Alimentacion antes de una carrera

comida previa a la carrera 5k

Este no es tu primer rodeo. Has corrido dos, cuatro, nueve veces, y ahora tienes ganas de más. Si quieres recortar un poco de tiempo a tu récord, la nutrición es un buen punto de partida. Hay mucha información contradictoria sobre cómo y por qué establecer una rutina de nutrición antes de la carrera, pero no hace falta un doctorado en nutrición y metabolismo para entender lo básico. Teniendo esto en cuenta, aquí están nuestros cinco sencillos pasos para un feliz día de carrera.

La mayoría de los programas de carreras incluyen algún tipo de reducción antes de una gran carrera. Si eres como yo, aprovechas el tiempo extra haciendo algunas de las cosas que nunca haces mientras entrenas (te olvidaste de que tienes amigos que no corren, ¿verdad?). Sin embargo, llenar tu agenda puede dejarte sin el tiempo adecuado para prepararte mental y nutricionalmente para el gran día. Planifica las comidas de la semana con antelación y reserva tiempo para prepararlas y disfrutarlas. Elige alimentos predecibles que sean siempre fáciles de digerir y evita comer fuera para tener control sobre los ingredientes que entran en tu cuerpo.

plan de comidas para el maratón de la semana anterior pdf

En el período previo a una carrera, debes ser consciente de lo que comes, asegurándote de que te centras en una nutrición de calidad. Todos hemos oído hablar de la carga de carbohidratos, pero aunque esto puede crear imágenes de fiestas de pasta la noche antes de una carrera, en realidad esto debe ocurrir en los 2-3 días previos a la misma. No se trata necesariamente de aumentar significativamente la ingesta nutricional total, sino de asegurarse de que la composición se centre en los carbohidratos.  En cuanto a la elección de alimentos específicos, es bastante personal y a menudo se basa en lo que ha funcionado para usted durante el entrenamiento. He enumerado algunos ejemplos de comidas a continuación, pero son preferencias personales basadas en los alimentos que me gustan.

En resumen, mantén las cosas simples y también apunta a los carbohidratos más altos de lo habitual. Algunos carbohidratos son más fáciles de digerir que otros, por lo que alimentos como las patatas, los boniatos, la pasta, el arroz o la masa de pizza son buenas opciones.

Lo ideal sería pensar en tu nutrición entre 24 y 72 horas antes de la carrera, dependiendo de la duración de la misma. Recuerda que quieres empezar la carrera con las reservas de glucógeno llenas. La creación de reservas de glucógeno no consiste sólo en comer carbohidratos, sino en el momento de hacerlo, ya que el consumo de carbohidratos tarda entre 24 y 48 horas en convertirse en reservas de glucógeno. Por lo tanto, comer poco y a menudo bocadillos con más carbohidratos, como tortas de avena, bollos, pan de malta, plátanos y cereales, puede ser beneficioso.

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nutrición previa a la carrera en bicicleta

Antes incluso de pensar en el día de la carrera, es importante prepararse para el éxito en los días previos a la misma. Lo que comas en los días previos a la carrera dependerá de la duración del evento para el que te estés preparando. En términos generales, debes comer lo que harías normalmente. El día antes de una carrera no es el momento de probar nuevos alimentos o comer algo al azar.

Asegúrate de que tu depósito de hidratos de carbono está lleno incluyendo alimentos ricos en hidratos de carbono como pan, arroz, pasta, fideos, galletas, fruta, leche, yogur en tus comidas principales y tentempiés. Ten en cuenta que debes evitar las cantidades elevadas de fibra en los días previos a la carrera. Un exceso de fibra puede causar molestias gastrointestinales el día de la carrera y, para algunos, puede tener efectos devastadores. Reduzca un poco la cantidad de fruta, ensalada y verdura con alto contenido en fibra, como las ensaladas grandes, las verduras “de viento” como la col y las grandes cantidades de legumbres (alubias, garbanzos, lentejas, etc.). Algunas alternativas de frutas y verduras bajas en fibra son el tomate, el calabacín, las uvas y el pomelo.

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