Plan de entrenamiento musculacion

la mejor rutina de ejercicios para desarrollar los músculos

actividad aeróbica. La actividad aeróbica fortalece el corazón y los pulmones. Los estiramientos mejoran la flexibilidad. El entrenamiento de fuerza utiliza la resistencia, como las pesas libres, las máquinas de pesas, las bandas de resistencia o el propio peso de la persona, para desarrollar los músculos y la fuerza. Los adolescentes pueden querer entrenar la fuerza para mejorar su rendimiento deportivo, tratar o prevenir lesiones o mejorar su aspecto.

Cuando tengas el visto bueno de tu médico, busca orientación y consejo de expertos. Los entrenadores que trabajan en colegios, gimnasios y salas de pesas saben de entrenamiento de fuerza. Pero busca a alguien que sea un experto certificado en entrenamiento de fuerza y que tenga experiencia en trabajar con adolescentes.

La mejor manera de aprender la técnica adecuada es hacer los ejercicios sin peso. Una vez que domines la técnica, puedes ir añadiendo peso gradualmente, siempre y cuando puedas hacer el ejercicio cómodamente durante 8 a 15 repeticiones.

Tener un observador cerca es especialmente importante cuando se utilizan pesos libres. Incluso alguien en buena forma a veces no puede hacer la última repetición. No es un gran problema si estás haciendo curls de bíceps; todo lo que tienes que hacer es dejar caer el peso al suelo. Pero si estás en medio de un press de banca -un ejercicio de pecho en el que estás tumbado en un banco y empujas una barra cargada lejos de tu pecho- es fácil que te hagas daño si dejas caer el peso. Un observador puede evitar que se te caiga la barra sobre el pecho.

remo inclinado

En la sociedad actual, se glorifica a las personas con un físico musculoso. En consecuencia, la gente se siente inspirada para hacer ejercicio y ponerse delgada. Esto es más fácil de decir que de hacer. Hay muchas cosas que pueden obstaculizar este plan. Las más obvias son los hábitos alimenticios y la constancia en el entrenamiento. Un aspecto menos conocido, pero de gran impacto, es hacer ejercicio con un plan de entrenamiento de culturismo realista. Sería triste que perdieras tu tiempo con un plan de entrenamiento de fuerza improductivo. Por este motivo, nos gustaría presentarte un práctico plan de entrenamiento de 6 semanas para ganar músculo. ¡Compruébalo!

El siguiente plan de entrenamiento es una división de 4 días. Esto significa que realizarás cuatro circuitos en cuatro días diferentes de la semana, cada uno de ellos dirigido a diferentes grupos musculares. Todos los entrenamientos son ejercicios de fortalecimiento muscular. Aquí hay otros aspectos cruciales del plan de entrenamiento que debe conocer:

Puedes seguir esta rutina durante seis semanas o más. Dicho esto, debemos advertirle que es probable que llegue a una meseta de entrenamiento si sigue este plan durante mucho tiempo. En su lugar, pruebe un nuevo estilo de entrenamiento de construcción muscular si encuentra que su cuerpo se está acostumbrando a la rutina.

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Tanto si crees que estás cortado o hecho polvo, como si estás hecho polvo, puede ser difícil encontrar el programa de entrenamiento adecuado al que ceñirte. Tanto si quieres ganar masa, como si quieres ganar fuerza o simplemente mantener los músculos, es importante saber a qué dedicar tu tiempo. A continuación, el plan de musculación de 60 días está diseñado específicamente para los ectomorfos (“hard gainers”, para algunos), el tipo de cuerpo más popular (somatío) que, normalmente, se caracteriza por una estructura delgada y magra a la que le resulta difícil ganar no ya masa muscular, sino también grasa corporal. Las personas de esta categoría suelen ser delgadas y tienen una alta tasa metabólica. Teniendo esto en cuenta, el plan de dos meses que se presenta a continuación está diseñado específicamente para hacer que cualquier ectomorfo sea más grande, más fuerte y más seguro.

“Los grupos musculares pequeños, como los manguitos rotadores, añaden un valor notable a tus levantamientos y desempeñan un papel importante en la movilidad de los hombros. Por lo tanto, evita obsesionarte con el aspecto de los “grandes” a expensas de todo lo demás. Si quieres una estética equilibrada y un mejor rendimiento en cualquier disciplina, lo importante son los hombros”. Bien. Si estás preparado para ganar un tamaño considerable y notable, empecemos por cubrir algunas reglas básicas antes de meternos de lleno en la rutina de entrenamiento.

press de banca

Una rutina de entrenamiento masculino eficaz es más que la suma de sus partes. Su capacidad para construir músculo, quemar grasa y mejorar el rendimiento depende de todo, desde su esquema de series y repeticiones (spoiler: no hay un enfoque único para todos), cómo ordenas tus ejercicios y, en última instancia, cómo te desafía semana a semana y mes a mes. Así que antes de improvisar otro entrenamiento, sigue leyendo y sigue estos siete pasos para crear un plan de entrenamiento que sea perfecto para ti.

Trabaja un músculo, una parte del cuerpo o una habilidad específica, y eso es lo que va a mejorar. Llamado “principio de especificidad del entrenamiento”, puede parecer bastante básico, pero es fundamental para un entrenamiento eficaz. Tu objetivo determina en última instancia los ejercicios que deben formar parte de tu rutina de entrenamiento, explica Nick Tumminello, C.P.T., propietario de Performance University en Fort Lauderdale y autor de Strength Training for Fat Loss. “Si el objetivo es ser más explosivo, haz ejercicios explosivos. Si el objetivo es ser más fuerte, levante pesos pesados durante menos repeticiones. Si el objetivo es la pérdida de grasa, hay que crear un plan de entrenamiento que aumente la intensidad para maximizar el EPOC o el efecto de “postcombustión””, dice.