Carbohidratos de rapida absorcion

carbohidratos de rápida absorción después del entrenamiento

Los carbohidratos se encuentran en los alimentos con almidón como el pan y la pasta, en los azúcares naturales de las frutas y los productos lácteos, así como en los azúcares añadidos (que se encuentran en los dulces, el chocolate y las bebidas azucaradas). La mayoría de los carbohidratos se descomponen en glucosa una vez digeridos. Esto significa que el contenido de carbohidratos de su dieta afecta directamente a sus niveles de glucosa en sangre.

Los carbohidratos de acción lenta se absorben muy lentamente. Es posible que no sea necesario combinarlos con insulina a menos que se consuman en grandes cantidades. El dicho “cada persona es única” también se aplica a los carbohidratos, así que controla tus niveles de azúcar en sangre para ver cómo te afectan los distintos alimentos y, por supuesto, habla con tu equipo para que te ayude.

Entender cómo interactúan los diferentes carbohidratos con el cuerpo es la clave para contar los carbohidratos. Jess explica las dos formas principales de contar los carbohidratos, y cómo trabajar con tu equipo de salud para ajustar la cantidad de insulina que necesitas tomar.

lista de carbohidratos rápidos pdf

1. Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, et al. La coingestión de carbohidratos con proteínas no aumenta la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007;293(3):E833-42. doi:10.1152/ajpendo.00135.2007.

2. Staples AW, Burd NA, West DWD, et al. Carbohydrate does not augmented exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1154-1161. doi:10.1249/MSS.0b013e31820751cb

carbohidratos de rápida absorción antes del entrenamiento

Para algunas personas, el final de un entrenamiento intenso significa un caso serio de hambre, mientras que para otras, el hambre es lo último en lo que piensan. Independientemente de la categoría a la que pertenezcas, reponer las reservas de glucógeno de tus músculos después (y antes) de un entrenamiento es importante para ver los resultados. Una forma eficaz de conseguir ese rápido impulso de energía antes o después de un entrenamiento es recurrir a los carbohidratos de digestión rápida, alimentos que elevan rápidamente los niveles de azúcar en sangre y restauran el suministro de glucógeno de los músculos.

Los carbohidratos de digestión rápida aumentan los niveles de azúcar en sangre rápidamente después de su consumo. En los años 80, un médico canadiense llamado Dr. David Jenkins creó el índice glucémico (IG) como forma de medir los efectos de los carbohidratos en los niveles de azúcar en sangre. Cuando se consumen hidratos de carbono, éstos se descomponen en azúcares simples que entran en el torrente sanguíneo. El índice glucémico clasifica la rapidez con la que los alimentos elevan los niveles de azúcar en la sangre; los alimentos de alto índice glucémico elevan los niveles de azúcar en la sangre más rápida y significativamente que los de bajo índice. Los carbohidratos de digestión rápida son alimentos de alto índice glucémico, lo que significa que tienen la capacidad de aumentar rápidamente los niveles de azúcar en sangre.

carbohidratos de digestión lenta

Cuando se trata de la nutrición pre-entrenamiento o post-entrenamiento, tendemos a complicarlo más de lo necesario. Existen algunos principios básicos que pueden aplicarse de forma sencilla para que puedas elegir de forma flexible muchos alimentos diferentes que se adapten a tus necesidades nutricionales. Sin embargo, muchas veces los deportistas descubren qué es lo que mejor les funciona, y siguen con el régimen durante años.

La regla simple antes de hacer ejercicio es que necesitarás ganar suficiente energía para completar el entrenamiento de forma eficiente. La fuente de energía más disponible serán los carbohidratos. Para asegurarte de que puedes utilizar estos carbohidratos durante tu entrenamiento, lo mejor es comer entre 30 y 60 minutos antes de la sesión de entrenamiento. El tipo de carbohidrato que debes buscar es un carbohidrato de digestión rápida para que puedas utilizar esta fuente de energía.

Algunos ejemplos de carbohidratos de digestión rápida son el arroz blanco, el pan blanco, los panecillos bajos en fibra, la fruta o incluso algo como los cereales. También querrás asegurarte de que tienes proteínas de digestión rápida combinadas con los carbohidratos en partes iguales para ayudar a la recuperación y el crecimiento muscular. El aislado de proteína de suero de leche o las claras de huevo son un gran ejemplo de una buena fuente de proteína pre-entrenamiento.