Entrenamiento de espalda en casa

flexiones

Mientras tanto, los músculos de la espalda pueden desempeñar un papel más importante de lo que cabría esperar en la asistencia a los movimientos compuestos de gran envergadura que se pagan con creces, como el press de banca. Los músculos de la parte superior y media de la espalda ayudan a estabilizar las articulaciones de los hombros, y cuanto más fuertes y estables sean los hombros, más peso podrás levantar en casi todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo. Tus manos también tienen que intervenir en los ejercicios centrados en la espalda para soportar la carga, así que no te sorprendas cuando todas esas filas den como resultado unos músculos de los brazos más grandes.¿Estás obsesionado con tu parte delantera porque anhelas tener unos torsos en forma de V? No lo conseguirás sin centrarte en la espalda. Si eso es todo lo que buscas, echa un vistazo a este entrenamiento, pero probablemente deberías estar motivado para mirar más allá de lograr esa V.¿Ahora estás listo para dirigir tu atención a tu trasero más? Empieza con algunos de nuestros ejercicios favoritos para trabajar toda la espalda. Aguantes de Superman

Trabajar la espalda utilizando sólo el peso del cuerpo es difícil. Si no haces pullups o filas invertidas, no tienes mucha suerte, salvo este ejercicio heroico que hace trabajar los músculos de la parte media y superior de la espalda. Este sencillo movimiento puede ser más difícil de lo que esperas, así que asegúrate de ir despacio y de saber lo que estás haciendo antes de tirarte al suelo a volar: Colócate en el suelo sobre el vientre. Aprieta los glúteos para elevar los pies y las piernas, activa la parte media de la espalda y aprieta los omóplatos para levantar los brazos del suelo en posición extendida. Concéntrese en la activación de toda la cadena posterior para iniciar el movimiento; la parte inferior de la espalda no debe soportar todo el esfuerzo. Mantén el cuello en una posición neutral y evita mirar hacia arriba. Mantenga la posición superior durante una cuenta de dos antes de volver a bajar al suelo. Asegúrate de moverte a un ritmo medido durante toda la serie.

levantamiento de peso muerto

Cómo hacerlo: Comience tumbado boca abajo en el suelo con las piernas extendidas y rectas, la frente apoyada en una esterilla o toalla doblada, y los brazos a los lados levantados en línea con las caderas, con las palmas hacia abajo. Manteniendo los brazos rectos y las palmas hacia el suelo, extienda los brazos hacia los lados en un arco amplio y por encima de la cabeza, llevando los bíceps hacia las orejas. Invierta el movimiento para volver al inicio. Esto es una repetición. Completa de 10 a 12 repeticiones, y continúa inmediatamente con el siguiente movimiento, descansando sólo lo necesario.

Cómo: Comience tumbado sobre el estómago, con los brazos extendidos hacia delante, las piernas rectas detrás del cuerpo, los pies en punta, las cuatro extremidades, más la cabeza y el pecho levantados para que se eleven del suelo. A continuación, extienda los brazos y vuelva a los lados, apretando los omóplatos. Invierta el movimiento para volver al principio. Eso es una repetición. Completa de 10 a 12 repeticiones, y continúa inmediatamente con el siguiente movimiento, descansando sólo cuando sea necesario.

Cómo hacerlo: Comience tumbado boca abajo en el suelo con las piernas extendidas y rectas, la frente apoyada en una esterilla o toalla doblada, y los brazos doblados con las palmas apoyadas en el suelo cerca de las costillas y los codos apuntando hacia el techo. Levante las palmas de las manos del suelo, apretando los omóplatos, y luego extienda los brazos rectos por encima de la cabeza hasta que los bíceps estén junto a las orejas. Dobla los brazos para que las palmas vuelvan a estar en línea con el pecho. Eso es una repetición. Completa de 10 a 12 repeticiones, y continúa inmediatamente con el siguiente movimiento, descansando sólo cuando sea necesario.

ejercicios de espalda en casa para hombres

Comience de lado con el antebrazo derecho en el suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies, con los pies apilados uno encima del otro. Asegúrese de que su codo derecho esté directamente debajo de su hombro. Desde esta posición, extiende el brazo izquierdo por encima de la cabeza (el bíceps debe rozar la oreja), y luego lleva el codo hacia las costillas con un movimiento de remo. Eso es una repetición. Completa 10 repeticiones por lado.

Comienza en una posición de plancha alta, con los hombros sobre las muñecas y con el centro del cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los talones. Active los glúteos y los muslos para mantener las piernas rectas. Junte los omóplatos y deje que el torso descienda ligeramente. Empuje hacia arriba con la parte superior de la espalda para separar los omóplatos. Esto es una repetición. Completa 12 repeticiones.

Comience boca abajo con los dedos de los pies apoyados en el suelo y los dedos entrelazados detrás de la cabeza. Manteniendo el cuello neutro, involucre su núcleo, apriete los glúteos y utilice la parte inferior de la espalda para levantar el pecho del suelo. Haga una pausa y baje lentamente el pecho hasta el suelo. Completa 12 repeticiones.

puente

Y si quieres construir una espalda masiva como The Rock hizo para Jumanji, deshacerte de la grasa de la espalda, o simplemente perfeccionar una parte superior del cuerpo más potente y bien definida, esta guía para principiantes te preparará para el éxito.

Estos 10 ejercicios para la espalda -compilados por Mike Krajewski, C.S.C.S., propietario de MK Fitness en Nashville, TN- forjarán la fuerza fundamental, las habilidades básicas de levantamiento y un rápido desarrollo muscular. Acompáñalos con las siete mejores maneras de hacer que tus entrenamientos de espalda sean más efectivos, y estarás en camino de quedar destrozado.