Que comer a media mañana fitness

yogur

En el estudio, los investigadores convencieron a hombres jóvenes y sanos para que se atiborraran durante seis semanas con una dieta que consistía en un 20 por ciento más de calorías y un 50 por ciento más de grasa que lo que comían antes. A algunos voluntarios se les pidió que permanecieran sedentarios; otra parte comenzó una rutina de ejercicios extenuantes a media mañana después de desayunar; y el tercer grupo realizó el mismo régimen de entrenamiento, sólo que completó el ejercicio antes de comer por la mañana.

Al final, el grupo sedentario no sorprendió a nadie y se convirtió en “supersaludable”, habiendo ganado unos dos kilos cada uno, además de desarrollar resistencia a la insulina. Los hombres que hicieron ejercicio después del desayuno también desarrollaron problemas de insulina, pero sólo engordaron un kilo cada uno. Y los hombres que se ejercitaron a primera hora de la mañana con el estómago vacío no ganaron casi nada de peso y mantuvieron niveles saludables de insulina. Además, quemaban más grasa a lo largo del día.

Hemos demostrado… que el ejercicio a primera hora de la mañana en ayunas es más potente que una cantidad idéntica de ejercicio en estado de alimentación” para mantener una cintura sana”, declaró al New York Times Peter Hespel, profesor del Centro de Investigación sobre Ejercicio y Salud de la Universidad Católica de Lovaina (Bélgica) y autor del estudio.

qué comer antes de entrenar por la mañana

Las comidas posteriores al entrenamiento deben ser saludables. Después de destrozar los músculos en un agotador entrenamiento de fuerza o resistencia, necesitas proteínas de calidad para minimizar la degradación muscular y estimular el crecimiento muscular, así como carbohidratos para reponer las reservas de energía, dice Jordan Mazur, R.D., coordinador de nutrición y dietista del equipo de los San Francisco 49ers.

“Tradicionalmente hemos oído que hay una ‘ventana anabólica’ después del entrenamiento en la que debes consumir alimentos o proteínas en polvo dentro de ella, y si te saltas esa ventana, pierdes tus ganancias”, dice Mazur. “Pero eso no es necesariamente cierto. Investigaciones recientes sugieren que siempre que cumplas con tus necesidades diarias de proteínas, repartidas a lo largo del día, puedes maximizar la musculatura.

“Mantener las reservas musculares llenas de glucógeno también es importante para el entrenamiento de fuerza; mejora el rendimiento y las investigaciones muestran que los niveles bajos de glucógeno pueden acelerar la degradación muscular inducida por el ejercicio”, añade Mazur.

En resumen: Asegúrate de que ingieres entre 30 y 40 g de proteínas en tus comidas posteriores al entrenamiento (o al menos 20 g). Procura consumir alimentos proteicos ricos en leucina (el aminoácido se encuentra en los huevos, el pollo, etc.). Incluye carbohidratos de calidad, especialmente después de un trabajo aeróbico largo para rellenar las reservas de energía antes del siguiente entrenamiento.

¿debo comer antes de entrenar por la mañana?

Aunque el ejercicio del mediodía y de la noche también es estupendo, para muchas personas ocupadas, la mañana es su mejor momento. Mis clientes de nutrición que se calzan las zapatillas para saludar al sol dicen que es porque les sienta bien quitarse de en medio y les ayuda a tener una mentalidad de poder hacer lo que sea que les depare el día. También evita el problema de intentar compaginar el gimnasio con otros compromisos después del trabajo o de sacar tiempo más tarde, cuando su horario es menos predecible.

Barbara J. Chin, entrenadora personal titulada y dietista-nutricionista titulada del Hospital For Special Surgery de Nueva York, dice que depende. “En las actividades que pueden ser de menor intensidad o que son más para el ocio en lugar de un resultado de rendimiento, comer de antemano puede no ser necesariamente esencial, pero sigue siendo recomendable”. Sin embargo, para actividades más intensas como el cardio (piensa en correr, montar en bicicleta o nadar), el entrenamiento de fuerza o el ejercicio con alta repetición de movimientos como la gimnasia, el baile o las artes marciales, dice, la nutrición previa al ejercicio es vital.

barra de proteínas

Cuando te levantas antes del amanecer para machacar tu entrenamiento de la mañana, es fácil olvidarse de la comida, especialmente si tienes el hábito del botón de repetición que te da sólo unos minutos para salir por la puerta. (El otro problema: para algunas personas, la idea de ingerir comida nada más salir de la cama -y justo antes de una sesión de sudor- parece poco apetecible. Sin embargo, alimentar el cuerpo antes de recorrer unos cuantos kilómetros o de realizar un sólido entrenamiento de fuerza tiene sus ventajas. Por suerte, los nutricionistas están aquí para ayudarte a saber cómo y cuándo comer para que puedas machacar tus entrenamientos cada vez (ya sabes, sin sentir que vas a vomitar). ¿Necesito comer antes de mi entrenamiento matutino? Es probable que ayude a tu rendimiento, aunque depende de algunos factores como: tus necesidades individuales, el tipo de ejercicio que vas a hacer, tu capacidad para digerir los alimentos y si tienes tiempo para comer después, dice Mary Jane Detroyer, RD y entrenadora personal certificada por la ACE.

“El suministro de glucosa de tu cuerpo está gravemente agotado después de una noche de sueño, por lo que queda poca glucosa para alimentar un entrenamiento matutino. Si no restableces el suministro de glucosa, es más probable que te sientas perezoso y fatigado antes”, dice Torey Armul, RD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.