Ejercicios para muslos y gluteos

Ejercicios para muslos y gluteos 2022

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Desde que di a luz a mi segundo hijo en mayo, he estado trabajando para recuperar el tono de mis piernas y levantar mis “manzanas”. (Eso es el lenguaje de las madres para referirse a un trasero alegre). Como entrenadora, he combinado estratégicamente tres de los mejores ejercicios para glúteos y muslos en un circuito manejable de 10 minutos.

En un tiempo mínimo, puedo hacer este entrenamiento en casa entre todo el caos que conlleva ser madre, ¡y me han sorprendido los resultados! Hago este circuito, en promedio, dos veces a la semana junto con otros entrenamientos de cuerpo completo. Si haces lo mismo, puedes esperar ver, sentir y medir resultados reales en dos meses.

Lo bueno de este movimiento inicial es que aísla los músculos de los cuádriceps (parte delantera de los muslos). En la mayoría de los ejercicios para la parte inferior del cuerpo, los cuádriceps ayudan, pero los glúteos se encargan de la mayor parte del trabajo, porque son los músculos más fuertes del cuerpo. Las extensiones de piernas en posición horizontal refuerzan el núcleo y las caderas para permitir que este movimiento se centre en la parte delantera de los muslos. Era obvio que necesitaría este movimiento en el circuito para conseguir la definición cincelada de los cuádriceps que quería en mis muslos. (Si este ejercicio es demasiado intenso, empieza con estos 4 movimientos de muslos súper efectivos para principiantes).

peso muerto rumano

Cómo hacerlo: Comienza en la colchoneta sobre los codos y las rodillas, manteniendo los hombros sobre los codos y las caderas sobre las rodillas. Haz círculos en el aire con la rodilla derecha, moviéndote desde la cadera. Dibuja un círculo lo más amplio posible manteniendo el torso estable. Continúe moviendo la rodilla derecha en círculos durante 30 segundos, luego cambie de pierna y repita con la pierna izquierda durante 30 segundos antes de pasar al siguiente movimiento.2. Patada de perro hacia abajo

Cómo hacerlo: Comienza en posición de plancha, con los pies separados a la distancia de las caderas y las manos separadas a la altura de los hombros. Levanta las caderas para ponerte en posición de perro mirando hacia abajo, apuntando el coxis hacia arriba y presionando los talones contra el suelo. Levanta la pierna derecha hacia atrás y hacia arriba, manteniendo el pie derecho firmemente flexionado. Vuelve a bajar la pierna derecha a la esterilla y repite el movimiento con la pierna izquierda. Continúe alternando las piernas durante 30 segundos y luego pase al siguiente movimiento.3. Elevación lateral de piernas

Cómo hacerlo: Comience por acostarse sobre el lado derecho, con los pies flexionados. Ponga la mano izquierda en el suelo delante del pecho para estabilizar el cuerpo. Mantenga el cuerpo en línea recta, con el coxis metido. Con el pie izquierdo flexionado y la pierna recta, levante la pierna hacia el techo. Dependiendo de la flexibilidad, deténgase en algún punto entre 45º-80º y baje. Continúe levantando y bajando la pierna derecha durante 30 segundos, luego cambie de lado y repita con la pierna izquierda durante 30 segundos antes de pasar al siguiente movimiento.4. Bajada alternada de piernas

levantamiento de peso muerto

Estamos en medio de un renacimiento de los glúteos. Gracias a Instagram, al aumento del enfoque en la aptitud funcional, y/o a Jennifer López, los hombres y las mujeres están tratando de construir culos más fuertes y más hermosos. Y con ese objetivo viene la búsqueda de ejercicios de glúteos mejores y más creativos.

Pero con el debido respeto a la gente de #fitspo, los glúteos no son sólo para modelar pantalones de yoga. Combinados con los isquiotibiales, las pantorrillas y la espalda, los glúteos son los músculos más poderosos del cuerpo humano. Este grupo de músculos -llamado colectivamente “cadena posterior”- genera más fuerza que cualquier otro movimiento humano, ya sea que se trate de power cleans, deadlifts, box jumps o simplemente de levantar una pesada maleta del suelo y colocarla en el compartimiento superior.

Y a pesar de lo que algunos influencers de Instagram puedan hacerte creer, construir un trasero fuerte no requiere ningún vudú misterioso. Tampoco requiere hacer 1.000 sentadillas al día. En su lugar, tendrás que atacar estos músculos cruciales con un aluvión de ejercicios de glúteos de eficacia probada. Variando la carga de trabajo, entrenando los músculos desde múltiples ángulos e incorporando la inestabilidad a tus rutinas de entrenamiento, puedes fortalecer tus glúteos (y esculpir tu trasero mientras lo haces).