Rutina torso pierna intermedios

elevaciones de pantorrilla

“Es importante tener un equilibrio [en tu entrenamiento] de los patrones de movimiento fundamentales de la parte inferior del cuerpo: impulso vertical (variaciones de sentadillas), impulso horizontal (variaciones dominadas por una sola pierna, como las estocadas laterales), arrastre vertical (variaciones de levantamiento de peso muerto y levantamiento olímpico) y arrastre horizontal (variaciones dominadas por la cadena posterior tumbado sobre la espalda o el estómago, como los puentes de glúteos)”, dice Little. “Estos movimientos garantizan que no haya un dominio excesivo de un grupo muscular, de modo que todo funcione de forma sinérgica y se tenga un equilibrio que reduzca la probabilidad de lesiones”, explica.

Aunque la mayoría de los entrenamientos que se presentan a continuación se centran en la parte inferior del cuerpo, contienen ejercicios accesorios que entrenan la parte superior, media y baja de la espalda para proporcionar una base para que la parte superior del cuerpo pueda soportar más peso en sentadillas, peso muerto y variaciones de levantamiento olímpico. También hay movimientos que entrenan el tronco, lo que es importante para aumentar la estabilidad del mismo durante los entrenamientos de piernas pesadas. Y hay movimientos que trabajan grupos musculares pequeños, como los trapecios y los antebrazos, que son necesarios para fortalecerse y lanzar más peso.

entrenamiento para el día de las piernas en casa

Sin embargo, algunas partes de tu rutina, como estar sentado todo el día en un trabajo de oficina, pueden hacer que las caderas se tensen y que los músculos de las piernas se debiliten. Esto hace que otros músculos, como los de la parte baja de la espalda, se tensen y aumenten los dolores debido a la compensación y los desequilibrios. Sin ninguna intervención o cambio, esto puede conducir a una lesión, así que puedes ver por qué es importante mantener estos músculos fuertes y activos.

Para sacar el máximo partido a tu entrenamiento de piernas, piensa en los diferentes grupos musculares que quieres entrenar y en cómo el fortalecimiento de esos músculos puede ayudarte con las cosas que haces a diario, como caminar o saltar.

Puedes mejorar estos movimientos si te centras en los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas en ejercicios de piernas específicos que pueden constituir un entrenamiento eficaz de la parte inferior del cuerpo. Si se realizan correctamente, es posible que te cueste caminar al día siguiente, pero no te preocupes, hay muchas formas de acelerar la recuperación y volver más fuerte que nunca.

Si acabas de empezar tu andadura en el mundo del fitness, es importante que primero establezcas una buena base. Empezar con movimientos funcionales clave para centrarse en el control y la técnica de ejercicios como las sentadillas y las estocadas es una buena forma de facilitar la transición a ejercicios más complejos.

ejercicios de piernas únicos

Los ejercicios de piernas, cualquiera que sea su elección, llenan de inquietud hasta al más entusiasta de los gimnasios, y con razón. El periodo de recuperación es más largo y doloroso. Los resultados, al ser lentos, no son tan satisfactorios a corto plazo. Los ejercicios de piernas, que a menudo requieren el uso de varios músculos, pueden ser más exigentes que la mayoría de los movimientos de la parte superior del cuerpo. Y cuando tus ruedas parecen crecer por fin, quedan ocultas bajo los vaqueros durante el 90% del año. Genial.

Con tantas razones de peso para saltarse el día de las piernas, ¿por qué molestarse? Bueno, ya que lo has preguntado… Por qué es tan importante entrenar las piernasEn primer lugar, los ejercicios de piernas se dirigen a algunos de los músculos más grandes del cuerpo, el mayor de los cuales son los glúteos, que son los cimientos sobre los que se construye la forma física. Entrenar las piernas significa quemar más calorías, elevar tus niveles de T, potenciar tus grandes levantamientos, mejorar tu movilidad y, por supuesto, desarrollar fuerza, potencia y masa.

Quizá no lo sepas, pero los ejercicios de piernas también son fundamentales para la salud del cerebro y del sistema nervioso. Tus ruedas envían importantes señales al cerebro que ayudan a producir células neuronales (esenciales para manejar el estrés y adaptarse a los desafíos) en particular durante el ejercicio con pesas, según reveló una investigación publicada en Frontiers.

entrenamiento de piernas

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Sabrás que estás preparado para pasar a la siguiente progresión cuando domines el movimiento y puedas realizar fácilmente 2 o 3 series de hasta 16 repeticiones con una forma perfecta.    Utiliza una buena forma y consulta a tu médico si tienes alguna lesión o condición médica.

Sentadilla en sillaPara los principiantes, la sentadilla en silla o asistida es un buen punto de partida para acostumbrarse a las sentadillas. Separe los pies a la distancia de las caderas y póngase en cuclillas, llevando las caderas hacia atrás mientras mantiene el torso recto y los abdominales comprometidos.

Zancadas asistidasLas zancadas son un ejercicio duro pero excelente porque trabajan varios músculos. Las estocadas asistidas te permiten agarrarte a una pared para mantener el equilibrio mientras haces estocadas hacia arriba y hacia abajo. Asegúrese de dar una zancada hacia abajo en lugar de hacia adelante, lo que puede forzar las rodillas.