Ejercicios para hacer dominadas

Cómo hacer flexiones para mujeres principiantes

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En la mayoría de los entrenamientos, te encontrarás con algunos ejercicios difíciles, pero podrás superarlos. Sin embargo, las dominadas pueden ser una historia diferente: por mucho que quieras levantar el peso de tu cuerpo hasta la barra, puede que no seas capaz, al menos no inmediatamente. Pero si se fortalece y se centra en la forma, se puede llegar a dominar esa esquiva dominada. Aquí, dos expertos detallan exactamente qué músculos se utilizan durante las dominadas, cómo hacerlas correctamente y cómo modificar el ejercicio según tus necesidades.

Las dominadas son ejercicios de fuerza de la parte superior del cuerpo que consisten en colgarse de una barra y tirar de todo el cuerpo hacia arriba. Los pull-ups son grandes ejercicios funcionales, dice Prentiss Rhodes, Master Trainer de la NASM, porque el desarrollo muscular y la coordinación que se obtienen al hacerlos pueden trasladarse a actividades como la escalada.

Burpee

Las dominadas son un ejercicio funcional con el peso del cuerpo que es excelente para desarrollar la fuerza integral de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, suelen ser conocidos como uno de esos ejercicios difíciles de dominar que pueden resultar complicados para los principiantes.

A pesar de las ideas erróneas, cualquiera puede dominar las dominadas, incluso aquellos que no tienen músculos fuertes en los brazos y la espalda. Sólo hay que saber dónde y cómo empezar, dedicar tiempo y esfuerzo y aprender la forma correcta.

Una vez que seas capaz de realizar variaciones de la dominada (y eventualmente una dominada completa), podrás cosechar los beneficios físicos de una parte superior del cuerpo fuerte, a la vez que te sientes bien por dominar un movimiento desafiante.

Empecemos por lo básico: ¿qué es exactamente una dominada? Una dominada es un ejercicio de la parte superior del cuerpo que consiste en colgarse de una barra de dominadas con las manos en dirección contraria al cuerpo y levantar todo el cuerpo con los músculos de los brazos y la espalda hasta que el pecho toque la barra. El movimiento de pull-up utiliza varios músculos a la vez, lo que lo convierte en un ejercicio compuesto.

Remo con barra en t

Cuando combinas isométricos, movimientos de tracción y empuje, y un poco de creatividad, tu barra de pull up puede darte un entrenamiento de cuerpo completo sin ocupar mucho espacio. Terminarás con la sensación de haber pasado horas en el gimnasio cuando en realidad has hecho el entrenamiento en tu propia casa. Es tan sencillo como cambiar el agarre, los ángulos que trabajas y los movimientos de tu cuerpo.

Si estás buscando cómo conseguir un entrenamiento de cuerpo completo con una barra de tracción, aquí están algunos de los mejores ejercicios de barra de tracción que puedes hacer y que están diseñados para dirigirse a más grupos musculares que las dominadas normales para que consigas un entrenamiento de cuerpo completo.

Las dominadas ayudan a desarrollar la fuerza del núcleo y son un excelente equipo de gimnasio para fortalecer la espalda, los hombros, el pecho y los brazos, mejorar la postura y desarrollar la fuerza de agarre.

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La sargento del personal de la Fuerza Aérea de los Estados Unidos Macy Benjamin, administradora de contratos del 355º Escuadrón de Contratación, realiza una dominada en el Centro de Fitness y Deportes Haeffner en la Base Aérea Davis-Monthan, Arizona, el 25 de agosto de 2016. (Aviador de primera clase Ashley N. Steffen/Fuerza Aérea de los Estados Unidos)

Mejorar en las flexiones es un tema que preocupa a muchas personas. Al igual que con el “entrenamiento de flexiones/empujones”, esta idea tiene poco sentido fisiológico, pero funciona. Nunca querrás tener un período prolongado de repetición de los mismos ejercicios día tras día, pero puedes hacer este entrenamiento durante 10 días, descansar tres o cuatro días sin hacer pull-ups, y luego hacer una prueba el día 14 o 15. Entonces descubrirá que su aumento es de hasta el 50%-100% de su máximo de dominadas anterior.

Después del increíble éxito del “Push-up Push Workout”, en el que la gente duplicó sus flexiones en dos semanas, realicé la misma prueba en las flexiones con estudiantes (jóvenes y mayores) con un éxito similar. Este entrenamiento funciona mejor en personas que pueden hacer de 3 a 10 flexiones. Muchos aumentaron sus flexiones a 10-20 en dos semanas.