Ejercicios para reafirmar gluteos

Ejercicios para levantar y redondear los glúteos en casa

Aubrey Bailey es doctora en fisioterapia con un título adicional en psicología y certificación de la junta en terapia de la mano. La Dra. Bailey también es profesora de Anatomía y Fisiología. Fue entrenadora personal certificada por el American College of Sports Medicine y actualmente trabaja como entrenadora de nivel 1 de CrossFit.

Un trasero orgulloso y animado causa una buena impresión duradera al salir por la puerta. Sin embargo, con la edad, muchas personas empiezan a perder la elevación de su trasero por dos razones: la pérdida de tono muscular y el exceso de grasa.

Sin embargo, la buena noticia es que se puede levantar un trasero flácido con un plan de ejercicios adecuado y una dieta saludable. La mala noticia es que no hay una solución rápida y fácil para un trasero flácido. Tienes que perder grasa y ganar músculo, y ambas cosas llevan tiempo y esfuerzo.

Desarrollar los músculos de tu trasero es crucial para arreglar un trasero caído. Tu trasero está formado por tres músculos, llamados colectivamente “los glúteos”. El glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo. Los otros dos músculos importantes del trasero son el glúteo medio y el mínimo. Es necesario aumentar el tamaño de estos tres músculos para levantar y reafirmar los glúteos.

Ejercicios de glúteos con pesas

No hay que avergonzarse de querer tener unos buenos glúteos. Es un objetivo de fitness común, como es lógico. Pero hay algo que deberías saber: Los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos hacen algo más que hacer que tu trasero se vea alegre. En realidad, fortalecen toda la cadena posterior, que incluye todos los músculos de la parte posterior del cuerpo, desde los hombros hasta las pantorrillas.  Si quieres tener un trasero más grande, no debes tener miedo de fortalecerlo. Te prometo que no vas a engordar.

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Lo que ocurrirá cuando tus glúteos se fortalezcan es lo siguiente: Tus glúteos se verán más redondeados, más animados y levantados. Pero lo más importante es que la parte inferior de tu cuerpo será mucho más poderosa y te ayudará a patear traseros (juego de palabras) en todas tus otras actividades físicas.  Más información: Cómo deshacerse de los michelinesLa reducción de michelines es un mito, pero el crecimiento de michelines no lo es

El lugar del cuerpo en el que se pierde la grasa está totalmente determinado por la composición genética: la reducción puntual es un mito.  El crecimiento puntual, sin embargo, no lo es. Puedes aumentar el músculo al 100% en áreas específicas aislando esos grupos musculares durante tus entrenamientos, lo que no significa necesariamente que tengas que hacer sólo ejercicios de aislamiento, sino ejercicios compuestos dirigidos al grupo muscular que quieres aumentar. (A diferencia de los ejercicios compuestos, en los que se mueven varias articulaciones, los ejercicios de aislamiento implican el movimiento de una sola articulación. Un ejemplo de un ejercicio de aislamiento es el curl de bíceps).Construir músculo lleva tiempo y dedicación, pero haciendo los ejercicios correctos con la forma adecuada, estarás en camino de tener un trasero más fuerte.  Los mejores ejercicios para conseguir un trasero más grandeLos mejores ejercicios para los glúteos implican la extensión de la cadera, el acto de extender completamente la pierna para que los flexores de la cadera se alarguen y se abran. Si te cuesta imaginarlo, ponte de pie y tira del talón hacia el trasero. La pierna que estás estirando ha alcanzado la extensión de la cadera.Para alcanzar la extensión completa de la cadera, es imposible no apretar los glúteos. Para alcanzar la extensión de la cadera, es imposible no apretar los glúteos. También notarás que para alcanzar la extensión de la cadera es necesario reclutar los isquiotibiales, que, cuando están musculados, contribuyen a la apariencia general del trasero tonificado que la gente busca.  Los cinco ejercicios siguientes son algunos de los mejores para desarrollar y fortalecer los músculos de los glúteos.Empuje de cadera con barra

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Cómo conseguir un trasero tonificado en 1 semana

Este artículo ha sido redactado por Laila Ajani. Laila Ajani es entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo de competición (gimnasia, levantamiento de potencia y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es especialista en ejercicios correctivos (CES).

¿Quién no quiere tener un trasero tonificado? Mejorar tu trasero es realmente muy sencillo. El trasero es básicamente un músculo más, por lo que se puede trabajar en él y fortalecerlo. Unos pocos ejercicios clave tonificarán tu trasero rápidamente, siempre y cuando también limpies tu dieta. Prueba estos pasos y estarás en camino de conseguir unos glúteos bien formados.

Este artículo ha sido redactado por Laila Ajani. Laila Ajani es entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo de competición (gimnasia, levantamiento de potencia y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es especialista en ejercicios correctivos (CES). Este artículo ha sido visto 1.994.341 veces.

Cómo levantar los glúteos inferiores

Pocos ejercicios, cuando se hacen correctamente, aíslan los glúteos como el empuje de cadera. Este movimiento es también ese raro ejercicio de piernas que permite recuperarse rápidamente para el siguiente entrenamiento. La mayoría de los ejercicios de piernas son movimientos multiarticulares que pueden dejarle dolorido durante uno o dos días después. Pero un empuje de cadera bien hecho aísla los glúteos y puede hacerse de 3 a 4 veces por semana, dependiendo del resto de tu entrenamiento. La clave del empuje de cadera: Aprieta los glúteos en la parte superior de cada repetición de forma activa, y mantén los abdominales apretados también. No arquees la espalda.

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Puede que no haya un movimiento mejor para la extensión pura y explosiva de la cadera que el swing con kettlebell. Si aprendes a hacerlo bien, tendrás que empujar tus caderas (y tu trasero) hacia atrás en cada repetición, y luego explotar hacia adelante y apretar tus glúteos agresivamente en la parte superior de cada repetición. Es un movimiento potente, explosivo y repentino que entrena la extensión de la cadera y la potencia de los glúteos y se traduce en la explosión deportiva y en el campo.

La sentadilla en vaso es una gran variación de sentadilla con carga anterior que casi todos los levantadores pueden realizar. Por esta razón, es un gran movimiento para los principiantes que quieren trabajar sus glúteos con una variación de sentadilla que se puede realizar con un equipo mínimo.