Ejercicios isotonicos e isometricos

Ejemplo de ejercicio isométrico

Parece que siempre hay términos de ejercicio que aparecen y hacen que muchos de nosotros nos preguntemos… ¿me estoy perdiendo algo? ¿Estoy haciendo bien mi rutina de ejercicios? La respuesta corta es que no te estás perdiendo nada y, sí, probablemente lo estás haciendo bien. No hay una única forma correcta de hacer ejercicio. El objetivo principal es moverse de forma que se sienta bien y que aumente la salud y el bienestar general. El hecho de que podamos nombrar los tipos de ejercicio importa menos; aun así, en caso de que la curiosidad se haya apoderado de ti, esto es lo que necesitas saber sobre el ejercicio isotónico e isométrico.

La palabra isotónica proviene del griego y se traduce aproximadamente en igual o mismo tono. Según un artículo de medicine.net, el músculo mantiene el mismo tono mientras se acorta durante el ejercicio isotónico. Esto significa que los músculos mantienen la misma tensión durante todo el ejercicio. Algunos ejemplos de ejercicios isotónicos son las sentadillas, las subidas de escaleras, los rizos de bíceps y las flexiones.

El Dr. Edward Laskowski, que escribe para la Clínica Mayo, define el ejercicio isométrico como las contracciones de un músculo o grupo de músculos concretos. A diferencia de los ejercicios isotónicos, los ejercicios isométricos no mueven los músculos a través de un rango. En su lugar, los músculos se mantienen estables, en una posición, de modo que hay tensión pero no hay cambio de longitud. El ejercicio isométrico también se conoce como entrenamiento de fuerza estático. Algunos ejemplos son el tablón y el puente lateral, así como la sentada en la pared y muchas posturas de yoga, como la de la silla y la del árbol. Tenga en cuenta que todos estos ejercicios implican mantener una posición en lugar de moverse, como es el caso del ejercicio isotónico.

Ejemplo de ejercicio isotónico

Un ejercicio isométrico es una forma de ejercicio que implica la contracción estática de un músculo sin ningún movimiento visible en el ángulo de la articulación. El término “isométrico” combina las palabras griegas isos (igual) y -metria (medida), lo que significa que en estos ejercicios la longitud del músculo y el ángulo de la articulación no cambian, aunque la fuerza de la contracción puede variar[1] Esto contrasta con las contracciones isotónicas, en las que la fuerza de la contracción no cambia, aunque sí la longitud del músculo y el ángulo de la articulación.

Los tres tipos principales de ejercicios isométricos son las presiones, los tirones y las presas isométricas. Pueden incluirse en un régimen de entrenamiento de la fuerza para mejorar la capacidad del cuerpo de aplicar la fuerza desde una posición estática o, en el caso de las presas isométricas, mejorar la capacidad del cuerpo de mantener una posición durante un periodo de tiempo. Consideradas como una acción, las presiones isométricas también tienen una importancia fundamental para la capacidad del cuerpo de prepararse para realizar movimientos de potencia inmediatamente posteriores. Esta preparación también se conoce como precarga isométrica.

Sentarse en la pared

¿Sabías que puedes desarrollar tu fuerza muscular sólo por intentar levantar repetidamente pesos que en realidad son demasiado pesados para que los muevas? ¿Y qué sentido tiene mantener el temido ejercicio de “plancha” durante un minuto? La respuesta está en la diferencia entre el ejercicio isotónico y el isométrico, y querrá incluir ambos en su rutina de entrenamiento de fuerza para recibir los máximos beneficios para la salud.

Mucha gente sabe que el Centro de Control y Prevención de Enfermedades (CDC) recomienda que todos los adultos sanos realicen algún tipo de actividad física cada semana. Estas recomendaciones no sólo son importantes para mantener un peso y un metabolismo saludables, sino también para mantener la salud cardiovascular, muscular y ósea, que son tan importantes para un envejecimiento saludable, la prevención de enfermedades y una vida larga. Aunque no se pierda ni un solo kilo, hacer ejercicio con regularidad de acuerdo con las directrices de los CDC puede mejorar enormemente la salud general.

Pero no es tan sencillo como salir a caminar a paso ligero o a correr un par de veces a la semana; la recomendación de los CDC para los adultos es de al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana (o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa a la semana) Y realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana.1 Estas dos categorías pueden solaparse si haces una clase de Pilates en la que se utilizan pesas y se eleva el ritmo cardíaco, o si participas en las clases de fitness en grupo Absolution o Lower Body Conditioning en el SRC del campus, por ejemplo. Pero la cuestión es que es importante incluir ejercicios de fortalecimiento muscular en tu rutina. Estos ejercicios te ayudan a mantener el tono muscular, lo que ayuda a prevenir la disminución del metabolismo con el paso del tiempo, y también aumentan la fuerza de los huesos y reducen la pérdida de calcio y el riesgo de osteoporosis a medida que se envejece, especialmente en las mujeres.

Beneficios del ejercicio isotónico

Existen múltiples formas en las que los músculos producen tensión, incluidas las contracciones isométricas e isotónicas. El entrenamiento con estos métodos específicos produce resultados similares, como el aumento de la fuerza, pero también proporciona beneficios únicos, como la mejora de la salud de los músculos/tendones/articulaciones. Antes de ir demasiado lejos, demos un paso atrás y veamos cada tipo de contracción.

Contracción isotónica: Un músculo se contrae y el ángulo articular que controla aumenta y disminuye mientras el músculo se acorta o se alarga. Esto puede dividirse en contracciones excéntricas y concéntricas…

Los músculos pueden producir la mayor cantidad de fuerza, o desarrollar la mayor cantidad de tensión, excéntricamente. Esto explica por qué alguien puede bajar un peso con control pero le cuesta levantarlo (por ejemplo, en el press de banca). Cuanta más tensión o fuerza se produce, más fuerte se vuelve el músculo. El fortalecimiento excéntrico es una forma eficaz de rehabilitar un músculo débil tras una operación. Por ejemplo, muchas personas no pueden realizar una elevación de la pierna recta después de una operación de rodilla porque el cuádriceps se ha desactivado básicamente. En su lugar, trabajamos en la bajada excéntrica de la pierna con control y, antes de que se dé cuenta, la persona puede empezar a levantar la pierna. Otro uso de las contracciones excéntricas en fisioterapia es durante el tratamiento de las tendinopatías. Las bajadas de talón lentas y controladas o las sentadillas con tabla declinada son excelentes para tratar los síntomas del tendón de Aquiles y del tendón rotuliano, respectivamente. Los beneficios de los ejercicios excéntricos se deben al aumento de la síntesis de colágeno y a la remodelación del tendón que se produce durante las fluctuaciones de fuerza. El inconveniente del entrenamiento excéntrico intenso es que es más probable que produzca dolor muscular, tanto durante como después de los ejercicios.