Rutina gimnasio 3 dias tonificar

rutina de entrenamiento de 3 días para mujeres principiantes

La primavera y el verano significan que es la temporada de playa, y eso significa una cosa: menos ropa. Si te gusta hacer pesas para aumentar de tamaño en invierno y adelgazar para el verano, es hora de cambiar el programa. Nuestro plan de entrenamiento Built for the Beach está diseñado como un ciclo de seis semanas.

Las semanas 1, 2, 3 y 4 están configuradas como rutinas divididas (dos partes del cuerpo por día) segmentadas en una serie de superseries (dos ejercicios realizados uno tras otro) por sesión.  Las rutinas divididas son un enfoque clásico del «culturismo» para construir músculo y quemar grasa. Las superseries, que son un componente importante de este programa, le obligarán a trabajar de forma más agresiva, acelerando su metabolismo y dando lugar a una mayor pérdida de grasa.

Al final de cada entrenamiento, harás un circuito de abdominales/core. Los rangos de repetición variarán entre 6 y 15 repeticiones para maximizar la hipertrofia (crecimiento muscular), y los periodos de descanso también se mantendrán al mínimo: de 30 a 60 segundos como máximo.

A medida que avance de una semana a otra, habrá ligeras variaciones en el volumen y la estructuración. Por ejemplo: La semana 3 del plan de entrenamiento exigirá un ejercicio extra o una superserie en determinados días. Además, el pecho y la espalda se realizarán dos veces por semana en la semana 1 y 2, pero las piernas se realizarán dos veces por semana en la semana 3. La semana 4 es una semana de alta exigencia con un aumento de las series, las repeticiones y los ejercicios.

plan de entrenamiento de 3 días a la semana para mujeres

1 Press de banca Sets 5 Reps 10 Tempo 2010 Descansa 60seg. Túmbate en un banco plano sujetando una barra con las manos ligeramente separadas del ancho de los hombros. Apoye su núcleo, luego baje la barra hacia su pecho. Presione la barra hacia arriba hasta el inicio.2 Inmersión de tríceps Sets 5 Repeticiones 6-10 Tempo 2110 Descanso 60seg Agarre las anillas o las barras paralelas con los brazos estirados. Manteniendo el pecho levantado, dobla los codos para bajar el cuerpo hasta donde te permitan los hombros. Presione con fuerza para volver a la posición inicial.3 Press inclinado con mancuernas Sets 3 Repeticiones 12-15 Tempo 2010 Descanso 60seg Túmbese en un banco inclinado sujetando una mancuerna en cada mano junto a los hombros. Presiona las pesas hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos, y luego bájalas hasta el inicio con control.4 Volante inclinado con mancuernas Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Descansa 60seg Acuéstate en un banco inclinado sosteniendo una mancuerna en cada mano por encima de tu cara, con las palmas de las manos hacia adelante y una ligera flexión en los codos. Bájalos hacia los lados y vuelve a subirlos.5 Extensión de tríceps Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Descansa 60seg Ponte de pie sosteniendo una mancuerna sobre tu cabeza con ambas manos, con los brazos estirados. Manteniendo el pecho levantado, baje la pesa por detrás de la cabeza y vuelva a subirla hasta el principio.Entrenamiento 2: Espalda y bíceps

extensiones de tríceps en posición horizontal

Hay mucha gente que tiene la impresión de que cuanto más tiempo pase en el gimnasio, mejor. Esto no es cierto. Uno de los aspectos más importantes del fitness es el DESCANSO. Por eso son tan efectivas las sesiones de entrenamiento de 3 días. Con una división de entrenamiento de 3 días, usted obtiene el mejor resultado por su dinero. Puedes maximizar tanto la intensidad de tus entrenamientos como la recuperación de tu cuerpo, obteniendo grandes resultados tanto de hipertrofia como de fuerza sin necesidad de pasar tanto tiempo en el gimnasio.

Una vez más, no hay reglas para los días de la semana en los que debes realizar tus entrenamientos, ya que depende de tu horario, pero las mejores prácticas sugieren que tomes días de descanso entre las sesiones. Esto da a tu sistema nervioso y a los músculos sinérgicos más tiempo para recuperarse, maximizando así la energía en los días de entrenamiento y promoviendo mejor la hipertrofia muscular.

Este coloca tus tres grupos musculares más grandes en sus propios días, con los grupos musculares más pequeños complementándolos. En general, lo anterior es la mejor manera de dividir los grupos musculares. Sin embargo, si tienes músculos específicos que están rezagados y necesitan más atención (por ejemplo, los hombros o las piernas), entonces puedes estructurar la división de diferentes maneras.

prensa de banco

Mike Samuels comenzó a escribir para su propio sitio web de fitness y publicaciones locales en 2008. Se graduó en el Peter Symonds College del Reino Unido con niveles de derecho, negocios y ciencias del deporte, y es un entrenador personal totalmente cualificado, terapeuta de masaje deportivo y especialista en ejercicios correctivos con acreditaciones de Premier Global International.

La tonificación, sin embargo, es un asunto diferente y más complejo. Aunque el término común es tonificación, lo que realmente se busca es un físico más esbelto y fuerte, lo que implica la pérdida de grasa, más que la pérdida de peso en general.

Tanto si quieres perder peso como tonificar, aquí te explicamos exactamente cómo diseñar una rutina de gimnasio y un plan de alimentación que te ayuden a alcanzar tus objetivos. En poco tiempo, empezarás a adelgazar y a ver el físico tonificado que buscas.

Al igual que tu dieta, tu programa de gimnasio debe ser sostenible y realista. Empieza por decidir cuántos días puedes ir al gimnasio cada semana. Lo ideal es que puedas hacer ejercicio entre tres y seis días a la semana. Estos entrenamientos deben incluir tanto fuerza como cardio.