Alimentos ricos en magnesio y calcio

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Andra Picincu es una nutricionista y entrenadora personal certificada con más de 10 años de experiencia. Es licenciada en Psicología y en Marketing y Negocios Internacionales. Su misión es ayudar a las personas a llevar una vida más sana tomando decisiones alimentarias más inteligentes y manteniéndose activas.

En su vida diaria, la Sra. Picincu ofrece servicios de consultoría de marketing digital y redacción de textos publicitarios, así como asesoramiento en materia de nutrición. Es propietaria de ShapeYourEnergy, un popular sitio web de salud y fitness. En 2014, puso en marcha una oficina local de nutrición y se asoció con gimnasios locales para ayudar a sus clientes a dar los pasos necesarios para mejorar su salud.

Entre sus clientes actuales y anteriores se encuentran The HOTH, Nutracelle, CLICK – The Coffee Lover’s Protein Drink, InstaCuppa, GritWell y Old School Labs, entre otros. El Sr. Picincu es un colaborador habitual de estas plataformas en las que proporciona contenido relacionado con la salud o el coaching a aquellos que están interesados en lograr un estilo de vida equilibrado.

Anne Danahy MS RDN es una escritora de salud y nutricionista integral con sede en Scottsdale. Está especializada en la salud de la mujer, el envejecimiento saludable y la prevención y gestión de enfermedades crónicas. Anne trabaja con individuos y grupos, así como con marcas y medios de comunicación para educar e inspirar a su público a comer mejor, envejecer con gracia y vivir con más vitalidad.

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La mayoría de las personas obtienen todo el magnesio que necesitan de los alimentos. Por regla general, los alimentos ricos en fibra aportan magnesio. Algunas buenas fuentes de magnesio son las verduras de hoja verde -como las espinacas-, las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales.

Las personas que corren un riesgo especial de no consumir suficiente magnesio son las que padecen enfermedades como la enfermedad de Crohn y la celiaquía, las que tienen diabetes de tipo 2, las personas mayores y las que padecen alcoholismo.

Si tiene una deficiencia de magnesio o ciertos problemas de salud, su médico puede recomendarle que tome un suplemento de magnesio. Entre los problemas de salud que pueden mejorarse tomando un suplemento de magnesio están el estreñimiento, la indigestión, la hipertensión durante el embarazo, la deficiencia de magnesio, los latidos irregulares del corazón y el riesgo de parálisis cerebral en el embarazo.

No se puede obtener demasiado magnesio de los alimentos, pero es importante no tomar más de la dosis recomendada de un suplemento de magnesio. Tomar demasiado magnesio de un suplemento puede provocar diarrea, náuseas y calambres de estómago.

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OBJETIVO-Las asociaciones adversas entre la ingesta de magnesio y calcio y el riesgo de diabetes tipo 2 se han notificado en estudios realizados en poblaciones predominantemente blancas. Examinamos el magnesio, el calcio y las principales fuentes alimentarias en relación con la diabetes de tipo 2 en mujeres afroamericanas.

DISEÑO Y MÉTODOS DE LA INVESTIGACIÓN-Se trata de un estudio de cohorte prospectivo que incluye a 41.186 participantes del Black Women’s Health Study sin antecedentes de diabetes que completaron cuestionarios validados de frecuencia de alimentos al inicio. Durante 8 años de seguimiento (1995-2003), documentamos 1.964 nuevos casos diagnosticados de diabetes de tipo 2.

RESULTADOS: La razón de riesgo ajustada multivariante de diabetes de tipo 2 para el quintil más alto en comparación con el más bajo de ingesta fue de 0,69 (IC del 95%: 0,59-0,81; tendencia de P <0,0001) para el magnesio dietético y de 0,86 (0,74-1,00; tendencia de P = 0,01) para el calcio dietético. Tras el ajuste mutuo, la asociación para el calcio desapareció (cociente de riesgos 1,04 [IC del 95%: 0,88-1,24]; tendencia de P = 0,88), mientras que la asociación para el magnesio se mantuvo. El consumo diario de lácteos bajos en grasa (0,87 [0,76-1,00]; tendencia de P = 0,04) y de cereales integrales (0,69 [0,60-0,79]; tendencia de P <0,0001) se asoció con un menor riesgo de diabetes tipo 2 en comparación con un consumo de menos de una vez a la semana. Tras el ajuste mutuo, la razón de riesgo fue de 0,81 (0,68-0,97; tendencia de P = 0,02) para el magnesio y de 0,73 (0,63-0,85; tendencia de P <0,0001) para los cereales integrales.

alimentos ricos en calcio, hierro, zinc y magnesio

El magnesio desempeña un papel importante en la estructura y el funcionamiento del cuerpo humano. El cuerpo humano adulto contiene unos 25 gramos (g) de magnesio. Entre el 50 y el 60% de todo el magnesio del cuerpo se encuentra en el esqueleto y el resto en los tejidos blandos, principalmente en los músculos. El magnesio es el segundo catión intracelular más abundante después del potasio. La sangre contiene menos del 1% del magnesio corporal total. Sólo la forma libre e ionizada del magnesio (Mg2+) es fisiológicamente activa. El magnesio ligado a las proteínas y el quelado sirven para amortiguar la reserva de magnesio libre e ionizado (1).

El metabolismo de los carbohidratos y las grasas para producir energía requiere numerosas reacciones químicas dependientes del magnesio. El magnesio es necesario para la proteína que sintetiza el trifosfato de adenosina (ATP) en las mitocondrias. El ATP, la molécula que proporciona energía para casi todos los procesos metabólicos, existe principalmente como un complejo con el magnesio (MgATP) (3).

El magnesio es necesario para una serie de pasos durante la síntesis del ácido desoxirribonucleico (ADN), el ácido ribonucleico (ARN) y las proteínas. Varias enzimas que participan en la síntesis de carbohidratos y lípidos requieren magnesio para su actividad. El glutatión, un importante antioxidante, requiere magnesio para su síntesis (3).