Los mejores ejercicios para gluteos

squat

Cómo hacerlo: Empieza de pie con los pies juntos sujetando un par de pesas a la altura de los hombros, con los codos doblados delante del cuerpo. Adelanta el pie derecho y dobla las rodillas para bajar en una zancada, deteniéndote cuando ambas piernas formen un ángulo de 90 grados. Presiona con el talón derecho para ponerte de pie y adelanta el pie izquierdo, bajando en una estocada. Eso es una repetición. Realiza 15 repeticiones y continúa inmediatamente con el siguiente ejercicio. (Haz al menos tres.) Una vez que hayas terminado todos los movimientos, descansa hasta un minuto. A continuación, repite tres veces más para realizar cuatro rondas en total.➡ Únete a WH Stronger hoy mismo y obtén acceso ilimitado a contenido digital, entrenamientos exclusivos y mucho más.2. Empuje de cadera con pelota de estabilidad

Cómo: Comienza con los brazos detrás de la cabeza (con los codos abiertos), la parte superior de la espalda presionada en la pelota de estabilidad (o en una superficie elevada, como un sofá), las piernas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las caderas suspendidas sobre el suelo. Apóyate en el balón de estabilidad y levanta las caderas hacia el techo hasta que los muslos estén paralelos a la colchoneta. Vuelve a la posición inicial. Eso es una repetición. Realiza 15 repeticiones y luego continúa inmediatamente con el siguiente ejercicio. (Haz al menos tres.) Una vez que hayas terminado todos los movimientos, descansa hasta un minuto. Luego, repite tres veces más para realizar cuatro rondas totales.3. Levantamiento de peso muerto con una sola pierna

salto en cuclillas

Los glúteos son algo importante. Al ser el grupo muscular más grande de todo el cuerpo humano, los glúteos son esenciales para realizar los movimientos cotidianos y potenciar el rendimiento deportivo. (Y, sí, si tienes algunos objetivos estéticos, construir un trasero más grande puede ser uno de ellos).

Así que caminar, correr, subir escaleras, recoger algo del suelo – básicamente, cualquier tarea diaria o en el gimnasio que implique mover las piernas o simplemente estar de pie sobre ellas – requiere unos glúteos fuertes y estables.

¿No tienes pesas? No hay problema. El peso de tu cuerpo es en realidad una excelente herramienta para desarrollar la fuerza. Y si estás aprendiendo un nuevo ejercicio, siempre es mejor dominar la forma sólo con tu peso corporal antes de añadir carga.

Estos seis ejercicios de glúteos con el peso del cuerpo para principiantes de Karlene Call, CPT, entrenadora personal e instructora de fitness en grupo en Life Time Chanhassen, te ayudarán a hacer el trabajo y a dominar tu forma. No es necesario complicarse con el equipo.

Las estocadas laterales son perfectas para entrenar la estabilidad y el equilibrio, y se dirigen a los músculos de los glúteos y los cuádriceps, dice Call. Se diferencian de las sentadillas laterales en que se da un paso activo de lado a lado en cada repetición, en lugar de dejar los pies en su sitio.

ejercicios para glúteos gimnasio

No hay que avergonzarse de querer tener unos buenos glúteos. Es un objetivo de fitness común, como es lógico. Pero hay algo que deberías saber: Los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos hacen algo más que hacer que tu trasero se vea alegre. En realidad, fortalecen toda la cadena posterior, que incluye todos los músculos de la parte posterior del cuerpo, desde los hombros hasta las pantorrillas.  Si quieres tener un trasero más grande, no debes tener miedo de fortalecerlo. Te prometo que no vas a engordar.

Lo que ocurrirá cuando tus glúteos se fortalezcan es lo siguiente: Tus glúteos se verán más redondeados, más animados y levantados. Pero lo más importante es que la parte inferior de tu cuerpo será mucho más poderosa y te ayudará a patear traseros (juego de palabras) en todas tus otras actividades físicas.  Más información: Cómo deshacerse de los michelinesLa reducción de michelines es un mito, pero el crecimiento de michelines no lo es

El lugar del cuerpo en el que se pierde la grasa está totalmente determinado por la composición genética: la reducción puntual es un mito.  El crecimiento puntual, sin embargo, no lo es. Puedes aumentar el músculo al 100% en áreas específicas aislando esos grupos musculares durante tus entrenamientos, lo que no significa necesariamente que tengas que hacer sólo ejercicios de aislamiento, sino ejercicios compuestos dirigidos al grupo muscular que quieres aumentar. (A diferencia de los ejercicios compuestos, en los que se mueven varias articulaciones, los ejercicios de aislamiento implican el movimiento de una sola articulación. Un ejemplo de un ejercicio de aislamiento es el curl de bíceps).Construir músculo lleva tiempo y dedicación, pero haciendo los ejercicios correctos con la forma adecuada, estarás en camino de tener un trasero más fuerte.  Los mejores ejercicios para conseguir un trasero más grandeLos mejores ejercicios para los glúteos implican la extensión de la cadera, el acto de extender completamente la pierna para que los flexores de la cadera se alarguen y se abran. Si te cuesta imaginarlo, ponte de pie y tira del talón hacia el trasero. La pierna que estás estirando ha alcanzado la extensión de la cadera.Para alcanzar la extensión completa de la cadera, es imposible no apretar los glúteos. Para alcanzar la extensión de la cadera, es imposible no apretar los glúteos. También notarás que para alcanzar la extensión de la cadera es necesario reclutar los isquiotibiales, que, cuando están musculados, contribuyen a la apariencia general del trasero tonificado que la gente busca.  Los cinco ejercicios siguientes son algunos de los mejores para desarrollar y fortalecer los músculos de los glúteos.Empuje de cadera con barra

ejercicios centrados en los glúteos

Aplauso lento y sarcástico para el peor juego de palabras de la historia. De todos modos, por muy vano que sea, la razón por la que el entrenamiento de los glúteos es importante para la mayoría de las mujeres es la estética. He entrenado a cientos de mujeres a lo largo de los años, y casi todas ellas han pedido hacer ejercicios que mejoren la estética de su derrière.

Pasamos una gran parte de nuestra vida sentados. Nos sentamos en el trabajo, en el tren, en el sofá al llegar a casa y en la mesa. Es probable que la mayoría de las personas estén sentadas más de 12 horas al día, algunas mucho más tiempo.

Estar sentado durante mucho tiempo puede provocar un acortamiento del músculo psoas (flexor de la cadera). Esto es importante, ya que significa que nos resulta muy difícil extender completamente la cadera y, por tanto, apretar y activar los glúteos.

Imagina que quieres correr una maratón. La sobrecarga progresiva de los glúteos sería como correr un poco más lejos cada semana. Al igual que no puedes pasar de repente de uno a veintiséis kilómetros al correr, no puedes pasar de repente de ser débil a levantar el doble de tu peso corporal.