Ejercicios de pilates para gluteos

ejercicios centrales de pilates

Andrea Boldt lleva más de 20 años en el sector del fitness. Es entrenadora personal, entrenadora de carrera, instructora de fitness en grupo y maestra de yoga, y también tiene certificaciones en nutrición holística y fitness.

El pilates puede hacer mucho por tu cuerpo, incluyendo la construcción de un núcleo fuerte y la mejora de tu postura. El entrenamiento puede incluso ayudar a desarrollar el trasero, si es un objetivo personal, activando los diferentes músculos de los glúteos y ayudando a desarrollar la movilidad y la flexibilidad.

Los glúteos se componen de tres músculos principales: el glúteo mayor, el glúteo menor y el glúteo medio, según el Consejo Americano del Ejercicio (ACE). Aunque la mayoría de la gente tiende a enfatizar el glúteo máximo en el entrenamiento, ya que es la parte más grande y visible, es importante fortalecer las tres partes del glúteo.

Según la ACE, el glúteo mayor es el responsable de la extensión y rotación de la cadera, lo que ayuda a entrar y salir de ejercicios como las sentadillas. Los glúteos medios y mínimos tienen funciones similares, dependiendo de su posición. Ayudan a alejar la pierna de la línea media del cuerpo y a estabilizar la pelvis.

pilates bum antes y después

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En Pilates, hay muchos ejercicios de glúteos que levantan, tonifican y esculpen el trasero, pero hacen mucho más. Como ocurre con la mayoría de los ejercicios de Pilates, éstos afectan a más de una parte del cuerpo. También trabajarás el resto de tu fuerza central, incluyendo la parte posterior de las piernas, los músculos abdominales y la espalda.

Lo mejor de estos ejercicios para los glúteos es que puedes hacerlos en casa. No hay necesidad de un reformador u otro equipo; sólo tú y tu colchoneta. Son fantásticas adiciones a su rutina de entrenamiento en casa y la mayoría son perfectas para los principiantes.

Los glúteos -los músculos de los glúteos- son una pieza clave del “poder” de Pilates. Se compone de los músculos de los abdominales, la zona lumbar, el suelo pélvico y las caderas, además de los glúteos. Cada uno de estos músculos se apoya en los demás y, aunque un movimiento de Pilates se dirija a uno en particular, afecta a los demás.

activación de los glúteos en pilates

El glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo. Junto con el glúteo medio y el mínimo, junto con otros músculos profundos que se unen aquí, trabajan para permitir que las piernas se extiendan, se abroguen, se aducen y se roten. Estos músculos también ayudan a la estabilización y movilidad de la cintura pélvica y el tronco, y nos impulsan en nuestros paseos, carreras y paseos en bicicleta.

Para aquellos que son nuevos en el Reformer Pilates, intente completar 6 repeticiones de cada ejercicio. Si quieres desafiarte a ti mismo y aumentar la intensidad, completa de 8 a 10 repeticiones, y si eres un practicante avanzado, apunta a 12-15 repeticiones.

piernas de pilates antes y después

“Una de las quejas más comunes que escucho de las clientas es que no consiguen que sus glúteos funcionen correctamente, ¡y sin embargo es la parte del cuerpo que más quieren trabajar!”, dice Alex Richardson de Duo Pilates en Brisbane. “¿Alguna vez has hecho sentadillas, estocadas o cualquier otro ejercicio centrado en los glúteos en el gimnasio, sólo para despertarte al día siguiente con los cuádriceps y los isquiotibiales doloridos?”

explica Alex: “Los glúteos desempeñan un papel importante en la estabilización de todo el cuerpo. Hay tres músculos de los glúteos: el glúteo mínimo, el glúteo medio y el glúteo máximo. Los tres músculos de los glúteos deben trabajar juntos para proporcionar fuerza y estabilidad y ayudar a mantener una buena postura. Sin embargo, estar sentado en un escritorio todo el día y los hábitos posturales perezosos pueden hacer que los glúteos se vuelvan perezosos y débiles.”

“Cuando nuestros glúteos se vuelven débiles o inactivos, tendemos a sobreactivar otros grupos musculares (como los cuádriceps y los isquiotibiales), lo que puede dar lugar a una mala postura, dolor de espalda baja, problemas de rodilla, cadera, tobillo y/o pie, por nombrar algunos.”

“Saber cómo activar los glúteos puede mejorar drásticamente el movimiento y disminuir la posibilidad de adquirir una lesión [y] el pilates es, sin duda, una de las formas más eficaces de fortalecer los glúteos.”