Alimentos que contengan mucho hierro

¿qué bebidas tienen un alto contenido en hierro?

¿Qué alimentos contienen hierro? Hay dos tipos de hierro en los alimentos: el hierro hemo y el hierro no hemo.    El hierro hemo sólo se encuentra en la carne, el pollo y el pescado, y se absorbe fácilmente.    El hierro no hemo también se encuentra en los alimentos vegetales, como las verduras, los cereales, las alubias y las lentejas, pero el organismo no lo absorbe tan bien.

Hierro y niveles de sangreLos niveles bajos de hemoglobina en sangre son relativamente frecuentes, sobre todo entre las personas que necesitan más hierro.    Una cantidad insuficiente de hierro en la sangre puede provocar palidez, cansancio y letargo, dificultando la concentración y afectando a nuestro rendimiento en la escuela o el trabajo. La resistencia a las enfermedades, como las infecciones, la tos y los resfriados, también es más débil.

Si le preocupan sus niveles de hierro en la sangre, por ejemplo, si tiene menstruaciones abundantes, está cansado, débil, mareado o se ve pálido, hable con su médico para que le haga un análisis de sangre. Los suplementos de hierro sólo deben tomarse bajo supervisión médica, ya que su uso no supervisado puede reducir la absorción de otros nutrientes esenciales, como el zinc y el calcio.

Brócoli

Heather Mayer Irvine es la autora de The Runner’s World Vegetarian Cookbook (2018) y la antigua editora de alimentación y nutrición de la revista Runner’s World. Su trabajo ha aparecido en publicaciones nacionales, como Runner’s World, Bicycling, Health.com y Cooking Light.

¿Cuánto hierro necesitas? La ingesta diaria recomendada de hierro es de 8 miligramos y 18 miligramos para los adultos asignados a hombres y mujeres al nacer, respectivamente, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).

Hay dos tipos de hierro: el hemo (que proviene de productos animales) y el no hemo (que proviene de las plantas). El cuerpo no absorbe el hierro no hemo tan bien como el hemo, por lo que la ingesta de hierro recomendada para los vegetarianos y veganos es 1,8 veces mayor que la de las personas que comen carne, según los NIH.

Las personas que menstrúan tienen un mayor riesgo de sufrir una deficiencia y, por lo tanto, necesitan niveles más altos de hierro, según un artículo de junio de 2019 en PLOS One. Una deficiencia de hierro puede conducir a la anemia, una condición en la que su sangre no tiene suficiente oxígeno para entregar al resto de su cuerpo. Eso puede conducir a síntomas como la fatiga y la debilidad muscular, según la NLM.

Tofu

Las ostras se consideran muy saludables para el corazón, porque son carnes bajas en calorías y ricas en proteínas. De hecho, la Asociación Americana del Corazón afirma que comer dos raciones de pescado y marisco no frito cada semana puede ayudar a reducir el riesgo de

La carne de vacuno es una rica fuente de hierro; el hígado y las vísceras de vacuno son especialmente ricos en hierro. Si no le gustan esas piezas, debería optar por carne picada baja en grasa o por cortes magros de carne de vacuno alimentado con pasto que tienen menos grasa saturada y colesterol que los cortes de primera calidad, como:Otras formas de carne y aves de corral, como el pollo, el pavo, el cordero, el cerdo y el huevo también son buenas fuentes de hierro.

Las judías blancas son una buena fuente de hierro y proteínas, y también ofrecen mucha fibra. La fibra ayuda a mejorar el colesterol, el azúcar en la sangre, el peso y la digestión, por lo que es una adición importante a su dieta. Puedes añadir alubias blancas a sopas y ensaladas, o a cereales como la quinoa. Si las combinas con pimientos o añades un chorrito de zumo de limón, puedes añadir vitamina C a tu comida y ayudar a mejorar la absorción del hierro. Otras alubias, como las judías, también contienen hierro.

Espinacas

Puede que bombees hierro en el gimnasio unas cuantas veces a la semana, pero tu cuerpo lo bombea continuamente a través del torrente sanguíneo todos los días. El hierro es necesario para producir hemoglobina, una parte de los glóbulos rojos que actúa como un taxi para el oxígeno y el dióxido de carbono. Recoge el oxígeno en los pulmones, lo conduce por el torrente sanguíneo y lo deposita en los tejidos, incluidos la piel y los músculos. A continuación, recoge el dióxido de carbono y lo devuelve a los pulmones, donde se exhala.

Si el cuerpo no absorbe la cantidad de hierro necesaria, se produce una carencia de hierro. Los síntomas sólo aparecen cuando la carencia de hierro ha progresado hasta convertirse en anemia ferropénica, un trastorno en el que las reservas de hierro del organismo son tan bajas que no se pueden fabricar suficientes glóbulos rojos normales para transportar el oxígeno con eficacia. La carencia de hierro es una de las deficiencias nutricionales más comunes y la principal causa de anemia en Estados Unidos.

Mujeres embarazadas: El aumento del volumen de sangre requiere más hierro para llevar oxígeno al bebé y a los órganos reproductores en crecimiento. Consulte a su médico o nutricionista diplomado antes de tomar un suplemento de hierro.