Ejercicios multiarticulares en casa

Ejercicios multiarticulares en casa online

sentadilla

Estudios anteriores han comparado los efectos de añadir ejercicios de SJ a un programa de ejercicios de MJ y no encontraron ningún beneficio con respecto a la fuerza y el tamaño de los flexores del codo, ni en sujetos no entrenados (Gentil et al., 2013), ni en sujetos entrenados (de Franca et al., 2015). El único estudio conocido que compara directamente los ejercicios de SJ y MJ fue realizado por Gentil et al. (2015), quienes no encontraron diferencias en el tamaño y la fuerza de los flexores del codo entre un grupo que realizaba solo MJ (lat pull down) o un grupo que realizaba solo el ejercicio de SJ (curl de bíceps). Aunque los resultados son inicialmente interesantes, los protocolos no equipararon el volumen de entrenamiento entre los grupos. Esto podría ser una advertencia importante, ya que se supone que los beneficios del ejercicio MJ están relacionados con un mayor volumen de entrenamiento, lo que se refleja en mayores respuestas hormonales y metabólicas en comparación con las de los ejercicios SJ (ACSM, 2009). Por lo tanto, la falta de hallazgos diferenciales en cuanto a la fuerza y el tamaño de los flexores del codo podría haber estado influenciada por el trabajo total, ya que los ejercicios MJ suelen permitir levantar más peso que los ejercicios SJ.

levantamiento de peso muerto

Los tiempos especiales exigen entrenamientos caseros más creativos. Aunque todos estemos atrapados en casa debido a la CV19, la vida no se ha detenido y tampoco debería hacerlo nuestro entrenamiento. Con los gimnasios locales todavía cerrados, la única opción es entrenar en casa y en sus alrededores. La pregunta es, ¿podemos mantener nuestro cuerpo fuerte con entrenamientos de peso corporal en casa?

Es posible que se vean mejoras en la fuerza inicialmente con el peso corporal sólo como resistencia. La clave de un entrenamiento de peso corporal en casa es averiguar cómo progresar de forma segura en los entrenamientos con el tiempo. El cuerpo suele adaptarse a una nueva rutina de entrenamiento en unos pocos meses, dependiendo de varios factores. Después de este punto, es importante añadir la progresión del ejercicio a la mezcla. Esto se hace de una de las tres maneras siguientes: cambiando las series, las repeticiones o la resistencia. En términos generales, el objetivo está en el rango de 2-5 series y 5-15 repeticiones. Esto puede cambiar dependiendo de los objetivos individuales. La resistencia debe ser lo suficientemente exigente como para permitirle alcanzar y mantenerse dentro de esos rangos. Si alguien es capaz de realizar más de 12-15 repeticiones, entonces la carga es demasiado ligera y debe aumentarse el peso. Si el peso corporal es la resistencia principal, hay que ser más creativo.

significado de los ejercicios multiarticulares

Cómo: Comience de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, con las manos a los lados. Da un gran paso hacia la derecha, luego empuja las caderas hacia atrás, doblando la rodilla derecha y bajando el cuerpo hasta que la rodilla derecha esté doblada a 90 grados. Vuelve a la posición vertical, levantando la rodilla derecha y tirando de ella hacia el pecho con los brazos. Repite en el lado opuesto. Esto es una repetición. Repita durante un minuto.2. Flexión de brazos con liberación de manos

Cómo hacerlo: Comience en una posición de plancha alta con los hombros sobre las muñecas. Mantenga el núcleo apretado, doble los codos y baje el cuerpo hasta el suelo. (Los codos deben apuntar a 45 grados de los lados.) En la parte inferior, levante las manos unos centímetros en el aire. Vuelva a colocar las manos y presione hacia arriba para comenzar. Eso es una repetición. Repita durante un minuto.3. Sentadilla con alcance

Cómo hacerlo: Comience de pie con los talones más separados que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente girados hacia afuera. Dobla las rodillas, lleva las caderas hacia atrás y baja en cuclillas, dejando caer los brazos entre las piernas. A continuación, empuja los talones para ponerte de pie y levanta los brazos por encima de la cabeza. Eso es una repetición. Repite durante un minuto.Ejercicios compuestos de fortalecimiento1. Sentadilla a press por encima de la cabeza con rotación