Tabla de entrenamiento musculacion

plan de entrenamiento de 30 días para desarrollar los músculos en casa

Nuestros músculos tienen un valor incalculable. Son la razón por la que podemos caminar, correr, escalar y cargar cosas. Pero a medida que envejecemos, comienzan a desaparecer. Los músculos comienzan a deteriorarse cuando llegamos a los 30 años. A partir de los 40 años, perdemos una media del 8% de nuestra masa muscular cada década, y este fenómeno sigue acelerándose a un ritmo aún mayor a partir de los 60 años. Los estudios demuestran que esta pérdida de músculo acelera la aparición de enfermedades, limita la movilidad y está relacionada con la muerte prematura.

Otra consecuencia perjudicial es el impacto que tiene en los huesos. Los mismos factores que le ayudan a mantener el músculo son los que mantienen sus huesos fuertes y densos. Por eso, a medida que se pierde músculo con la edad -un proceso denominado sarcopenia-, los huesos se vuelven frágiles, un proceso conocido como osteopenia, explica el Dr. Wayne Westcott, profesor de ciencias del ejercicio en el Quincy College de Massachusetts.

“Los huesos, los músculos, los ligamentos y los tendones del sistema musculoesquelético trabajan juntos, y se fortalecen juntos o se debilitan juntos”, dijo. “Siempre que se pierde músculo se pierde automáticamente hueso: van de la mano”.

press de banca

Muchos consideran que un cuerpo musculoso es el epítome de la virilidad, el atractivo y la fuerza, atributos por los que muchos hombres (y mujeres) luchan. Pero para la mayoría de nosotros, por desgracia, conseguir este aspecto requiere un poco de esfuerzo.

El entrenamiento adaptativo se basa en el método de entrenamiento de alta intensidad (Drop-Sets). En este método de entrenamiento, los músculos se entrenan por encima de sus límites intrínsecos de rendimiento ajustando automáticamente el peso en función de la fatiga del músculo. De este modo, se garantiza que el potencial muscular se haya agotado por completo al final de la sesión. Esto se consigue activando simultáneamente el mayor número posible de fibras musculares. Las fibras musculares “dormidas” se activan y las fibras musculares existentes crecen. Este estímulo máximo garantiza el mayor éxito posible del entrenamiento: su fuerza aumenta y sus músculos crecen.

En la fase 3, entrenamos con la máxima intensidad. El entrenamiento explosivo mejora el objetivo del entrenamiento al dirigirse a un tipo de fibra muscular similar, a la vez que ofrece variación en el entrenamiento para maximizar la potencia y la fuerza. Un músculo más grande puede producir más fuerza, generalmente. Estas ganancias se producen a través del Sistema Nervioso Periférico (SNP) a nivel muscular. Ahora tienes un músculo más grande Y más potente que te prepara para terminar tu programa en la cuarta fase.

extensiones de tríceps en posición horizontal

Tenemos malas noticias. A partir de los treinta años, nuestro cuerpo tiende a perder masa muscular a medida que envejecemos. A medida que nos acercamos a los cuarenta y los cincuenta, ésta aumenta y esos músculos que antes teníamos esculpidos de forma natural tienden a volverse un poco más blandos y débiles.

La buena noticia es que no necesitas pasar horas en el gimnasio para reconstruir tus músculos y alcanzar tus objetivos de fitness. Un entrenamiento rápido y productivo puede ayudarte a volver a esculpir esos brazos en los bíceps cincelados que una vez fueron.

Nutrición saludable: No se puede levantar los brazos con una mala dieta. Mantén una dieta equilibrada que incluya proteínas densas en nutrientes, muchas frutas y verduras y grasas saludables. Necesitarás obtener suficientes proteínas y carbohidratos para la reparación y el crecimiento muscular. Evita los alimentos con azúcar, alcohol y grasas malas.

Descansa: Los músculos necesitan tiempo para recuperarse entre los períodos de entrenamiento. El descanso puede hacerte más fuerte, porque permite que los músculos que se han roto se curen y se recuperen. Descansa entre las repeticiones y los días de entrenamiento para que tus músculos puedan trabajar al máximo cuando levantes.

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Cuando hablamos de hipertrofia, es importante recordar que cada persona es diferente. Dos personas pueden seguir exactamente el mismo programa y experimentar resultados diferentes. Sin embargo, los principios subyacentes de la hipertrofia, al igual que el entrenamiento de fuerza, son universales.

Un programa de hipertrofia no está diseñado para aumentar la fuerza o mejorar el rendimiento deportivo (aunque existe un solapamiento, por supuesto), sino para provocar principalmente el crecimiento muscular aumentando el tamaño de las fibras musculares.

Un objetivo importante de cada sesión de entrenamiento es romper el músculo. Sin la recuperación, una parte importante de ese trabajo podría ser una pérdida de tiempo. Entonces, ¿qué ocurre exactamente durante la recuperación? Eso dependerá de la persona y de la actividad, pero en general, ocurren cuatro cosas diferentes mientras descansas.

Síntesis de proteínas: Esto es lo que conduce al crecimiento muscular. Durante la recuperación es cuando se construye la mayor parte del músculo, porque la síntesis de proteínas musculares aumenta en un 50% cuatro horas después de un entrenamiento (como el de resistencia).1

Reconstrucción de las fibras musculares: Los microdesgarros en las fibras musculares son una parte normal del ejercicio, que se produce cuando sometemos a los músculos a un esfuerzo. La recuperación permite que estas fibras se curen y se fortalezcan durante ese proceso.