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Ejercicios para mejorar resistencia
Jogging
El ejercicio de resistencia es uno de los cuatro tipos de ejercicio, junto con la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad. Lo ideal sería incluir los cuatro tipos de ejercicio en una rutina de entrenamiento saludable, y la AHA proporciona directrices fáciles de seguir para el entrenamiento de resistencia y fuerza en sus Recomendaciones para la Actividad Física en Adultos.
No es necesario hacerlos todos cada día, pero la variedad ayuda a mantener el cuerpo en forma y saludable, y hace que el ejercicio sea interesante. Se puede hacer una gran variedad de ejercicios para mantener el cuerpo en forma y saludable y para que la rutina de actividad física sea emocionante. Muchos tipos de ejercicios diferentes pueden mejorar la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y el equilibrio. Por ejemplo, practicar yoga puede mejorar el equilibrio, la fuerza y la flexibilidad. Muchos ejercicios de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo también mejoran el equilibrio.
El aumento de la resistencia facilita la realización de muchas de las actividades cotidianas. Si acaba de empezar una rutina de ejercicios después de haber sido sedentario, no se precipite. Si no ha sido activo durante mucho tiempo, es importante que vaya aumentando con el tiempo.
Aprendizaje
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Cuando hablamos de músculos, solemos hablar de hacerlos más fuertes, pero otra característica igual de importante es la resistencia. Mientras que la fuerza muscular suele referirse a la cantidad de peso que se puede levantar, la resistencia muscular se refiere al tiempo que se puede hacer. Y al igual que con la fuerza, también se puede entrenar y mejorar la resistencia. Por lo tanto, aunque no estés trabajando para correr una maratón, la resistencia muscular tiene muchos beneficios porque incluso las actividades cotidianas -caminar, llevar la compra, trabajar en el jardín- requieren resistencia. A continuación se explica por qué es importante la resistencia muscular, cómo medirla y qué ejercicios son los mejores para desarrollarla.
Resistencia
No es de extrañar que la gente busque aumentar su resistencia y vigor. Con el nuevo auge de las carreras de obstáculos, los triatlones y los maratones a la antigua usanza, la resistencia y el aguante están más solicitados que nunca.
La cuestión es que “la gente tiende a centrarse en actividades cardiovasculares como correr o montar en bicicleta”, dice Will Torres, entrenador personal de Nueva York y fundador del estudio de entrenamiento personal Willspace. Pero ésa es sólo una pequeña parte de la ecuación de desarrollo de la resistencia para llegar más lejos y con más fuerza. “También hay que mejorar la fuerza”, señala Torres.
Cuando desarrollas los músculos de las piernas, explica Torres, eres más capaz de impulsarte más lejos con cada paso que das al correr. “La musculatura añadida también ayuda a absorber el impacto que, de otro modo, supondría una carga para las articulaciones”, añade.
Si quieres participar en una Tough Mudder, Spartan Race o cualquier otra carrera de resistencia, echa un vistazo a las tácticas de Torres. Es probable que no estés aplicando estas siete técnicas de entrenamiento, pero una vez que lo hagas, aumentarás significativamente tu resistencia y tu fuerza.
Ejercicios de resistencia para principiantes
3. Correr mucho y despacioMeghan Arbogast ya era una maratonista de éxito, con 2:58 en su haber. Sólo había un problema: “Me estaba entrenando en exceso y me estaba matando”, dijo a Runner’s World. Desde hace cinco años, Arbogast entrena más despacio y corre más rápido con un programa diseñado por Warren Finke, un conocido entrenador de Portland (Oregón), cerca de la casa de Arbogast. Finke cree que los maratonistas deben centrarse en carreras de entrenamiento consistentes y de ritmo fácil que les ayuden a desarrollar su resistencia sin lesionarse cada dos meses. “Muchos corredores entrenan demasiado, se lesionan y nunca alcanzan su potencial”, explica a Runner’s World.
El programa de Finke hace hincapié en el “entrenamiento basado en el esfuerzo”, y él cree que hay que mantener el esfuerzo modesto (al 80 por ciento de la velocidad a la que se podría correr la misma distancia) la mayor parte del tiempo. “La mayoría de los corredores se entrenan probablemente a un 90 por ciento de su ritmo de carrera”, dice Finke. “Correr al 80 por ciento es bastante fácil, pero ayuda a no lesionarse”. El programa cambió las cosas para Arbogast. Dos años después de comenzar el entrenamiento basado en el esfuerzo de Finke, mejoró su récord personal de maratón a 2:45. Y ganó el maratón de Christchurch, en Nueva Zelanda, con otro 2:45. “Creo que puedo seguir mejorando”, dice Arbogast. “La clave es mantenerse sano y seguir ganando resistencia”: Haz la mayoría de tus carreras a un 80% de la velocidad a la que podrías correr la misma distancia. Por lo tanto, si puedes correr 16 kilómetros a un ritmo de 7:30, deberías hacer tus carreras de 16 kilómetros de entrenamiento a 9:23. Para convertir un ritmo de carrera en un ritmo de entrenamiento del 80 por ciento, multiplique el ritmo de carrera por 1,25. Para encontrar una amplia gama de tiempos de carrera equivalentes, ve a nuestro Predictor de Tiempos de Carrera.