Rutina de brazos con mancuernas

Ejercicios con mancuernas para brazos y hombros

Para fortalecer los principales grupos musculares de los brazos, hemos preparado una sesión de ejercicios con mancuernas que pueden probar todas las edades y niveles de experiencia con la ayuda del entrenador personal del YMCA del centro de Nashville, Reece Royster.

Antes de empezar, deberás elegir las mancuernas adecuadas. Reece recomienda elegir unas pesas que puedas utilizar durante 10 repeticiones y 2 series (un total de 20 repeticiones). Si ves que tus series son demasiado fáciles, prueba a añadir unos cuantos kilos más. Si te resulta difícil terminar las series, baja el peso.

Lo mejor de las sentadillas con pelota de ejercicios es que ayudan a las personas que tienen problemas con las sentadillas -desde diversas habilidades hasta la recuperación de lesiones o articulaciones o músculos más débiles. Estas sentadillas involucran a las piernas pero también ayudan a definir la técnica correcta de sentadillas, ya que puedes empujar el peso hacia la pelota y usar la pared para ayudarte a equilibrar.

Curl de bíceps

Puede que pienses que para tonificar los brazos a la manera de J.Lo o Jennifer Garner hace falta un gimnasio lleno de aparatos. Pero todo lo que necesitas para tener unos brazos fuertes es un par de mancuernas y 15 minutos. Ah, y esta lista de los mejores ejercicios de brazos con pesas (o sin equipo alguno).Las pequeñas pero poderosas mancuernas permiten trabajar todos los músculos de los brazos -piensa en los deltos (hombros), los bíceps (parte delantera de los brazos) y los tríceps (parte trasera de los brazos)- desde prácticamente cualquier lugar, ya sea en el gimnasio o en tu habitación. Y sí, el entrenamiento de fuerza es *clave* si quieres dar a tus brazos un poco de definición. Lo mejor es incorporar una variedad de ejercicios de brazos en tus entrenamientos con regularidad. Realiza los siguientes ejercicios de tonificación de brazos dos o tres veces a la semana, siguiendo las siguientes instrucciones. Puedes incorporarlos a los entrenamientos de todo el cuerpo o de la parte superior del cuerpo, o dedicar algunas sesiones a la semana específicamente a los ejercicios de brazos con pesas.Tiempo: 15 minutosEquipo: mancuernas Bueno para: brazosInstrucciones: Para un entrenamiento completo de brazos, elige seis movimientos de la lista siguiente. Realiza 12 repeticiones de cada uno, y luego continúa con el siguiente movimiento. Cuando termines los seis, descansa 60 segundos y repite tres veces más para un total de cuatro rondas. Consejo del entrenador: Para trabajar los brazos desde todos los ángulos, elige dos ejercicios que se dirijan a los bíceps (piensa en los rizos), dos que iluminen los tríceps (piensa en los saltos) y dos que hagan arder los hombros (piensa en los remos verticales).

Ejercicios de brazos con mancuernas para principiantes

Este ejercicio maximiza el enfoque en sus bíceps, especialmente la cabeza larga. El curl con prensa inclinada evita que los atletas hagan «trampas», así que coge un peso más ligero que el que usarías para hacer curl de pie. Siéntate en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano y, manteniendo los codos cerca del torso, gira las palmas de las manos hasta que estén orientadas hacia delante. Curve la pesa hacia el hombro mientras mantiene la parte superior del brazo inmóvil. Exhale mientras contrae los bíceps.

Una alternativa para este ejercicio es realizar planchas con curl de bíceps. Colóquese en posición de plancha con una mancuerna bajo cada mano. Manteniendo el cuerpo lo más quieto posible, lleve una mancuerna hacia el hombro y bájela de nuevo, y luego repita en el otro lado.

Curl de bíceps

Para realizar el press de pecho, coge una mancuerna en cada mano y túmbate en un banco. Asegúrese de que los dos pies permanecen firmemente plantados en el suelo. Mantenga la columna vertebral neutra y el tronco comprometido. Extiende los brazos hacia los lados, con los codos doblados y alineados ligeramente por debajo de la línea de los hombros, con los antebrazos perpendiculares al torso y las palmas de las manos mirando al frente. Levanta las dos mancuernas por encima del pecho, dirigiéndolas justo por encima del esternón. Aprieta los omóplatos y devuelve lentamente las dos pesas a la posición inicial.  Aplastar el cráneo

Para realizar el remo con mancuernas a un brazo, coloca la rodilla y la mano izquierda en un banco, con la rodilla alineada bajo la cadera y la mano alineada bajo el hombro. Mantén el pie derecho en el suelo, alineado con la rodilla izquierda. Asegúrese de que sus caderas están en ángulo recto. Aplique la espalda y apriete el tronco. Coge una mancuerna con la mano derecha y alinéala justo debajo del hombro derecho. Apretando el omóplato derecho hacia el centro de la columna vertebral, dobla el codo derecho manteniéndolo cerca de la caja torácica, y lleva la pesa en línea con el torso. Con control, baje lentamente la mancuerna hasta la posición inicial. Termina 8-12 repeticiones y repite del otro lado.    Curl de concentración con mancuernas