una mayor debilidad de los mismos y a una mayor pérdida de peso percibida, ya que el músculo es más denso que la grasa. Pero, a diferencia de los ejercicios de resistencia, las pruebas demuestran que el entrenamiento de resistencia no sólo tiene efectos beneficiosos para reducir la grasa corporal, sino que también aumenta el tamaño y la fuerza de los músculos.

Cardio versus entrenamiento con pesas para perder peso

Estar activo es importante para cualquier programa de pérdida o mantenimiento de peso. Cuando estás activo, tu cuerpo utiliza más energía (calorías). Y cuando se queman más calorías de las que se consumen, se pierde peso.

Para perder peso, la mayoría de las personas necesitan reducir el número de calorías que consumen y aumentar su actividad física, según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020. En general, eso significa que para perder 0,7 kilos a la semana, hay que reducir las calorías diarias entre 500 y 750 calorías.

Hay otros factores que pueden influir en esta ecuación. Debido a los cambios que se producen en el organismo con el paso del tiempo, es posible que tenga que reducir más las calorías para seguir perdiendo peso o mantenerlo.

La pérdida de peso a través de la dieta sin actividad física, especialmente en personas mayores, puede aumentar la fragilidad debido a las pérdidas de densidad ósea y masa muscular relacionadas con la edad. Añadir un entrenamiento aeróbico y de resistencia a un programa de pérdida de peso ayuda a contrarrestar la pérdida de hueso y músculo.

El ejercicio aeróbico moderado incluye actividades como caminar a paso ligero, nadar y cortar el césped. El ejercicio aeróbico vigoroso incluye actividades como la carrera y el baile aeróbico. El entrenamiento de fuerza puede incluir el uso de máquinas de pesas, su propio peso corporal, tubos de resistencia o actividades como la escalada.

Correr

El levantamiento de pesas es el ejercicio que, si aún no estás haciendo, deberías hacer. Aunque las salas de pesas pueden resultar intimidantes, todo el mundo se merece aprovechar los beneficios de levantar y soltar hierro. Es el tipo de ejercicio que puede ayudarte a perder peso, a mejorar tu estado de ánimo y, en general, a mejorar tu vida, y es fácil de empezar incluso en casa. No es así; de hecho, puede ayudarte a perder peso y a adelgazar. Más allá de lo puramente físico, levantar pesas puede mejorar su salud ósea y aumentar su metabolismo, por nombrar sólo un par de beneficios.

Para los curiosos del levantamiento de pesas que quieran saber más, he reunido algunas de las preguntas más comunes sobre el levantamiento de pesas que escucho como entrenador personal y entrenador de CrossFit. Al final de esta guía, espero que estés listo para coger unas mancuernas (o un par de botellas de vino) y empezar a construir músculo.  ¿Levantar pesas ayuda a perder peso?

Cualquier forma de ejercicio puede ayudarte a perder peso, incluido el levantamiento de pesas – siempre que quemes más calorías de las que consumes cada día, te mantendrás en un déficit calórico y perderás peso.  El levantamiento de pesas tiene una ventaja única para perder peso que lo hace superior a otras formas de ejercicio para perder peso: Cuando levantas pesas, construyes músculo y pierdes grasa. El tejido muscular es más activo metabólicamente que el tejido graso, por lo que con el tiempo, a medida que construya más músculo, su cuerpo quemará más calorías en reposo que antes de construir ese músculo.  Esto se traduce en una mayor tasa metabólica en reposo (su metabolismo cuando sólo está sentado o durmiendo) y más calorías quemadas cada día. No es una diferencia increíblemente significativa, a pesar de los mitos que existen desde hace tiempo, pero ayuda.  Sólo hay que saber que levantar pesas no es un billete mágico para perder peso: Debes mantener un déficit calórico a lo largo del tiempo, así que si levantas peso todos los días pero sigues comiendo más calorías de las que quemas, no verás el progreso que deseas.Lee más: Cómo calcular y hacer un seguimiento de tus macros¿Debes levantar pesas o hacer cardio primero?  Tus objetivos dictan si debes hacer pesas o subirte a la cinta de correr primero.

Levantamiento de pesas para adelgazar hombre

Hay muchas razones por las que alguien puede decidir empezar a levantar pesas, pero una de las razones más comunes es perder peso. El ejercicio consistente, la buena nutrición y el sueño adecuado son componentes críticos de cualquier plan de pérdida de peso, y una combinación saludable de cada uno de estos tres es necesaria para ver el éxito.

Si su objetivo es perder peso, ¿cómo ayuda el levantamiento de pesas en ese empeño? En primer lugar, el entrenamiento de fuerza es una gran forma de ejercicio y una excelente manera de quemar calorías. Además, levantar pesas puede ayudarle a mantener y aumentar la masa muscular. La razón por la que esto es un beneficio para alguien que intenta perder peso es el hecho de que el tejido muscular quema más calorías que la grasa. También es importante saber que el tejido muscular es más denso que la grasa. Esto significa que 1 libra de músculo ocupará menos espacio que 1 libra de grasa en su cuerpo. A lo largo de los años, he observado que mis clientes que pierden grasa corporal durante un programa de entrenamiento de fuerza no ven que su peso en la báscula cambie tanto como su aspecto físico.