Rutina de hombros con mancuernas

press de banca

Cómo hacerlo: Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, sujetando una mancuerna en cada mano, los brazos doblados en ángulos de 90 grados, los codos abiertos y en línea con los hombros, las palmas hacia delante. Presione las pesas hacia arriba hasta que los brazos estén rectos por encima de la cabeza. Mantén la posición durante un segundo, y luego tarda tres segundos en bajar las mancuernas hasta el punto de partida. Eso es una repetición. Completa 10.

Cómo hacerlo: Empieza de pie con los pies debajo de los hombros, flexión suave en las rodillas, sosteniendo un par de mancuernas a la altura de la barbilla, los brazos estrechos delante del cuerpo y doblados, las palmas hacia adentro. Presione las pesas por encima de la cabeza hasta que los bíceps enmarquen la cara. Mantenga la posición durante un segundo, y luego tome tres segundos para bajar las mancuernas de nuevo al inicio. Eso es una repetición. Completa 10.

Cómo hacerlo: Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros sujetando una mancuerna en cada mano, los brazos rectos, las palmas hacia el cuerpo, las pesas apoyadas en los cuádriceps. Manteniendo los codos rectos, levanta los brazos hasta que lleguen a la altura de los hombros. Luego, baje lentamente. Eso es una repetición. Completa 10.

Cómo hacerlo: Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros sujetando una mancuerna en cada mano, los brazos rectos, las palmas hacia arriba, las pesas apoyadas en los cuádriceps. Levanta los brazos hasta que lleguen al nivel de los hombros. A continuación, baja lentamente. Eso es una repetición. Completa 10.

prensa de hombros con mancuernas

Este es el raro ejercicio de hombro que puede hacer todos los días, en gran parte porque se trata menos de la fuerza y más de la construcción de la estabilidad en la articulación. Esto, por supuesto, le ayudará a sacar más provecho de su entrenamiento de hombros mientras mantiene la seguridad de la articulación. Antes de empezar a levantar peso con los hombros, debes asegurarte de que están bien calentados. Ahí es donde entra esta secuencia del director de fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. Aquí, te centrarás en la rotación externa de la articulación del hombro, un movimiento que compensa perfectamente la forma en que la vida cotidiana te obliga a la rotación interna. Utiliza una banda ligera en estos ejercicios. Si es demasiado pesada, el deltoide tomará el control. El objetivo es que los músculos más pequeños del manguito de los rotadores impulsen el movimiento. HÁGALO: Ancla una banda de resistencia ligera a la altura de la cadera mientras te arrodillas. Aprieta los glúteos y mantén el tronco apretado. Sujeta la banda de resistencia a la altura de la cadera, con el codo doblado. Manteniendo la parte superior del brazo perpendicular al suelo, gira la muñeca hacia fuera tanto como te resulte cómodo. Haz 30 repeticiones. Date la vuelta y haz lo mismo, esta vez girando la muñeca hacia el pecho. Haga 30 repeticiones. Ahora enfrente de la banda; agarre un extremo en cada mano. Manteniendo los brazos rectos, tira de las bandas hacia atrás todo lo que puedas, apretando la parte media de la espalda en cada repetición. Haz 30 repeticiones.

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press con mancuernas sentado

Los mejores ejercicios de hombros de todos los tiempos se centran en los deltoides, el trapecio superior, el serrato anterior, los músculos del manguito de los rotadores y el elevador de la escápula para conseguir unos hombros realmente tridimensionales. Además de fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo y los huesos que hay debajo, protegerás tu cuerpo contra las lesiones y, admitámoslo, también crearás la mejor estética.

El press de cabeza y las elevaciones laterales no pueden hacer mucho para construir unos hombros fuertes y funcionales -aunque están definitivamente en el nivel superior de los movimientos de construcción muscular- así que aquí hay 50 ejercicios de hombros que mejorarán la flexibilidad, añadirán tamaño, construirán fuerza y completarán su físico.

¿Estás de viaje o entrenas fuera de un gimnasio? Hemos incluido algunos de los mejores ejercicios de hombros para hacer en casa, así como algunos ejercicios de hombros centrados en máquinas para hombres. Pero en su mayor parte, estos ejercicios se pueden hacer con equipos estándar de gimnasio en casa como mancuernas, barras, entrenadores de suspensión y bandas de ejercicio.

Comienza en la posición superior de una flexión de brazos con las manos sobre las mancuernas separadas a la altura de los hombros. Reme una mancuerna hacia el lado de su cuerpo mientras se equilibra sobre la mano y los pies opuestos. Haz una pausa de un segundo en la parte superior y devuelve la pesa lentamente a la posición inicial. Repite el ejercicio en el otro lado.

curl de bíceps

Más que un componente fundamental de una rutina de entrenamiento completa, los mejores ejercicios de hombros para hombres te acercan a esa deseable forma de V. En efecto, el fortalecimiento de los delantales da la apariencia de una cintura más delgada, al tiempo que añade definición a su físico general. Además, los estudios han determinado que los ejercicios para los hombros alivian el dolor y disminuyen la posibilidad de futuras dislocaciones. Al fin y al cabo, lo que quieres es un cuerpo mejor, y sólo eso es razón suficiente para subir a bordo.

Si los músculos de los hombros son nuevos en su régimen de entrenamiento, descubrirá que estos músculos se desarrollan con bastante rapidez en comparación con otras zonas del cuerpo. Pero no te tomes eso como que los ejercicios de hombros son fáciles, muchos adictos al gimnasio temen el día de los hombros en el gimnasio, ya que el entrenamiento puede ser bastante intenso… suponiendo que lo estés haciendo correctamente. Para asegurarnos de ello, te llevaremos a través de los 10 mejores ejercicios de hombros para hombres, pero primero, vamos a averiguar qué son los músculos de los hombros.

Los músculos de los hombros se dividen en dos grupos distintos: los músculos extrínsecos y los intrínsecos. Los primeros comienzan en el torso y se unen a los huesos del hombro, mientras que los segundos comienzan por encima del torso superior (escápula, clavícula) y se conectan con el húmero. Dentro de estos dos grupos respectivos, hay una serie de músculos específicos. Son los siguientes:

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