Ejercicio para levantar los gluteos

ejercicios para levantar y reafirmar los glúteos

Este artículo ha sido redactado por Laila Ajani. Laila Ajani es entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo de competición (gimnasia, levantamiento de potencia y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es especialista en ejercicios correctivos (CES).

La tonificación de los glúteos requiere el uso de ejercicios de quema de grasa y de entrenamiento de fuerza. Muchos de los movimientos utilizados en las clases de barre y en las clases de cardio burn utilizan tu propio peso corporal para quemar grasa y esculpir tus glúteos. El uso de ejercicios que trabajan los muslos, las caderas y los glúteos juntos mejorará la forma general de los glúteos y la región de los muslos, haciendo que su torso se vea más firme y delgado. Haz estos ejercicios cada dos días para ayudar a levantar tus glúteos.

cómo levantar los glúteos rápidamente en casa

Estamos en medio de un renacimiento de los glúteos. Gracias a Instagram, al mayor enfoque en el fitness funcional, y/o a Jennifer López, hombres y mujeres están tratando de construir unos glúteos más fuertes y bonitos. Y con ese objetivo viene la búsqueda de ejercicios de glúteos mejores y más creativos.

Pero con el debido respeto a la gente de #fitspo, los glúteos no son sólo para modelar pantalones de yoga. Combinados con los isquiotibiales, las pantorrillas y la espalda, los glúteos son los músculos más poderosos del cuerpo humano. Este grupo de músculos -llamado colectivamente “cadena posterior”- genera más fuerza que cualquier otro movimiento humano, ya sea que se trate de power cleans, deadlifts, box jumps o simplemente de levantar una pesada maleta del suelo y colocarla en el compartimiento superior.

Y a pesar de lo que algunos influencers de Instagram puedan hacerte creer, construir un trasero fuerte no requiere ningún vudú misterioso. Tampoco requiere hacer 1.000 sentadillas al día. En su lugar, tendrás que atacar estos músculos cruciales con un aluvión de ejercicios de glúteos de eficacia probada. Variando la carga de trabajo, entrenando los músculos desde múltiples ángulos e incorporando la inestabilidad a tus rutinas de entrenamiento, puedes fortalecer tus glúteos (y esculpir tu trasero mientras lo haces).

cómo levantar los glúteos inferiores

Cómo: Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas, los pies en el suelo a 12 a 16 pulgadas de su trasero. Apoye su núcleo, luego presione los talones y apriete los glúteos para elevar las caderas hacia el techo. Mantenga la posición durante dos segundos antes de volver a bajar. Eso es una repetición.2. Patada de burro

Cómo hacerlo: Ponte a cuatro patas encima de tu colchoneta. Mantén la rodilla derecha doblada a 90 grados mientras levantas la pierna en el aire hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta la rodilla, con la punta del pie derecho pateando hacia el techo. Invierta el movimiento para volver al inicio. Eso es una repetición.3. Levantamiento de peso muerto con una sola pierna

Cómo hacerlo: Póngase de pie sobre la pierna izquierda con la palma de la mano derecha hacia los muslos. Extienda el brazo izquierdo hacia el lado para mantener el equilibrio. Mantenga la pierna izquierda ligeramente doblada. Inclínese hacia adelante, extendiendo la pierna derecha recta detrás de usted, hasta que su torso esté paralelo al suelo, y su mano esté casi tocando el suelo. Impulse el talón izquierdo para volver a la posición de pie. Esto es una repetición.4. Elevación de cadera en puente

qué ejercicios para levantar los glúteos en casa

Cuando se trata de tu trasero, esto es lo esencial: Para levantar los glúteos, tienes que construir músculo. “Construir nuevo músculo magro ayudará a desarrollar un trasero con una forma natural bien redondeada”, dice Jillian Lorenz, copropietaria del estudio de fuerza femenina con sede en Chicago Barre Bee Fit con Ariana Chernin.

PARA HACER EL ENTRENAMIENTO: Realiza de 20 a 30 repeticiones de cada ejercicio con la pierna derecha, cambiando de un movimiento a otro sin descansar entre los ejercicios. Completa los cinco movimientos con la pierna derecha y luego vuelve a hacer el circuito con la pierna izquierda. Repite hasta completar dos rondas por pierna. Para obtener los mejores resultados, sigue el plan tres veces a la semana y combínalo con un entrenamiento de intervalos de alta intensidad como éste para quemar grasa.

Manteniéndose a cuatro patas y con la pierna derecha estirada, crúcela por detrás de la pierna izquierda de apoyo, golpeando el suelo con la punta del pie. Aprieta los glúteos y levanta la pierna derecha para que esté en línea con la cadera derecha y paralela al suelo. Baje la pierna para volver al golpeo. Asegúrate de mantener el coxis ligeramente metido durante todo el movimiento (no arquees la espalda).