Ejercicios de piernas para ciclistas

peso muerto rumano

El día de piernas en el gimnasio es un día como ningún otro. Cuando las piernas se entrenan de forma efectiva e intensa, estar cansado es un eufemismo. Los beneficios que se derivan del entrenamiento de las piernas cuando se trata de perder grasa e incluso de ayudar al crecimiento muscular de todo el cuerpo son incomparables. En otras palabras, el día de las piernas no es para los débiles de corazón. Tal vez por eso hay una cultura de personas que evitan entrenar las piernas y con ello se están perdiendo una plétora de beneficios.

Sin embargo, con la intensidad que implica entrenar las piernas de forma efectiva, esto significa que algunas personas son físicamente incapaces de “ir duro” en el gimnasio el día de las piernas. Tal vez numerosas cirugías de rodilla, mala espalda, problemas de cadera, sea cual sea el caso, cuando se trata de entrenar las piernas se utiliza gran parte del cuerpo para hacerlo bien, por lo que no es tan raro que algunas personas estén limitadas a lo que pueden hacer.

¿Cómo se sustituye el día de las piernas? Que se sepa que no se puede “sustituir” el día de las piernas. Es como una fiesta propia. Se distingue de los demás “días” del gimnasio. Pero hay una esperanza para ayudar a recuperar el terreno perdido por no poder entrenar las piernas. Quizá no tengas troncos de árbol por piernas, pero puedes evitar tener palillos y los pantalones cortos ya no serán tu enemigo.

piernas de ciclista antes y después

Por Christina Bengston10 de febrero de 2021 – 18:45Cinco ejercicios de interior para ciclistasCuando se trata de los mejores ejercicios de fuerza para mejorar el ciclismo, hay innumerables artículos y vídeos en los que fijarse; tantos, que puede resultar abrumador. La responsable de comunicación y entrenadora personal cualificada, Christina Bengston, ha revisado los consejos y sugiere algunos de los mejores ejercicios con el peso del cuerpo Seguridad en primer lugar

Algunas personas practican el ciclismo y no hacen ningún otro tipo de actividad física. Eso podría estar bien para ti. Sin embargo, si últimamente no has podido salir a montar en bici con regularidad, es posible que hayas perdido parte de la fuerza que tenías antes. Hacer algunos ejercicios sencillos con el peso del cuerpo (sin necesidad de equipo) puede mantener tus niveles de fuerza y forma física, listos para el clima primaveral.

Otra razón para incorporar la fuerza y el acondicionamiento a tu rutina es mejorar tu ciclismo y reducir las lesiones. El ciclismo exige que el cuerpo realice una acción repetitiva, en la misma posición, potencialmente durante largos períodos de tiempo. Si te aseguras de tener fuerza en el núcleo para mantener una buena postura, mejorarás tu rendimiento.

cómo fortalecer las piernas para el ciclismo

¿Qué tipo de ejercicios de fuerza y acondicionamiento se necesitan para el ciclismo? El ciclismo consiste básicamente en la producción de fuerza repetida, pierna a pierna. Pero no se trata sólo de las piernas, también se necesita un núcleo fuerte para manejar la bicicleta, escalar y tener una resistencia general. Veamos 4 ejercicios que cubren todas esas necesidades.

Las estocadas son un gran ejercicio porque las haces con una pierna cada vez, como si estuvieras montando en bicicleta. Se centran en los cuádriceps, las caderas y los isquiotibiales. Debes empezar sin peso para sentirte cómodo con una buena forma. Una vez que lo tengas dominado, puedes coger mancuernas o kettlebells en las manos para añadir peso. Apunta a 15-30 repeticiones por serie para mantener la intensidad aeróbica. Mira este vídeo para ver cómo se hace.

Las planchas son uno de los mejores ejercicios para la fuerza del núcleo que puedes hacer prácticamente en cualquier lugar y en cualquier momento. Trabajan los abdominales, la zona lumbar y los hombros. Primero trabaja hasta llegar a una plancha continua de 1 minuto con la técnica adecuada y luego empieza a añadir variaciones. Puedes intentar levantar las piernas de una en una o hacer planchas laterales para aumentar la dificultad y trabajar diferentes aspectos de tu núcleo. Si no estás seguro de la técnica o quieres inspirarte, echa un vistazo a esta rutina de planchas. ¿Puedes terminar esos 3 minutos sin tomar un descanso?

zancadas

Las estocadas hacen trabajar los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los gemelos, por lo que son un excelente ejercicio para mejorar la fuerza de las piernas. Además, ayudan a corregir los pequeños desequilibrios en la fuerza de los muslos.

Al principio, es probable que tus movimientos sean un poco bruscos en la subida debido a la debilidad de los flexores de la cadera, pero cuanto más hagas este ejercicio, más fuertes serán tus flexores de la cadera y pronto te encontrarás tirando en la subida y empujando en la bajada.

Colóquese en una superficie plana con los pies separados a la anchura de los hombros y levántese sobre las puntas de los pies con un movimiento lento y fácil, y luego vuelva a bajar con la misma lentitud. Repite 20 veces y haz tres series.

Cycling Plus es la revista mensual de ciclismo de carretera más vendida del Reino Unido. Creada en 1992, cada número está repleto de reseñas de expertos sobre las últimas bicicletas y equipos de carretera, rutas y paseos inspiradores, artículos evocadores que te llevan a todos los aspectos del ciclismo y consejos inigualables sobre nutrición, fitness y entrenamiento.