Rutina de estiramientos completa

rutina de estiramiento para la flexibilidad

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El entrenamiento cardiovascular y de fuerza, o alguna combinación de ambos, son las piedras angulares de cualquier programa de entrenamiento sólido. Sin embargo, uno de los elementos más olvidados de un programa completo se produce al final del entrenamiento: los estiramientos.

El estiramiento es algo que probablemente sabes que deberías hacer. También es la parte del entrenamiento que es muy fácil saltarse. Puedes pensar que no tienes tiempo para ello o que no lo necesitas. Pero una sesión de estiramientos es una de las mejores maneras de terminar cualquier entrenamiento.

No es necesario dedicar mucho tiempo a los ejercicios de estiramiento para obtener sus beneficios. Esta sesión de ejercicios de flexibilidad corporal total lo demuestra con estiramientos tan sencillos que puedes hacerlos en cualquier momento o lugar: después de un entrenamiento, en el trabajo o cuando estás en casa viendo la televisión.

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¿Conoces esa sensación que tienes al completar una rutina de estiramientos profundos de todo el cuerpo? ¿Esa en la que te sientes un poco más ligero, menos aturdido e incluso con más energía? ¿Quizás te sientas así después de moverte y doblarte un poco la mañana siguiente a una noche de sueño reparador o después de una clase de yoga?

Moverse y estirarse con regularidad puede desempeñar un papel considerable a la hora de ayudar a tu cuerpo y a tu cerebro a funcionar de forma óptima y marcar una gran diferencia en cómo te sientes a lo largo del día. Una rutina de estiramientos sólida y constante puede aumentar la amplitud de movimiento y la coordinación, reducir el riesgo de lesiones e incluso mejorar el bienestar mental. Además, mover el cuerpo con atención mientras te concentras en la respiración puede ser una recarga bienvenida para cualquiera que se sienta cansado o agotado.

Un sencillo estiramiento a mediodía es un buen reajuste físico, sobre todo para el cuello, los hombros, la espalda y las caderas, que suelen estar tensos o doloridos después de estar sentados durante horas. Pero los estiramientos también aportan beneficios mentales, desde el aumento de la concentración hasta el alivio del estrés y la ansiedad. He aquí otras formas en las que una rutina de estiramientos tiene un impacto positivo en el cuerpo y la mente:

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Los seres humanos pueden hacer cosas increíbles, pero a veces tenemos que admitirlo: Nuestras vidas no están perfectamente diseñadas para nuestros cuerpos. Para empezar, nos sentamos demasiado y miramos demasiadas pantallas. Toda esta mala posición puede pasar factura a nuestro cuerpo y a su alineación. Los músculos que se supone que deben alargarse y acortarse a lo largo del día se quedan cortos, lo que los tensa y limita potencialmente el movimiento. Una rutina de estiramientos de todo el cuerpo puede ayudarte a desplegar y mejorar la alineación del cuerpo. Pero, ¿qué es exactamente el estiramiento? Ayuda a entender cómo funciona tu cuerpo. Todos los músculos se acortan y alargan cuando se utilizan. Estirar un músculo lo relaja temporalmente y le permite alargarse. Si observas un músculo con un microscopio, verás las fibras estriadas denominadas sarcómeros, que son los componentes básicos de los músculos. Cada sarcómero está compuesto por dos tipos de filamentos o proteínas, la actina (que es fina) y la miosina (que es gruesa). Durante una contracción muscular, estos filamentos se deslizan unos contra otros, mientras que los pequeños puentes cruzados entre los filamentos permiten al músculo contraerse y alargarse. Por supuesto, todo esto requiere energía y ocurre sin que te des cuenta, pero ése es el proceso general. Es una danza microscópica entre proteínas cada vez que te mueves.

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Un grupo de expertos convocado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) revisó una amplia gama de estudios para ayudar a responder a estas preguntas. Los estiramientos se han estudiado con mucho menos rigor que otras formas de ejercicio, por lo que la ciencia no es tan sólida. Pero, basándose en las pruebas, el panel acordó que:

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